Книга Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы - Вячеслав Пигарев

Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы

Вячеслав Пигарев

© Вячеслав Пигарев, 2024

ISBN 978-5-0062-1696-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Введение в Мир Кето-Шедевров

Основы кето-кулинарии

Преимущества исключения углеводов из рациона

Основы кето-кулинарии

Для одних приготовление пищи дома – это развлечение и отдых, а для других это сложно и неприятно. Независимо от того, как вы относитесь к приготовлению пищи, мы все можем согласиться с тем, что сейчас мы делаем это больше, чем когда-либо, благодаря усилиям по социальному дистанцированию.

Для тех, кто плохо знаком с кетогенным образом жизни или задумывается о кето-диете, в этой статье рассматриваются кето-макросы и объясняется, как приготовить простые кето-блюда. Мы также поделимся некоторыми из лучших стратегий планирования еды, чтобы приготовление и планирование еды не вызывали стресса.

В это неопределенное время часто возникает стрессовое переедание, которое может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Знание того, как готовить блюда с низким содержанием углеводов, не только поможет вам обрести более сильное чувство контроля во время длительного пребывания дома, но также поможет вам стать здоровее в это напряженное время.

Прежде чем мы перейдем к основам приготовления пищи, вот несколько причин, по которым кето-диета может быть полезна для вашего здоровья:

Поддерживает иммунное здоровье

Способствует снижению веса

Улучшает умственную концентрацию

Повышает энергию

Улучшает качество сна

Основы кето-кулинарии

Начнем с макросов, что является сокращением от макронутриентов.

Три макроса:

Жир

Белок

Углеводы

Кето-диета обычно выглядит следующим образом:

75% жира

20% белка

5% углеводов

Как составить кето-питание?

Кето-приготовление на самом деле очень простое, потому что вам не нужно беспокоиться о типичных углеводах, таких как хлеб, макароны и рис.

Вот основные шаги для приготовления кето-блюда:

Выбирайте белок с высоким содержанием жиров

Добавьте овощ с низким содержанием углеводов

При желании добавьте полезный жир.

Вот некоторые примеры:

Юбочный стейк и тушеная капуста

Жареный лосось и брюссельская капуста

Куриные бедра и брокколи

Свиные отбивные со спаржей

Кето-одобренные варианты жиров

Авокадо

Сливочное масло/Гхи

Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)

Майонез

Жирные заправки (Ранчо, Голубой сыр, Итальянская, Цезарь)

Тяжелые взбитые сливки

Сливочный сыр

Орехи: кешью, миндаль, макадамия, грецкие орехи, пекан.

Семена: лен, чиа, кунжут, подсолнечник, тыква.

Кето-одобренные варианты белка

Мясо: курица, говядина, свинина, баранина, индейка (выбирайте более жирные варианты)

Морепродукты: лосось, тунец, палтус, треска, креветки.

Яйца

Сыр

Творог

греческий йогурт

Кето-одобренные варианты углеводов

Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)

Спаржа

Болгарский перец

Брокколи

Цуккини

Руккола

Капуста

Цветная капуста

Зеленая фасоль

Ягоды

Помидоры (в меру)

Изучите наиболее распространенные кето-заменители

Чтобы свести к минимуму углеводы, вам необходимо заменить продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов. Вот наиболее распространенные кето-заменители:

Макаронные изделия → Лапша из кабачков или лапша ширатаки

Рис → Рисованная цветная капуста или рисованная брокколи

Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты

Хлеб → Хлеб из миндальной муки

Пицца → Шляпки грибов Портобелло или лодочки из кабачков

Заполните свою морозильную камеру, холодильник и кладовую кето-скрепками

Полезно иметь на кухне достаточное количество основных продуктов кето. Это поможет вам не сбиться с пути и свести к минимуму искушение побаловать себя едой с высоким содержанием углеводов.

Кладовые кето-скобы

Заменители еды, коктейли

Кето-добавки

Сырные чипсы

Ореховые масла

Орехи

Мясные палочки /вяленое мясо

Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)

Специи и приправы

Подсластители без сахара

Кето-скобы для холодильника

Яйца

Мясо

Бекон

Колбаса

Тяжелые взбитые сливки

Масло

Сыр

Сливочный сыр

Майонез

греческий йогурт

Низкоуглеводные овощи

Ягоды

Кето-скобы для морозильной камеры

Мясо

Рыба

Замороженные овощи с низким содержанием углеводов

Замороженные ягоды

Возьмите под контроль свое здоровье с помощью домашней еды

Готовка дома может улучшить ваше здоровье, если вы постараетесь использовать свежие и полезные ингредиенты. Ресторанные блюда, как правило, содержат обработанные масла и слишком много натрия. Плюс, они дороже по сравнению с едой дома.

Приготовить кето-блюда не сложнее, чем приготовить еду с высоким содержанием углеводов. На самом деле, это даже может сэкономить вам время, поскольку вам не нужно кипятить воду для макарон или риса. И это может сэкономить вам деньги, потому что кето-блюда более насыщают, а это означает, что вы будете дольше чувствовать себя сытым и вам не нужно будет есть так много и часто.

Преимущества исключения углеводов из рациона

Вести образ жизни с низким содержанием углеводов – это здорово и очень легко.

Углеводы составляют около 55 процентов потребления калорий у людей, соблюдающих обычную западную диету. Рекомендации таких организаций, как Всемирная организация здравоохранения, по ограничению потребления углеводов помогают людям минимизировать риск:

Сердечно-сосудистые заболевания

Диабет второго типа

Ожирение

Низкоуглеводная диета, популярный план диеты, ограничивающий углеводы, набирает популярность, особенно в качестве стратегии контроля веса. Хотя такие диеты до сих пор вызывают споры, они имеют несколько преимуществ для здоровья.

В наши дни популярны несколько версий низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводная диета связана с:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Улучшение контроля гликемии при диабете

Улучшение метаболических показателей

Лучшее снижение веса

Однако, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обеспечить свою безопасность и максимизировать результаты.

Преимущества низкоуглеводной и кето-диеты

Одиннадцать преимуществ для здоровья низкоуглеводной и кетогенной диеты включают в себя:

Профилактика или лечение диабета II типа:

Исследования сообщают о повышенном риске развития диабета II типа при диете, богатой углеводами, особенно рафинированными.

Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови имеет решающее значение для предотвращения осложнений диабета. Следовательно, ограничение потребления угле водосодержащих продуктов сведет к минимуму количество глюкозы, попадающей в кровь.

Это объясняет, почему эта диета традиционно используется для профилактики и лечения диабета II типа.

Недавние исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты постоянно приводит к улучшению контроля уровня глюкозы в крови и снижению веса. Это также предполагает, что низкоуглеводная диета имеет высокий уровень приверженности через 12 месяцев, подразумевая, что это долгосрочная устойчивая диета.

Поможет похудеть, одновременно уменьшив чувство голода:

Поскольку в кетогенной диете упор делается на жиры, а не на углеводы, она подавляет аппетит, а это значит, что вы не будете так часто голодать. Это косвенно способствует быстрой потере веса.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, как правило, теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Углеводы увеличивают выработку инсулина, основного гормона организма, накапливающего жир. Снижая количество инсулина в крови, ваш организм будет вынужден сжигать существующие жировые запасы, а не создавать новые.

Низкоуглеводные и кето-диеты богаты жирами и белками, которые, как сообщалось в исследованиях, снижают аппетит и сокращают потребление калорий.

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов вызывают быстрое снижение веса в первые 6—12 месяцев. Снижение веса происходит не только за счет потери воды, но и за счет сжигания жира. Что касается долгосрочного соблюдения диеты, исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным подходом к снижению веса и его сохранению.

Снижение уровня триглицеридов:

Низкоуглеводные и кето-диеты помогают снизить