Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Данные исследования показывают, что, когда с возрастом спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, теряют темп, главной причиной тому служит то, что их мышцы попросту сокращаются не так быстро и не так мощно, как прежде. Такое замедление можно предотвратить и устранить с помощью силовых тренировок.

Когда вы бежите, благодаря сильным мышцам ног стопы мощнее отталкиваются от земли. Когда вы совершаете велозаезд на короткую дистанцию, они с большей силой давят на педали. И знаете что? Они и выглядят неплохо. А если это все же недостаточная причина, чтобы начать работу с весом, то тренировки на сопротивление еще и укрепляют соединительные ткани и помогают избежать травм.

Самое приятное – это то, что польза от силовых тренировок заметна почти сразу. Еще до того, как мышцы становятся больше и сильнее, вы пробуждаете спящие мышечные волокна и восстанавливаете нервно-мышечные связи, а в результате всего после нескольких тренировок ощущаете прирост сил.

Фирменные правила наращивания мышц

Вот что вам нужно знать, чтобы достичь оптимальных результатов во время силовых тренировок.

Поднимайте большой вес. Хотя, разумеется, есть исключения – очень многие женщины попросту не могут поднять вес, необходимый для того, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Чтобы сделать это, нужно нагружать и стимулировать мышцы, чтобы они разрушались, а затем восстанавливались, становясь больше и сильнее.

Какой вес достаточно большой? Выберите вес и поднимите его 10 раз. Насколько трудно было выполнить последние два повторения? Вы выбрали правильный вес, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все еще в неплохой форме. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес. С другой стороны, в сети есть бесконечное число видео, где плохо подготовленные тяжелоатлеты поднимают слишком большой вес со страшным напряжением, что непременно приводит к травмам. Этого также не нужно делать. Большой вес плюс хорошая техника равняется отличные результаты. Слишком маленький вес – это пустая трата времени, а слишком большой приводит к обратным результатам. Кроме того, можно остановиться на упражнениях с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны, если они приводят к такой же степени усталости. Этого легко добиться с помощью отжиманий и приседов на одной ноге. Поднимая вес, не забывайте собраться, придать позвоночнику нейтральное положение и для максимальной эффективности и наилучших результатов задействовать мышечный корсет.

Поднимайте часто. Золотое правило: выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений или по столько, сколько вы можете выполнить в заданное время. Постарайтесь включить в свой график две-три силовые тренировки в неделю. Лучше три, но и от двух будет польза.

Вносите разнообразие. Существует бесчисленное множество упражнений на выбор, а разнообразие – это ваш союзник в деле наращивания мышц. Помните, что организм приспосабливается к тем нагрузкам, что вы предлагаете. Когда вы раз за разом повторяете одни и те же упражнения, организму становится скучно и прирост прекращается, а может, и хуже – вы вернетесь к прежним объемам! Никто не захочет стараться впустую. Поэтому по крайней мере раз в 2–3 недели вносите в свои тренировки разнообразие.

Упражнения с собственным весом

На мой взгляд, отличный способ внести свежую струю – оставить гантели, выбраться из зала и выполнить несколько упражнений для укрепления мышц всего тела. Для этого прекрасно подойдут медицинские мячи и гири (подробнее об этом позже), однако можно провести потрясающую тренировку и без всякого оборудования. Ниже я привожу свои любимые силовые упражнения с собственным весом, снаряды не нужны.

Приседания с собственным весом

(60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Расставьте ноги на ширину бедер так, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Отведите ягодицы и бедра, как будто садитесь на стул, и опуститесь как можно ниже, перенося вес на пятки и вытягивая руки над головой. Поднимитесь и повторите упражнение.

«Пистолетик»

(Сколько сможете!)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет

Встаньте на правую ногу, а левую поднимите, вытянув ее перед собой. Согните правую ногу и отведите бедра назад, опускаясь, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, не нарушая техники выполнения и стараясь задней поверхностью бедра коснуться икры (чтобы добиться этого, потребуется время!). Если вам нужна опора, держитесь одной рукой за какую-нибудь устойчивую поверхность. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Перекрестный выпад

(60 секунд)

Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали, поставив ее перед левой ногой. Спину держите прямо, колени согните и опускайте бедра, чтобы правая нога оказалась под углом 90°. Сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Отжимание с выпрыгиванием

(60 секунд)

Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры.

Займите исходное положение для отжимания, напрягите мышечный корсет и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходное положение и тут же выпрыгните стопами к кистям рук, задержитесь в этом положении, вытянув руки параллельно полу. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.