Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2. Мягко и осторожно придавите колени к полу, положив на них руки.
3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.
4. Расслабьтесь и повторите упражнение.
Метод
1. Сядьте на пол, стопы ног соедините и подтяните их как можно ближе к телу.
2. Положите руки на лодыжки и мягко придавите колени локтями к полу.
3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.
4. Расслабьтесь и повторите сначала.
5. Когда выполнять это упражнение будет легко, начинайте давить сильнее и прижимать ноги ближе к полу.
6. Всегда расслабляйте плечи, выпрямляйтесь и правильно наклоняйте таз.
7. Колени разводите как можно шире, чтобы усилить растяжение: пусть они будут почти на полу.
8. Секрет в том, чтобы прижимать колени постепенно, по мере расслабления мышц. Когда вы чувствуете, что напряжение исчезло, растянитесь немного больше. Удержите такое положение, напряжение исчезнет, и вы сможете продолжать.
Помните
1. Выполняя упражнение, наклоняйтесь немного вперед, чтобы снизить давление на нижнюю часть; спины, и- облегчить дыхание.
2. Позвольте ногам упасть на пол, не давите на них слишком сильно.
Цель
Удлиняет бедренные связки и укрепляет нижнюю часть спины.
Метод
1. Лягте на спину, правое колено согните под углом 45°, левое распрямите.
2. Наклоните таз, то есть прижмите нижнюю часть спины к полу.
3. Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди.
4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.
5. Расслабьтесь и повторите с левой ногой.
6. Повторите по пять раз для каждой ноги.
Метод
1. Выполнив предыдущее упражнение для каждой ноги, повторите его, поднимая оба колена одновременно.
2. Приподнимите голову и постарайтесь коснуться ею колен. Ягодицы будут оторваны от пола, нижняя часть спины напряжется.
3. Легко покачайтесь в таком положении.
4. Привыкнув к этим упражнениям, попробуйте притянуть одно колено к груди, а другое вытянуть на полу. Вы также можете направить поднятую ногу к потолку, растягивая паховые мышцы и бёдра, но не отрывайте от пола обе ноги одновременно.
Цель
Укрепляет брюшные мускулы.
Метод
1. Лягте на пол, колени согните под углом 45°.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. Сделайте вдох и немного приподнимите шею и верхнюю часть спины, но не более, чем на сорок пять градусов.
4. Попробуйте коснуться пальцами коленей и придвиньте руки к коленям.
5. Оставайтесь в таком положении пять секунд.
6. Медленно опуститесь и повторите десять раз, если сможете.
Метод
1. Лягте на пол, нижнюю часть спины прижмите к полу, наклоняя таз.
2. Немного повернитесь, когда будете поднимать верхнюю часть туловища. Вы используете лишь небольшую часть брюшных мускулов, поэтому нет необходимости подниматься очень высоко. Не переходите границу 45°.
3. Прежде, чем, приподнять шею, приподнимите голову.
4. Скрестив руки на груди, приподнимайтесь дальше, но не более чем на 45°.
5. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем повторите.
Помните
1. Прижимайте нижнюю часть спины к полу, правильно наклоняя таз.
2. Вы не получите никаких преимуществ, если будете подниматься больше чем на 43°, так как после преодоления этой границы начнут работать мускулы спины и бедер, что может привести к проблемам со спиной и ведет к потере энергии. Просто приподнимайте плечи, отрывая их от пола.
3. Возвращайтесь в исходное положение медленно.
4. Для большего эффекта вы можете класть руки за голову, разводя локти в стороны.
5. Не поднимайтесь вверх рывками. Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно.
Цель
Укрепляет брюшные мускулы и спину.
Метод
1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 45°. Выполняя это упражнение, ноги лучше не прижимать.
2. Заложите руки за голову, разведя локти в стороны, и медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете слабое напряжение.
3. Отгибаясь назад, делайте медленный выдох.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до пяти, чувствуя, как работают мускулы живота.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите столько раз, сколько сможете. Возможно, сначала вы сможете выполнить это упражнение только один или два раза, но в дальнейшем станете сильнее.
7. Чтобы вам было проще начинать, держитесь за колени руками, когда начинаете отклоняться. По мере того, как вы будете становиться сильнее, ослабляйте захват.
8. Как вариант этого упражнения вы можете держать руки вытянутыми перед собой на уровне плеч, а не закладывать их за голову.
