Книга Сыроедение и другие здоровые привычки. Ответы на вопросы - Дон Беннетт

Q: Почему вы принимаете витамин D в виде добавки, если живёте во Флориде?

A: В ходе своей практики я консультирую множество людей, живущих здесь, в Южной Флориде, и у 95 % из них наблюдается недостаток витамина D (согласно результату анализа крови, который можно провести в домашних условиях). Даже у людей, которые загорают во Флориде круглый год, к концу зимы наблюдается нехватка витамина D; это значит, что солнце светит недостаточно сильно, чтобы в вашей коже витамин D вырабатывался в достаточном объёме в любой период года. Конечно, эта нехватка становится тем заметнее, чем севернее от Флориды вы находитесь. К примеру, жителям Мичигана нужно начинать принимать витамин D раньше, чем жителям Флориды, а жителям Альберты (Канада) – раньше, чем жителям Мичигана.

Время года, когда за счёт солнечного света вашей коже не удаётся вырабатывать достаточное количество этого витамина, называется «зимним периодом витамина D». И этот период длится дольше для людей с более смуглой кожей. По правде говоря, людям со смуглой кожей, если они живут в Альберте, нужно принимать витамин D круглый год. Зимний период недостатка витамина D может длиться дольше в том регионе, где вы живёте, чем в Южной Флориде. Я начинаю приём этого витамина с 2 000 МЕ в октябре, повышаю его до 5 000 МЕ в середине зимы, а затем в мае снова возвращаюсь к 2 000 МЕ. С июня по сентябрь солнце светит достаточно сильно, чтобы в моей коже вырабатывалось достаточное количество витамина D.

Я настоятельно рекомендую вам проверять свой уровень витамина D по окончании летнего периода, чтобы увидеть, удалось ли вам обеспечить себя этим летом достаточным количеством солнечного света, когда благодаря солнечным лучам в вашей коже может вырабатываться этот витамин. Если вам не хватает витамина D, то проверить его уровень будет полезно, чтобы выяснить, в каком количестве дополнительного витамина вы нуждаетесь (возможно, потребуется употреблять его в терапевтических, а не поддерживающих дозах). Далее, я предлагаю снова проверить уровень витамина D в конце зимнего периода, чтобы увидеть, насколько эффективна ваша схема приёма добавки.

Q: Я слышал, что можно получать витамин D из рыбы, а не принимать его в виде добавки, – это правда?

A: Изучение данного вопроса – занятие весьма увлекательное, поскольку, к примеру, оказывается, что в сардинах содержится витамин D, только если они законсервированы в масле. Многие исследования показывают, что в лососе не содержится витамина D, однако согласно некоторым другим данным он в этой рыбе присутствует. Но даже если это так, едва ли я знаю людей, которым по вкусу сырой лосось. Понятно, что многие люди едят суши, но не думаю, что им в той же мере понравилось бы есть просто сырую рыбу, без соевого и иных соусов, васаби (традиционно его употребляют, чтобы нейтрализовать паразитов), без имбиря, не завёрнутую в ролл и т. д. Я бы лучше съел спелое манго. Так же поступают и маленькие дети, если им предложить выбрать, что съесть – сырую рыбу или свежее манго. Но даже если вам нравится употреблять в пищу сырого лосося, подобно медведям, и если лосось действительно содержит витамин D, как показывает исследование, где утверждается, что в этой рыбе он присутствует, этого витамина в лососе совершенно не достаточно, чтобы удовлетворить потребности человеческого организма. Вам нужно было бы съесть такое количество лосося, что вы бы умерли из-за количества содержащегося там жира. Так что будем считать, что этот миф развеян.

Q: Сколько минут мне нужно проводить на солнце, чтобы мой организм выработал необходимое количество витамина D?

A: Здесь не существует однозначных рекомендаций, и человек, который пытается дать вам простой ответ, называя определённое число минут или конкретный период дня, совершенно не в курсе проблем, связанных с количеством необходимого человеку солнечного света. Скорее всего, в основе подобного «готового ответа» лежит количество времени, которое безопасно можно провести на солнце, если вы загораете в самое жаркое время дня и года, когда на небе нет ни облачка, находитесь выше уровня моря и обладаете светлой кожей. За такое число минут человек гарантированно не обгорит. И хотя хорошо, что вы обеспечили себе безопасность, поскольку обгореть на солнце – последнее, чего можно сознательно желать, благодаря подобным «безопасным» рекомендациям вы при любом раскладе не получите достаточно солнечного света – при этом никто не хочет заболеть раком, а вероятность его развития повышается, если вы получаете недостаточное количество витамина D за счёт солнечного света необходимой силы. Поэтому на данный вопрос нет простого ответа; здесь в игру вступают многочисленные факторы. Только два фактора остаются неизменными и постоянно, в течение всего года, касаются всех и каждого: не обгорайте на солнце и следите за тем, чтобы уровень 25-гидроксивитамина D в крови находился в диапазоне 50–80 нг/мл.

Вот о чём следует помнить: солнце сильнее всего светит между 10 часами утра и 2 часами дня в любое время года. В самые жаркие месяцы людям со светлой кожей лучше всего загорать до 10 часов утра и после 2 часов дня. Людям со смуглой кожей можно загорать с 10 до 2 дня. Людям со светлой кожей тоже можно загорать в это время, если они живут гораздо севернее или гораздо южнее экватора. В другие периоды года солнце в эти часы может светить не настолько сильно, чтобы в вашей коже вырабатывалось достаточное количество витамина D, поэтому можно загорать с 10 утра до 2 дня.

Если вы провели уже достаточно времени на солнце, но вам нужно и дальше находиться на улице, спрячьтесь от солнечных лучей, надев белую, лёгкую одежду и широкополую шляпу. Это лучше, чем пользоваться солнцезащитным кремом (по многим причинам). Если вы ходите на пляж, купите большие зонты для себя и своих детей. Это также лучше, чем использование солнцезащитного крема.

Имейте в виду, количества солнечного света и витамина D, упоминаемого во многих рекомендациях, достаточно только для предотвращения рахита – заболевания, вызванного тяжелейшей формой дефицита витамина D. Однако нехватка этого витамина – пусть и не настолько серьёзная, чтобы вызывать рахит, – является фактором, способствующим развитию многих распространённых дегенеративных заболеваний.

Существует онлайновый калькулятор, с помощью которого можно рассчитать, сколько минут на солнце вам нужно проводить с учётом места вашего проживания и времени года. При расчёте даже учитывается высота над уровнем моря, погода и тон кожи. Однако рекомендации, которые выдаёт этот калькулятор, построены на том, что человеку нужно 1 000 единиц витамина D в день – этого достаточно для профилактики рахита, но недостаточно для профилактики всех других заболеваний, которые возникают из-за его нехватки; между тем этот калькулятор называется так: «Калькулятор уровня облучения ультрафиолетовыми лучами, необходимого для выработки здорового количества витамина D» (Calculated Ultraviolet Exposure Levels for a Healthy Vitamin D Status). Полагаю, о «здоровом количестве витамина D» говорится по сравнению с очень здоровым его количеством. Также этот калькулятор не учитывает, что в определённое время года в некоторых широтах солнце светит недостаточно сильно, чтобы в вашей коже вырабатывался витамин D. Вот пример: если ввести следующие данные – 18 ноября, Атланта, штат Джорджия, США, полдень, чистое небо, немного смуглый тон кожи – калькулятор выдаёт: