Книга Простые кеторецепты из пяти ингредиентов - Джен Фиш

О рецептах

В ЭТОЙ КНИГЕ ВЫ НАЙДЕТЕ 130 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ИЗ ПЯТИ ИНГРЕДИЕНТОВ ДЛЯ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ

Более половины блюд по этим рецептам можно приготовить менее чем за 30 минут. Кроме того, всегда, когда это было возможно, я старалась свести к минимуму необходимое количество кастрюль и сковородок, потому что я не люблю обременять себя и других мытьем посуды.

В этой книге у рецептов есть полезные указатели:

ОДНА КАСТРЮЛЯ. Эти блюда могут быть приготовлены в одной кастрюле или миске.

ОДНА СКОВОРОДА. Эти блюда могут быть приготовлены в одной сковороде, форме для выпечки или другой посуде для приготовления пищи.

30 МИНУТ. Для подготовки и приготовления пищи по этим рецептам уйдет 30 или меньше минут.

БЕЗ ГОТОВКИ. Эти рецепты не предполагают никакой тепловой обработки пищи.

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ. Эти блюда не содержат мяса.

Каждый рецепт в книге требует всего пяти основных ингредиентов и некоторых из пяти ингредиентов кладовой, а также: розовую гималайскую соль, свежемолотый черный перец, гхи, оливковое масло и масло от коров лугового выпаса. Вы найдете информацию о питательных веществах, а также разбивки по макросам в нижней части каждого рецепта.

В каждом рецепте есть хотя бы один совет:

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Это рекомендации по замене или исключению ингредиентов.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Это простые или альтернативные способы приготовления ингредиентов.

ВАРИАНТЫ. Это другие сочетания ароматов или ингредиентов, которые вы можете использовать в основном блюде, чтобы легко изменить рецепт.

Большинство рецептов в книге рассчитаны на двух человек, потому что я изначально создавала их для себя и своей дочери. И благодаря моим последователям я обнаружила, что рецепты для двух человек очень популярны. Если вы ожидаете друзей, просто умножьте ингредиенты на нужную цифру.

Глава вторая

Смузи и завтраки

Кетогенная диета и продукты для завтрака – идеальная пара. Только для одного ингредиента – например, яиц – есть бесконечные способы, благодаря которым вы можете подходить к ним творчески. Рецепты в этой главе являются одними из самых моих любимых. Это то, что я часто делаю для себя и своей дочери. Во время напряженной рабочей и школьной недели я обычно предпочитаю на завтрак бронекофе или американо с жирными сливками. Но по выходным я люблю готовить большие кетозавтраки. Эти рецепты покажут вам, как вы можете взять некоторые из ваших любимых утренних блюд, таких как смузи с сахаром и углеводами и блины, и превратить их в легкие, удобные кетоварианты.

Бронекофе

Бронекофе – основной напиток во многих кетодиетах. Я люблю его и честно чувствую себя Чудо-женщиной после того, как выпью чашечку. Одним из самых больших преимуществ для меня является возможность продлить мое интервальное голодание с Bulletproof, потому что наполненный жиром кофе помогает мне быть сытой до обеда. Если вы не используете бронекофе для голодания и вместо этого хотели бы добавить белок или коллаген, вы можете сделать и это.

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ПОРЦИЙ 1

ВРЕМЯ 5 минут

1 ½ чашки горячего кофе

2 столовые ложки MCT oil powder или октановое масло для мозга от Bulletproof

2 столовые ложки сливочного масла или гхи

В порции:

Калории – 463

Жиры – 51 г

Углеводы – 0 г

Чистые углеводы – 0 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 1 г

1. Налейте горячий кофе в блендер.

2. Добавьте MCT oil powder и масло и мешайте до однородности и образования пены.

3. Перелейте в большую чашку и наслаждайтесь

ВАРИАНТЫ

Если вы хотите добавить протеин в свой бронекофе, вот несколько советов. Если вы на интервальном голодании, вам не надо добавлять белок, потому что это положит конец вашему голоданию. Если вы не голодаете, то попробуйте эти простые способы, чтобы создать более сытный напиток к завтраку:

* Сырое яйцо. Чтобы добавить белок, замените MCT oil powder на одно сырое яйцо. Звучит странно, я знаю, но яйцо добавляет привлекательную кремовую текстуру, и хотя яйцо в горячем кофе сварится, я обещаю, что не будет никакого намека на приготовленные белки.

* Протеин и коллагеновый порошок: вы также можете добавить совок или два протеинового порошка. Мне нравится Perfect Keto Collagen. У него отличный шоколадный аромат, который особенно вкусен в кофе. Порошок Keto Collagen Powder содержит коллаген животных на луговом выпасе, MCT oil powder и протеиновый порошок. Коллаген является хорошей противовоспалительной добавкой.

* Пряности: для вкусной пряной версии добавьте 1 чайную ложку корицы и немного заменителя сахара к вашей бронесмеси.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Если вы новичок в кетодиете, вам следует медленно начинать с октанового масла для мозга. Оно очень мощное, так что следует доходить до двух столовых ложек в течение нескольких недель.

Ягодно-авокадный смузи

Это мой любимый коктейль. Он очень вкусный и наполнен здоровыми жирами, калием, магнием и клетчаткой. Добавьте жидкую стевию, если хочется послаще.

ПОРЦИЙ 1

ВРЕМЯ 5 минут

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 2

ВРЕМЯ 5 минут

1 стакан несладкого необезжиренного миндального молока

1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)

½ авокадо

1 стакан свежего шпината

½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)

½ стакана льда

¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)

В одной партии:

Калории – 709

Жиры – 68 г

Углеводы – 27 г

Чистые углеводы – 14 г Клетчатка – 12 г