Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.

Броски мяча в стену

(30–60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь

Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.

Удар мячом о пол

(30–60 секунд)

Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Взятие на грудь с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.

Выброс медицинского мяча из приседа

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнения с гирями

Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).

Становая тяга на одной ноге

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.

Подъем гири в толчке

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

Швунг жимовой с рывком и тягой