Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Кровь (BLO): зеленые точки или появление других цветов в течение 60 секунд говорят о присутствии гемоглобина, крови, в моче. С точки зрения тренировок это означает, что имеются повреждения мышц или клеток, поэтому нужно существенно сбавить обороты! У женщин может наблюдаться проявление зеленого цвета за два-три дня до менструации, потому что следы крови сначала появляются в моче, а лишь потом становятся заметны невооруженным глазом. Этот тест пригодится, чтобы следить за менструальным циклом.
Удельный вес (SG): это очень важный показатель состояния водного баланса. Для дистиллированной воды он равен 1,000. Для жидкости, содержащейся в человеческом организме, в норме этот показатель составляет 1,005–1,020. Если он доходит до 1,025, это говорит о гипогидрии, или низком содержании жидкости в организме (менее 1 % воды в организме). Показатель более 1,028 указывает на обезвоживание. Вы знаете, что делать (если нет, см. главу 12).
Кетоны (KET): это конечный продукт распада жирных кислот, в норме кетоны не присутствуют в моче. Положительный результат говорит о том, что вы либо потребляете недостаточное количество углеводов (этим грешат те, кто придерживается низкоуглеводных или палеодиет) или же рассчитываете в основном на жиры в качестве источника энергии. Во время тренировок уровень кетонов будет стабильным, потому что источником энергии будут служить жиры. Однако темно-фиолетовый цвет означает, что в качестве подпитки во время тренировок нужно добавить немного углеводов, иначе есть риск дойти до предела и лишиться способности к восстановлению.
Билирубин (BIL): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, зато это еще один важный тест функции печени. В норме билирубина в моче быть не должно, а положительный результат говорит о проблемах с печенью или желчным пузырем.
Глюкоза (GLU): это индикатор присутствия сахара в моче, а его там быть не должно. Для тренировок этот показатель не имеет значения, но если его значение высоко, то это означает диабет или беременность.
Полоски для мочи – проверены на деле
Прелесть полосок для мочи в том, что их можно использовать не только для того, чтобы выяснить, хорошо ли вы отдохнули, но и чтобы проверить, как организм реагирует на тренировки и питание, и тут же внести необходимые изменения. Селен Йигер, мой соавтор, приехав ко мне в Калифорнию, использовала их во время цикла тренировочных заездов, чтобы оценить, достаточно ли она ест и пьет во время заездов. Вот что она рассказывает:
– Это был шок. Я и еще несколько велогонщиков и триатлонистов начали сорокамильный заезд, который включал 4 участка протяженностью 12 минут, где требовались максимальные усилия, – на трассе 1 от Муир-бич подъем с наклоном 6-8 градусов. После каждого подъема мы скатывались вниз, присаживались за какими-нибудь придорожными сооружениями и писали на полоски. Помимо прочего, мы смотрели на удельный вес (достаточно ли жидкости в организме?), pH (если наблюдается кислотность крови, значит, мышцы сокращаются и готовы к дальнейшей работе, мышечная ткань не сгорает), чтобы продолжать заезд с прежней интенсивностью и восстанавливаться не жертвуя нагрузкой, присутствие белка (есть ли катаболизм, не сжигаем ли мы мышечную ткань?) и кетонов (достаточно ли мы едим и хватает ли энергии?).
Вверх, вниз, спрятаться и пописать. Оценить результаты. Что я узнала?
Ну теперь я знаю, что неплохо справляюсь с поддержанием водного баланса и не очень с питанием – об этом говорит повышенный уровень белка. На следующий день мы отправились еще поработать и повторить анализы, на этот раз на отрезке от Маунт-Тэм до Стинсон-бич участки максимальной нагрузки протяженностью одна минута чередуются с двухминутным отдыхом. В этот раз перед началом заезда я выпила спортивный напиток с пищевой содой, лимоннокислым натрием и аминокислотами. Кроме того, я на всякий случай примерно через час после начала заезда съела полбатончика. Это помогло. Несмотря на головокружительную нагрузку, которую мы испытали во второй день, белок был в норме. Кетоны в моче не появились, и воды в моем организме было предостаточно. Да и чувствовала я себя прекрасно. Я вовсе не собираюсь бегать пописать во время каждого заезда. Но я узнала, что мой режим питья и питания действительно эффективен – и это вселило в меня уверенность.
Я очень советую вам проделать то же самое. По крайней мере воспользуйтесь полосками для мочи, чтобы проверить водный баланс. В те дни, когда удельный вес мочи не превышает 1,015-1,020, вы отметите меньшее снижение сил и более активное восстановление.
Одним из важнейших параметров тренировки на выносливость является максимальное потребление кислорода (отчасти величина VO2max определяется генетическими особенностями, однако ее можно и развивать). Высокое значение максимального потребления кислорода означает, что для выработки энергии ваш организм использует много кислорода, а это в свою очередь, говорит о том, что вы можете проделать много аэробной работы, не чувствуя усталости. Значение VO2max можно узнать и не обращаясь в лабораторию – в продаже имеются оптические датчики, например Moxy и BSXinsight. Считается, что с их помощью можно заглянуть внутрь мышц и выяснить, сколько кислорода содержится в капиллярах и откуда мышцы поглощают его.
Отслеживая текущие показания датчиков, вы получите данные, например, о том, когда мышцы разогреты благодаря расширению сосудов и усиленному кровообращению, а также когда мышцы максимально насыщены кислородом во время высокоинтенсивной тренировки. Кроме того, можно узнать, когда мышцы восстановились и готовы к новым нагрузкам. Так, допустим, вы выполняете интервальную тренировку или занимаетесь кроссфитом. Можно воспользоваться значением насыщения мышц кислородом как показателем степени восстановления, чтобы понять, когда вы будете готовы к следующему подходу. Кроме того, эти датчики можно использовать для отслеживания прогресса в ходе тренировок, ведь по мере того, как уровень вашей физической подготовки повышается, возрастает и ваша способность потреблять кислород и повышается порог лактатного ацидоза. Это значит, что вы можете поднимать больший вес, быстрее ездить, бегать и плавать и в целом выполнять больше работы, прежде чем достигнете своего предела и почувствуете усталость.
Кроме того, эти датчики помогут вам научиться правильнее дышать (наименее оцененная по достоинству функция). В ходе исследования, проведенного Австралийским комитетом по спорту, выяснилось, что до 50 % ведущих спортсменов во время занятий спортом испытывают значительное понижение насыщения мышц кислородом. Глубокое, ритмичное дыхание поможет предотвратить это понижение, которое можно прежде всего выявить, разумеется, с помощью датчика.
Нужен ли вам датчик насыщения мышц кислородом? Пожалуй, да, если вы любите цифры и тренируетесь на профессиональном уровне. Однако фактически это лишь отдельные сведения, они не дают полной картины. Кроме того, такие датчики сравнительно недавно появились на рынке, и исследования на женщинах еще не проводились. Более подробный анализ тренировок и своих успехов можно получить, используя такие приборы во время заездов наряду с пульсометром, GPS-устройством для измерения скорости и измерителем мощности.
