Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

6. Поднимите их вверх еще раз, затем опустите вперед, назад и расслабьтесь.

Повторите пять раз.

7. Изменяйте положение по мере того, как прогрессируете в выполнении этого упражнения.

Растягивание трицепсов

Цель

Растягивает заднюю поверхность рук и плеч и раскрывает грудную клетку.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Немного согните колени и поднимите обе руки.

3. Согните правую руку и занесите ее за шею.

4. Согните левый локоть и мягко потяните за него правой рукой, направляя вниз.

5. Повторите с левой рукой.

6. Повторите упражнение пять раз.

Растягивание трицепсов. Вариация

Метод

1. Станьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, колени немного согните, руки поднимите.

2. Возьмитесь правой ладонью за левый локоть и потяните поднятую руку в другую сторону. Мягко тяните за локоть и не сгибайте левую руку.

3. Растягивайте трицепсы в сторону, а не вниз, как в предыдущем упражнении.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Повторите, подняв правую руку.

6. Повторяйте каждое из упражнений от двух до пяти раз.

7. Вы можете тянуть за руку, взявшись ниже локтя. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь в сторону растягиваемой руки.

Упражнения для шеи

Повороты и растягивание шеи

Цель

Увеличивает гибкость шеи.

Метод

1. Посмотрите через одно плечо, затем опустите голову вниз и к другому плечу, описав полукруг.

2. Чтобы разнообразить это упражнение, посмотрите через одно плечо, затем через другое, держа подбородок параллельно полу. Расслабьтесь, затем попробуйте заглянуть немного дальше. С каждым разом делать это будет все проще. Плечи опустите и подбородок переносите за плечо.

3. НИКОГДА не опускайте голову резко вниз.

4. Держите плечи прямо и повторите упражнение десять раз.

Опускание головы 1

Метод

1. Станьте или сядьте прямо, правильно наклоняя таз.

2. Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону по диагонали (примерно посередине прямого угла).

3. Наклоните голову и прижмите ее к груди.

4. Глубоко дышите.

5. Вы можете разнообразить растягивание, положив руку на макушку и немного придавив ее.

Толчки головы

Цель

Укрепляет мышцы шеи и снижает напряжение.

Метод

1. Положите правую руку на правое ухо.

2. Медленно толкайте голову к левому плечу.

3. Попытайтесь держать плечи на одном уровне и не поднимайте левое плечо к голове.

4. Повторите, затем поменяйте руку и толкайте голову к правому плечу.

Толчки головы. Вариация

Метод

1. Положите обе руки за голову на шею.

2. Соедините пальцы.

3. Отклоните голову назад, давя на пальцы.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

5. Повторите упражнение.

Помните

1. Эти упражнения помогут контролировать натренированность шеи.

2. Не давите на голову слишком сильно. Достаточно заставить мускулы работать.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Давите достаточно сильно, чтобы чувствовать движение.

Руки за шею 2

Цель

Прекрасно снимает боли в шее.

Метод

1. Положите обе руки за шею и сомкните пальцы.

2. Не разрывая пальцев, мягко тяните локти до тех пор, пока они не сомкнутся.

3. Мягко откиньте голову назад, за сомкнутые пальцы.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Опускание головы 2

Цель

Снимает напряжение и боли в шее.

Метод

1. Наклоните голову вперед как можно ближе к груди.

2. Сомкните пальцы на шее.

3. Локти направьте к полу.

4. Осторожно, но твердо потяните голову к груди.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

7. Вы можете разнообразить это упражнение, совсем немного повернув голову сначала в одну сторону, потом в другую.