Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

ручку табличку «не беспокоить», если другие люди мешают вам сосредоточиться. Если вы не врач неотложной помощи, пожалуйста, не придумывайте причины (оправдания), по которым вы не выключили звук на телефоне. Поверьте, сообщения могут подождать несколько минут.

• Установите таймер на 15 минут. Исследования показали, что концентрация внимания сохраняется в среднем 20 минут, поэтому будьте добры к себе и установите таймер на время в пределах окна концентрации внимания.

• После сигнала таймера сделайте пятиминутный перерыв, а затем вернитесь к работе. Во время перерыва я рекомендую встать, если до этого вы сидели, а также немного походить или потянуться, чтобы напомнить телу, что оно еще существует!

• Продолжайте работать по 15 минут и отдыхать по пять минут. После четвертого рабочего периода сделайте более продолжительный перерыв. Он может продлиться всего лишь 15 минут, однако должен быть достаточно долгим, чтобы вы освежились.

Чтобы эта техника была эффективной, во время перерывов нужно обязательно делать то, что переключает внимание (проверка электронной почты не подходит!). Заварите чашку чая, чтобы насладиться моментом осознанности, или просто подвигайтесь.

Только начав применять эту технику, я удивилась, как долго длятся 15 минут! Это заставило меня задуматься о том, почему я всегда успеваю так много сделать перед началом встречи или какой-нибудь поездкой. Дело в позитивных ограничениях!

Дополнительные рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Запланируйте время для прекрастинации

Прекрастинация – это надоедливая сестра прокрастинации. Она подразумевает выполнение всевозможных мелких задач, чтобы подольше не приступать к тому, что действительно нужно сделать.

Мытье посуды, стирка, очистка электронной почты – все это примеры прекрастинации, и я уверена, что вы можете назвать сотни других! [36] Людям часто кажется, что избавление от этих мелких дел создает свободное пространство, и, хотя в этом есть некоторый смысл, проблема в том, что длительные умственные усилия приводят к усталости, даже если вы выполняете простые задачи. К тому моменту, как вы дойдете до важных дел, от которых зависит ваша способность оплачивать счета и кормить семью, вы будете чувствовать усталость и начнете винить себя, что не выполнили важную работу в первую очередь.

Одно очень интересное исследование показало, что, когда дело касается нагрузки, мозг ведет себя так же, как мышцы тела. При безостановочной работе в префронтальной коре накапливаются потенциально токсичные нейромедиаторы, подобно тому как в мышцах ног накапливается молочная кислота после особенно долгой и интенсивной пробежки [37]. Это приводит к замедлению умственной деятельности и появлению усталости, так же как ноющие и уставшие икроножные мышцы мешают вам наслаждаться жизнью.

Один из способов взять прекрастинацию под контроль заключается в планировании мелких задач в ежедневнике. Подобно чрезмерно строгим диетам, которые ведут к срывам, попытки не заниматься прекрастинацией приведут к фрустрации и излишней озабоченности этими обыденными делами.

Вы слышали о феномене розового слона? О чем вы сейчас думаете? Да, невозможно не воображать это очаровательное млекопитающее розового цвета, поэтому чрезмерное ограничение поведения не может быть эффективным.

Таким образом, если вы скажете себе не заходить в социальные сети до завершения проекта, при появлении малейшей усталости, раздражения или голода ваша сила воли сломается, словно тростинка. Структурированная прекрастинация является гораздо более реалистичной стратегией, способной держать «голод достижений» под контролем.

Уменьшите интенсивность краткосрочных страданий для долгосрочной выгоды, «съедая лягушку» утром

Нет, я не сошла с ума. Марк Твен сказал что-то вроде: «Съедайте живую лягушку первым делом с утра, и тогда до конца дня с вами не случится ничего хуже» или «Если вам нужно съесть лягушку, лучше сделать это рано утром. Если вам предстоит съесть двух лягушек, желательно начать с той, что покрупнее». Мы не знаем, что именно он сказал и принадлежат ли эти слова именно ему (их приписывали многим другим людям), но суть в том, что никто не хочет есть живую лягушку (или лягушачьи лапки, например), но если это сделать необходимо, то лучше покончить с этим как можно раньше. Об этом важно помнить, когда дело касается психологии прокрастинации, поскольку когнитивные способности человека в конкретное время или конкретный день ограничены, и если беспокоиться о выполнении задачи в фоновом режиме, то останется меньше времени и пространства для занятия другими, более интересными вещами. Однако, если мы сперва выполним важную задачу, будет проще сосредоточиться на приносящих радость и удовлетворение занятиях, которые задействуют творческое и нестандартное мышление. Итак, если вы хорошо выспались, выполняйте неприятные дела утром, когда уровень энергии и краткосрочной мотивации наиболее высок (а если нет, то обратитесь к Главе 9).

Си-и-ильно снизьте свои ожидания

Сильно беспокоясь о своей работе или ее конкретном результате, мы практически всегда завышаем ожидания. Мы склонны ориентироваться на результат, а не на процесс, и забываем, что великий шедевр начинается с серии набросков или нескольких идей, начирканных на салфетке. Того, что вы делаете, почти всегда достаточно, чтобы двигаться вперед, даже если в повседневной жизни вам кажется, что вы мало чего добиваетесь. В конце концов, Москва не сразу строилась.

Долгосрочные способы борьбы с перфекционизмом

Чтобы избавиться от привычки, которая формировалась в течение всей жизни, требуется время, поэтому мы с Сильвией выполняли нижеприведенное упражнение, основанное на техниках когнитивно-поведенческой терапии, чтобы уйти от «безупречного» к «достаточно хорошему» и обеспечить ей пространство, необходимое для жизни.

Упражнение «Сверка с реальностью»

Перфекционизм похож на большое увеличительное стекло. Начав смотреть через него, вы угодите в глубокую кроличью нору.

Перфекционистам требуются регулярные и честные сверки с реальностью, чтобы избавиться от искаженного восприятия мира. Подумайте о худшем последствии отсутствия перфекционизма в