Книга Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - Владимир Сергеевич Демченко

день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды поворота головы и шеи.

В положении сидя накиньте ремень на шею, зафиксировав его на уровне болезненного участка. Перекрестите руки перед собой и возьмитесь за концы ремня. Одной рукой направьте ремень вертикально – вниз, а другой горизонтально – в сторону.

Немного натяните горизонтальную часть ремня, медленно поворачивая голову в сторону, обратную от болезненной стороны шеи. При повороте поддерживайте голову горизонтальной частью ремня, выводя руку вперед и в сторону вращения.

Продолжайте движение до возникновения болевых ощущений, затем плавно вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

Тугоподвижность грудного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-grudnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на развитие подвижности в грудном отделе позвоночника.

Сложите ремень или пояс пополам и разместите его за спиной на наиболее болезненном участке. Возьмитесь за свободные концы и натяните их вперед руками.

Поддерживая спину ремнем, разогнитесь в грудном отделе позвоночника.

Вернитесь в исходное положение. Удерживайте шею и голову в нейтральном положении и повторите движение еще раз.

• Частота: каждые 2–3 часа, через две недели – 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед.

Немного ссутультесь, опустив локти вниз, затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение развивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Встаньте лицом к стене или другой высокой опоре на расстоянии шага. Положите предплечья на стену одно на другое, а лоб – на предплечья.

Уводя таз назад, проваливайтесь грудью вперед максимально глубоко, до появления дискомфорта или легких болевых ощущений.

• Частота: 2 раза в день, через две недели – 3 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движений в грудном отделе позвоночника.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Поставьте локти максимально близко к коленям, расположив предплечья на полу.

Заведите одну руку за спину и положите тыльной стороной кисти на крестец. Развернитесь в сторону заведенной за спину руки, направляя плечо и взгляд вверх.

Добейтесь ощущения растяжения в позвоночнике, не допуская интенсивных болевых ощущений. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

Затем повторите весь цикл в другую сторону.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 в каждую сторону.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движения в грудном отделе позвоночника.

Сядьте на стул с прямой спиной, сохраняя прогиб в пояснице. Сложите согнутые в локтях руки крест-накрест перед собой.

Медленно выполните поворот в грудном отделе позвоночника в сторону, где вы ощущаете болезненность, используя максимальную амплитуду и сохраняя прогиб в пояснице.

В конце амплитуды слегка доверните корпус, упираясь руками в бедро и в край стула.

Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на предотвращение приступов межреберной невралгии, которая чаще всего вызвана тугоподвижностью в грудном отделе позвоночника. Растягивает межреберные мышцы и улучшает мобилизацию (то есть подвижность) болезненного ребра.

Сядьте на стул, выпрямите спину и скрестите руки на груди, положив ладони на плечи.

Плавно поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, прислушиваясь к ощущениям в грудном отделе позвоночника и грудной клетке.

Если вы почувствуете тянущие или простреливающие ощущения вдоль ребра с одной из сторон грудной клетки, найдите беспокоющую зону (обычно она более жесткая и болезненная) противоположной рукой и прижмите ее ребром ладони.

Вторую руку опустите и положите ее ладонь на внутреннюю поверхность бедра.

Ладонью, расположенной на беспокоящей зоне, постарайтесь захватить болезненное ребро. Затем сделайте глубокий вдох и, задержав воздух, не меняя высоту подъема грудной клетки, выполните поворот в противоположную от боли сторону.

Вернитесь в исходное положение и повторите поворот. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Помогайте себе при поворотах, выполняя одной рукой тягу за болезненное ребро, а другой – упор в ногу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: до 10.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Данное упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер, снимая напряжение при межреберной невралгии.

Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.

Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.

Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30–50 %.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 10 дыхательных циклов.

Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на восстановление правильного положения тела.

Встаньте перед зеркалом. При смещении грудной клетки вправо относительно таза положите правую кисть на ребра, левую – на таз. Если грудная клетка смещена влево, поменяйте руки.

Оказывая давление