Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Выпрыгивание вверх из упора лежа
(60 секунд)
Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры
Исходное положение – присед, руки на полу перед собой. Отпрыгните стопами в положение для отжимания. Тут же вернитесь в присед. Из приседа выпрыгните как можно выше. Осторожно приземляйтесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии и направляя их строго вперед. Повторите упражнение.
Прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.
Приступайте!
Поочередный выпад с выпрыгиванием
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Стоя на правой ноге, вытяните левую ногу назад. Согните правую ногу в колене и опустите левое колено на пол, оказавшись в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Резко подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги. Когда колено отставленной назад ноги коснется пола, выпрыгните снова. Продолжайте выпрыгивать, пока не выполните по полному подходу с каждой ноги.
Прыжки с высоко поднятыми коленями
(60 секунд)
Укрепляют ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Это похоже на утрированные прыжки. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните на носочках, выбрасывая колено левой ноги вперед и вверх. Осторожно приземлитесь на подушечки левой стопы, сгибая левую ногу, и тут же отталкивайтесь снова. Выполните по полному подходу с каждой ноги.
Прыжок с согнутыми ногами
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Поставьте стопы на ширине плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгните, подтягивая оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.
Приседание с выпрыгиванием
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Присядьте, как будто садитесь на стул, вытягивая руки назад. Размахнувшись руками, подпрыгните, вытягивая их над головой. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.
Запрыгивание на ящик
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Встаньте рядом с устойчивой платформой высотой 30–45 см. Присядьте, отводя руки назад. Рывком размахнитесь руками вперед, подпрыгните и опуститесь на платформу, чуть согнув колени. Стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Сойдите вниз и повторите упражнение.
Я люблю медицинские мячи, потому что с ними весело. Поэтому-то в стольких видах спорта и используют мячи, ведь правда? Благодаря им все, даже упражнения, кажется игрой. Кроме того, они и правда полезны и эффективны. В большинстве упражнений с медицинским мячом задействуется множество мышц, они отлично подходят для тренировки мышечного корсета. Возьмите мяч весом 4,5–5,4 кг.
Скручивание с медицинским мячом
(30–60 секунд)
Укрепляет абдоминальные мышцы и косые мышцы пресса
