Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

Помните

1. Это прекрасный способ контролировать тренированность шеи.

2. Не давите слишком сильно: только так, чтобы чувствовать движение.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Правильно наклоняйте таз.

Тяжесть на голове

Цель

Помогает понять принцип правильной осанки.

Метод

1. Возьмите подходящую книгу или подушку,

(а лучше пакет муки или сахара) весом 1–2 кг, положите на голову.

2. Походите, сядьте или станьте прямо, выровнявшись.

3. Подбородок должен быть приподнят.

4. Надавите головой на предмет. Попробуйте представить, что вы толкаете его к потолку.

5. Плечи должны быть опущены.

Скольжение головой

Цель

Снижает напряжение в шее и улучшает осанку.

Метод

1. Приподнимите подбородок и опустите голову так, чтобы он оказался на груди. Затем проведите подбородком вперед и назад, как будто скользите им по гладкой поверхности.

2. Отведите подбородок как можно дальше назад и подольше задержитесь в таком положении.

3. Немного поверните голову и повторите.

4. Повторяйте как можно чаще в течение дня, и вскоре вы заметите разницу.

Помните

1. Шея — довольно болезненное место, и она прекрасно отзывается на правильно выполненные упражнения.

2. Положение вашей головы имеет большое значение. Постарайтесь выпрямлять спину так, чтобы голова оказалась прямо над плечами, а не впереди них.

Лобовые толчки

Цель

Укрепляет мускулы шеи и снижает напряжение.

Метод

1. Положите на лоб обе руки, одну поверх другой.

2. Двигайте голову вперед и одновременно надавливайте на нее руками.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Лобовые толчки. Вариация

Метод

1. Положите обе руки на правую сторону лба.

2. Сделайте попытку повернуть голову вправо, одновременно оказывая сопротивление и надавливая руками.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

4. Поменяйте сторону и повернитесь влево.

Помните

1. Хороший способ для контроля тренированности шеи.

2. Не давите слишком сильно. Надавите только для того, чтобы заставить мускулы работать.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Давите достаточно сильно, чтобы почувствовать движение.

Попурри для шеи

Цель

Улучшает осанку и снижает боль в шее.

Вытягивание (“прорастание”)

Метод

1. Смотрите прямо вперед и приподнимите подбородок.

2. Потянитесь макушкой к потолку, таким образом увеличивая расстояние между плечами и ушами.

3. Вы можете приподнять или опустить плечи, чтобы расслабить их.

4. Выполняя это упражнение, каждый раз думайте, что растёте.

Сгибание, растягивание, вращение

Метод сгибания

Склоните подбородок и нагните голову вперед, плечи расслабьте. Повторите упражнение.

Метод растягивания

Отклоните голову назад, как бы глядя на потолок, но не дальше. Повторите упражнение.

Метод вращения

Поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, затем медленно повернитесь к другому. Прижмите подбородок к груди, плечи немного опустите. Опустите плечи ниже, чтобы усилить эффект. Полные круги головой делать не обязательно.

Упражнения с использованием стула или стола

Качание ногами

Цель

Расслабляет ноги и растягивает бёдра.

Улучшает циркуляцию и тонизирует бёдра.

Метод

1. Станьте боком к спинке стула или столу, опираясь на него одной рукой.

2. Покачайте внешней ногой вперед и назад, описывая мягкие полукруги, но не отклоняйте ногу больше, чем на 45°.

3. Не забывайте о правильной осанке и наклоне таза.

4. Повторите упражнение десять раз.

5. Повернитесь и повторите упражнение, используя другую ногу.

6. Постарайтесь, чтобы работающая нога была прямой, а опорная немного согнута в колене.

Качание ногами. Вариация

Метод

1. Возьмитесь за спинку стула или стол одной рукой, как в предыдущем упражнении.