Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Эта красная жидкость, циркулирующая по вашим венам, – просто кладезь информации. Только подумайте: все, что необходимо мышцам и органам для работы, доставляется им через кровь. Именно поэтому для врачей брать анализы крови на обследование – обычное дело, чтобы убедиться, что все необходимые элементы присутствуют в должном объеме. Кроме того, именно поэтому такие компании, как InsideTracker, начали предлагать услуги по скринингу крови для повышения работоспособности спортсменов.
В рамках такой услуги проводится анализ крови, которую взял ваш врач или которую вы взяли сами с помощью домашнего набора. Результаты отправляются по электронной почте примерно в течение десяти дней. Они могут содержать первичные данные или обработанную информацию, имеющую отношение к спортивным показателям, а также рекомендации по улучшению своих параметров. Всесторонний скрининг крови стоит недешево ($499 за подробный анализ 30 биологических маркеров энергии и обмена веществ, здоровья мышц и костей, воспалительных процессов, силы и выносливости, а также здоровья в целом).
У Селен Йигер, моего соавтора, огромный опыт таких анализов, которые она делала в течение и по завершении своей гоночной карьеры. Здесь я перескажу то, чем она поделилась со своими читателями на сайте Bicycling.com.
«Изначально мои показатели были в норме, ничего такого, чем можно было бы похвастаться. Если честно, над многим можно было бы и поработать. Я регулярно подрабатывала писателем и вдобавок пыталась закончить крупный писательский проект, тренировалась по 15 часов в неделю и выполняла повседневные дела – я разрывалась и впустую растрачивала ценные ресурсы, не восполняя их. И мой организм перешел в чрезвычайный режим, сжигая ткани и пытаясь получить все необходимое. И состав крови несколько подпортился. В первом заходе показатели были такими.
Глюкоза: зашкаливала. И так было в последние несколько лет.
Стандартный анализ крови показывал, что содержание глюкозы натощак превышает 100, хотя должно быть ниже, особенно учитывая интенсивность тренировок и состав тела.
Общий холестерин: высокий. Этот показатель, как и глюкоза, всегда был несколько выше, чем мне бы того хотелось. Он составлял 213–240 (239 – предельно высокое значение). Но поскольку содержание ЛВП (липопротеин высокой плотности – отличная штука) у меня обычно равно 110–130, то я не слишком сильно потею.
Витамин D: на нижней границе – 36 нг/мл, а должен быть 40–50 нг/мл.
Витамин B12: чуть ниже 322 пг/мл. А должен приближаться к 500–800. Для велосипедистов это очень важный показатель, потому что B12 способствует образованию красных кровяных телец и превращает белки, которые вы потребляете, в мышцы, которые крутят педали.
Железо: уровень железа у меня был в норме – пока что, но я выяснила, что если не поднять содержание B12, то у меня может возникнуть анемия, а для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это плохо.
Кортизол: уровень гормона стресса у меня был на верхней границе, едва не превышая ее.
Поскольку кортизол отвечает за выработку энергии, поддержание уровня глюкозы в крови и способствует обмену углеводов, белков и жиров, то повышение его уровня может негативно влиять и на другие биомаркеры. А судя по приведенным выше цифрам, так и было.
Так в чем же дело? В основном в двух факторах: первый – это мой рацион, над которым я непрерывно работала. Я все время подправляла и меняла его, пытаясь найти «то самое» соответствие, при котором уровень энергии у меня будет высок, вес стабилен, а работать и отдыхать я буду качественно. Второй фактор связан с моим образом жизни. Из-за того, что я все время пыталась совмещать работу и тренировки, все кончалось тем, что утром я проглатывала лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а вечером выпивала бокал-другой вина, чтобы прийти в себя. Тренировки были для меня отдушиной, но и они накладывали определенное напряжение, особенно из-за того, что я потребляла недостаточно калорий. (Подробный анализ рациона Селен и то, как с помощью результатов анализа крови, а также изменений в рационе она улучшила состояние здоровья и повысила работоспособность, см. с. 168 книги «Hear Her Roar: The Endurance Athlete’s Deficient Daily Diet».)
А вот продолжение рассказа Селен:
– Мне бы и в голову не пришло, что некоторые из этих показателей не в порядке. На тренировках я чувствовала себя отлично, а на гонках достигала хороших результатов. Хотя так уж я устроена. Я чувствую себя вполне неплохо, даже когда, судя по документам, должна бы паршиво. И, казалось бы, это не худшее из зол, но все же это плохо, потому что я могла бы, ничего не подозревая, медленно губить свое здоровье, не замечая никаких симптомов.
Я почувствовала уверенность, когда получила эти сведения и четкие рекомендации относительно того, как изменить рацион и образ жизни, чтобы мои маркеры вернулись в норму. И это помогло мне не только повысить работоспособность и способность к восстановлению, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.
Через три недели после того, как я начала следовать плану, я сделала еще один анализ крови и получила результаты. Улучшения были налицо. Заметнее всего, что у меня упал уровень глюкозы ниже 100, т. е. пришел в норму. Показатель общего холестерина снизился, а содержание витаминов D и B12 увеличилось, а самое главное, уровень кортизола упал до оптимального значения.
Нужно ли делать скрининг крови? Да, общий скрининг – это здорово. Вы получите конкретную, подробную информацию о своем здоровье, которая побудит вас изменить рацион и образ жизни, получать достаточное количество всех необходимых вам питательных элементов и позволит достигнуть нужного уровня работоспособности.
Все чаще и чаще клиенты обращаются ко мне с результатами генетического скрининга, проведенного такими компаниями, как 23andMe, Genetic Sports Performance и DNAFit, и спрашивают, как извлечь максимальную пользу из того, чем наградила их матушка-природа. Эти компании используют образцы слюны и получают сведения о вашей ДНК. Вы же получаете информацию обо всем: начиная с того, какого типа ваши мышечные волокна (так что можно сказать, к чему вы больше предрасположены: к силовым упражнениям или к упражнениям на выносливость), и заканчивая тем, риск каких распространенных болезней, которые могут повредить спортсменам, вам грозит, например мерцательной аритмии, нерегулярных сердечных сокращений.
Некоторые домашние наборы удивительно доступны (от $100 до $200) и просты в использовании. Я сделала такой скрининг, и выяснилось, что у меня предрасположенность к гемахроматозу (переизбытку железа), что помогает объяснить, почему у меня никогда не было анемии. Необходимо ли это? Разумеется, нет. Но это еще одно средство, которое можно использовать, чтобы адаптировать тренировки и питание под ваши физиологические особенности. Может обнаружиться, что у вас медленно расщепляется кофеин, а значит, выпитая утром чашка наверняка не даст вам заснуть вечером. Или же выяснится, что вы генетически предрасположены к жировым отложениям на животе из-за восприимчивости к углеводам. Обладая такой информацией, вы сможете скорректировать потребление углеводов до такого объема, который нужен для покрытия затрат во время тренировок, и улучшить состав тела в целом.
