Книга Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - Владимир Сергеевич Демченко

Владимир Демченко

Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

© Демченко В. С., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2024

От автора

Давайте познакомимся. Меня зовут Владимир Демченко, я врач невролог-вертебролог (простым языком – специалист, который занимается позвоночником), врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, квалифицированный практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтерборн и Маккензи.

За время своей практики я успел поработать в городской больнице, частной клинике, был реабилитологом старшей команды в хоккейном клубе «ЦСКА», преподавал в институте йогатерапии. И уже четыре года возглавляю свой центр спортивной реабилитации «Динамика». Поэтому я знаю о проблеме боли в спине, так сказать, «изнутри» и смог изучить разные подходы к ее диагностике и лечению.

Ваш Доктор Демченко

* * *

Отдельная благодарность моим учителям – Мирославу Кокошу, Мэтью Ньютону, Томасу Хорру, Альфио Альбасини, Йозефу Андерсену, Элен Клэр, Скотту Хебоуи и многим другим, а еще моим пациентам – каждый из них также стал моим учителем и дал возможность получить ценнейший клинический опыт.

Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.

В этой книге собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.

Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

Функциональная нестабильность

Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-sheynogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.

Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.

Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.

Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.

Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.

Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.

Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.

Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.

Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.

Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, не выдвигайте голову вперед. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на прицельную работу по укреплению глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок. Встаньте спиной вплотную к стене, разместите мячи между лопатками так, чтобы позвоночник оказался между мячами, и слегка прижмите их к стене. Расположите одну ладонь на груди.

Мягко отведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Оставайтесь в данном положении от 30 секунд до 2 минут.

Затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение способствует развитию выносливости мышц вдоль позвоночника.

В положении лежа на животе соедините ноги вместе, согните руки и сложите ладони одна на другую перед собой.

Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса и руки над полом. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Во время фиксации не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать корпус на одной высоте.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение развивает контроль поперечной мышцы живота.

Лягте на живот и упритесь локтями в пол, плечи должны быть перпендикулярно полу.

Сделайте вдох животом, а на выдохе напрягите низ живота и ягодицы. Опираясь на локти, поднимите таз вверх и примите положение планки, стоя на