Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

Помните

1. Начиная выполнять это упражнение, отклоняйтесь назад не более, чем на 45е. Вы сами поймете, когда придет время усилить напряжение. Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота и создать правильный наклон таза. Слабые брюшные мускулы — это причина боли в спине и плохой осанки.

2. Выполняйте эти упражнения очень медленно. Наиболее эффективны плавные и точные движения.

3. Спина должна быть прямой, таз правильно наклонен.

4. Помните, что, выполняя эти упражнения, никогда нельзя сильно напрягаться.

Попурри из упражнений на полу

Цель

Упражнения для укрепления мускулов плеч, рук и верхней части спины. Прекрасно подходят для расслабления и разминки.

Рок-н-ролл для спины

Метод

1. Лягте на пол.

2. Возьмите обе ноги под коленями и подтяните их к груди.

3. Постарайтесь достать колени лбом.

4. Удержите это положение и медленно покачайтесь вперед и назад, массажируя позвоночник.

5. Качаясь, полностью расслабьтесь.

6. Движения должны быть короткими и мягкими — почувствуйте, как расслабляется ваша спина.

Техника расслабления Александера

Метод

1. Лягте на пол, вытянув ноги и руки.

2. Правильно наклоните таз.

3. Согните колени под углом 45°, стопы полностью опираются на пол.

4. Положите под голову одну или две книги для поддержки шеи. Вам придется поэкспериментировать, чтобы добиться идеального положения головы, то есть чтобы она не отклонялась назад и не выдавалась вперед, так как иначе подбородок упрется в грудь, мешая вам дышать. Некоторым людям требуется больше книг для поддержки, чем другим.

5. Направьте подбородок к потолку.

6. Оставаясь в таком положении, полностью расслабьтесь.

Десять упражнений, которые особенно полезны для защиты спины

1. Стойка у стены (и вариации) 82–85

2. Приседания у стены (и вариации) 79–81

3. Растягивание груди 1 (и вариации) 88–90

4. Выгибание спины 69

5. Скольжение головой 144

6. Попурри для шеи: Вытягивание 147

7. Руки за спину 2 (и вариация) 126–127

8. Попурри для шеи: Сгибание, растягивание, вращение 148

9. Растягивание трицепсов (и вариация) 135–136

10. Приседания “у прилавка” (и вариация) 153–154

Эти упражнения помогут заложить твердую основу для защиты вашей спины, и их необходимо выполнять регулярно.

Упражнения, которые можно выполнять всегда и везде

1. Скольжение тазом 104

2. Выгибание спины 69

3. Скольжение головой 144

4. Руки за шею 2 141

5. Попурри для шеи: Вытягивание 147

6. Вращение плечами (и вариация) 110–111

7. Поднимание плеч (и вариация) 112–113

8. Поднимание на цыпочки 67

9. Опускание пяток 68

10. Качание ногами

(с использованием спинки стула) 149–150

Упражнения 4 и 5 всё же лучше выполнять дома.

Силовые упражнения

1. Приседания у стены 79–81

2. Приседания у стола 117

3. Приседания у стула 132

4. Приподнимание верхней части тела 161–162

5. Поддержка сидя 163–164

Мы предлагаем несколько комбинаций из упражнений, выполняемых стоя как без поддержки, так и с использованием стены или двери

Комбинация 1

1. Приседания у стены 79–81

2. Боковые наклоны 57–58

3. Повороты туловища 63–64

4. Наклоны вперед 65–66

Комбинация 2

1. Растягивание груди 1 88–90

2. Рывки руками 72

3. Приседания у стены 79–81

4. Боковые наклоны 57–58

Комбинация 3

1. Стойка у стены 82–85

2. Повороты у стены 93–94

3. Боковые наклоны 57–58

4. Дровосек 71

Комбинация 4

1. Стойка у стены 82–85

2. Вращение бёдрами 59–60

3. Растягивание груди 1 88

Вариация 2 90

4. Вертикальное растягивание 55–56

Комбинация 5

1. Колено к груди 1 91

2. Наклоны у стены 77–78

3. Вращение бёдрами 59–60

4. Наклоны вперед 65–66

Комбинация 6

1. Растягивание сухожилий 86–87