Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

2. Пальцами по стене 92

3. Повороты туловища 63–64

4. Повороты у стены 93–94

Комбинация 7

1. Стойка у стены 82–85

2. Приседания у стены 79–81

3. Растягивание груди I 88–90

4. Боковые наклоны 57–58

Комбинация 8

1. Растягивание сухожилий 86–87

2. Неполное сгибание коленей 61–62

3. Растягивание подколенных сухожилий 73–74

4. Колено к груди 1 91

Вот несколько комбинаций из упражнений, выполняемых сидя, включающих упражнения для плеч и рук, а также шеи

Комбинация 1

1. Растягивание груди 2 99—100

2. Опускание головы 1 138

3. Локоть к плечу 130–131

4. Дыхание сидя 97

Комбинация 2

1. Объятия 98

2. Растягивание пальцев 108–109

3. Толчки головы 139–140

4. Пальцы на плечи 118–121

Комбинация 3

1. Наклоны на стуле 102–103

2. Приседания у стула 132

3. Лобовые толчки 145–146

4. Руки за шею 2 141

Комбинация 4

1. Растягивание икр 95

2. Руки за спину 1 114–116

3. Поднимание рук 101

4. Повороты шеи 106–107

Комбинация S

1. Скольжение тазом 104

2. Наклоны на стуле 102–103

3. Толчки головы 139–140

4. Руки над головой 133–134

Комбинация 6

1. Растягивание груди 1 88–90

2. Растягивание пальцев 108–109

3. Опускание головы 2 142

4. Пальцы на плечи 118–121

Комбинация 7

1. Лобовые толчки 145–146

2. Пальцы на плечи 118–121

3. Вращения запястьями 122

4. Растягивание пальцев 108–109

Комбинация 8

1. Руки за шею 1 124–125

2. Опускание головы 1 138

3. Сжимание ладоней 123

4. Локоть к плечу 130–131

Комбинация 9

1. Руки за спину 1 114–116

2. Пальцы на плечи 118–121

3. Повороты и растягивание шеи 137

4. Растягивание трицепсов 135–136

Комбинация 10

1. Руки над головой 133–134

2. Опускание головы 1 138

3. Пальцы в замок 128–129

4. Толчки головы 139–140

Комбинация 11

1. Повороты шеи 106–107

2. Руки над головой 133–134

3. Приседания у стула 132

4. Руки за шею 2 141

Комбинация 12

1. Вращение лодыжки 96

2. Наклоны на стуле 102–103

3. Лобовые толчки 145–146

4. Повороты шеи 106–107

Эти комбинации мы всего лишь советуем, и вы можете использовать любые данные вариации, которые вам подходят. Помните, ни одно из этих упражнений не является обязательным, но сочетание, например, двух упражнений стоя плюс два упражнения сидя не займет у вас много времени. Это поможет вам ознакомиться со всеми упражнениями и выбрать те, которые вы хотели бы выполнять регулярно. Многие упражнения для плеч, рук и шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Они были сгруппированы таким образом, чтобы было проще выбрать те, которые вам больше нравятся.

Следующие упражнения можно выполнять где угодно, и они прекрасно вписываются в распорядок рабочего дня

Рабочий стол

1. Приседания “у прилавка” 153–154

2. Полуприседания 151–152

3. Растягивание квадрицепсов 155–156

4. Качание ногами 149–150

Упражнения на полу

Их, естественно, лучше выполнять дома, но делать это необходимо регулярно, так как они развивают гибкость.

1. Колено к груди 2 159–160

2. Поддержка сидя 163–164

3. Приподнимание верхней части тела 161–162

4. Растягивание паховых мышц 157–158

5. Попурри из упражнений на полу:

Рок-н-ролл для спины 165

Научитесь расслабляться, положив голову на книгу (или книги), как описано на странице 166.

Мы надеемся: вам понравится выполнять эти упражнения, зная, что вы защищаете собственную спину. Никто не сможет помочь вам так, как вы сами.