Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2. Начиная выполнять эти упражнения, делайте то, что можете, лишь постепенно увеличивая нагрузку.
Цель
Расслабляет плечевые мускулы и открывает грудную клетку.
Растягивает трицепсы и мускулы верхней части спины.
Метод
1. Станьте прямо, плечи расслабьте.
2. Поднимите левую руку вверх и опустите ее за спину через плечо.
3. Опустите ее как можно ниже и постарайтесь достать пальцы правой руки, идущей навстречу с другой стороны. Многие не смогут сделать это, так как мускулы плеч у них короткие. Если вы не можете достать, то:
4. Возьмите короткое полотенце или веревку за один конец в левую руку, а затем опустите ее через плечо за спину, как и раньше. Теперь второй рукой вы можете достать до кончика полотенца.
5. Постепенно старайтесь соединить пальцы за спиной. В самом начале между ними может быть очень большое расстояние, но не теряйте настойчивости, и у вас получится.
6. Поменяйте руки и повторите. Вероятнее всего, вы обнаружите, что соединить руки с одной стороны будет немного проще, чем с другой, и вы сразу поймете, где ваши мускулы стали короче.
7. Сумев соединить руки, отведите верхний локоть назад и вниз, а нижний — вверх и вперед, усиливая растяжение. Постарайтесь как можно дальше продвинуть верхнюю руку.
8. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, поменяйте руки и повторите.
Помните
1. He растягивайтесь слишком сильно. Выполняйте упражнение мягко.
2. Голову приподнимите, плечи расслабьте.
3. Дышите глубоко. Вам не должно казаться, будто что-то не дает дышать.
4. Постоянная тренировка вскоре поможет вам соединять руки без полотенца.
5. Прекрасное растягивание, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, особенно если вы работаете за столом.
Цель
Расслабляет плечи и растягивает верхнюю часть спины.
Метод
1. Станьте прямо.
2. Обхватите ладонью одной руки локоть другой.
3. Мягко потяните локоть к противоположному плечу через грудь.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Метод
1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.
2. Возьмитесь за одну руку возле локтя.
3. Мягко потяните локоть в противоположную сторону так, чтобы ладонь в конце концов оказалась за плечом.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем поменяйте руки и повторите.
5. Когда выполнять это упражнение вам будет слишком легко, попробуйте напрягать локоть и сопротивляться притяжению.
Помните
1. Выпрямите позвоночник, станьте прямо и правильно наклоните таз.
2. Плечи расслабьте и немного опустите вниз.
3. Не растягивайтесь слишком сильно.
4. Всегда прилагайте минимум усилий и увеличивайте нагрузку постепенно.
Цель
Укрепляет плечи и руки.
Прекрасное упражнение для верхней части тела.
Метод
1. Обопритесь ладонями о стул, ноги на полу.
2. Отодвиньте ноги от стула, чтобы руки действительно работали.
3. Выпрямите ноги, чтобы перенести вес на руки, опирающиеся на стул.
4. Согните руки, приблизив тело к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте до тех пор, пока руки не устанут. Начинайте с одного или двух приседаний, выполняя их до тех пор, пока не окрепнете для большего количества; вы можете заниматься ими во время рабочего дня.
Помните
1. Не позволяйте туловищу образовывать кривую.
2. Будьте особенно осторожны, если у вас слабые плечи и руки.
3. Голову немного приподнимите.
4. Увеличивайте количество приседаний постепенно.
Цель
Растягивает руки и плечи.
Метод
1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.
2. Колени немного согните.
3. Соедините ладони вместе и поднимите руки вверх.
4. Потянитесь вверх, но не отрывайте ноги от пола. Представьте, что вы растете.
5. Чтобы одновременно растягивать боковые мышцы, немного наклоняйтесь в стороны, подняв руки.
6. Чтобы снизить напряжение в плечах и руках, скрестите запястья, вдохните и потянитесь вверх.
7. Повторите десять раз.
Метод
1. Станьте, как в предыдущем упражнении.
2. Переплетите пальцы и выворачивайте ладони наружу и от себя на уровне плеч до тех пор, пока руки не выпрямятся.
3. Поднимите руки вверх, не раджимая пальцев и направив ладони к потолку.
4. Локти, плечи и спина должны представлять прямую линию.
5. Согните локти и опустите руки за шею, ладони направлены к шее.
