Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

пищи и напитков, особенно таких продуктов с высоким содержанием углеводов, как печенье, макароны и шоколад. Если раньше вы выпивали за ужином бокал вина, то теперь это бутылка.

Колебания веса (вы полнеете или худеете и замечаете это).

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Теперь, когда вы осознаете, что некоторые шаблоны, например перфекционизм, вредят, можно перейти к принятию, второму шагу подхода ОПД.

Перфекционизм и успех

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы, люди (особенно в современном обществе) совершаем, заключается в приравнивании совершенства к успеху: «Если бы я смог(ла) сделать то-то и то-то идеально, все было бы в порядке».

Как уже было сказано в первой главе, эти социальные нормы побуждают нас вертеться словно белка в колесе. Хотя сегодня кое-что изменилось и многие известные люди признаются, что они толкали дверь, на которой была заметная табличка «на себя», мы все равно запрограммированы думать, что безупречность ведет к цельности. Однако никто не говорит о том, что жизненные истории довольно четко соответствуют литературным архетипам (победа над чудищем, из грязи в князи, поиски, путешествие и возвращение, комедия, трагедия и возрождение), где главные герои обычно достигают успеха. Другими словами, хотя и отождествляем себя с этими нарративами, мы слышим их от людей, которые в итоге достигли цели. Если бы мы умели терпеть жизненные неудачи столь же идеальным образом, то тоже были бы успешнее.

Ох, под каким же давлением мы находимся! Даже проигрывать нужно идеально…

Итак, чтобы добиться принятия и преодолеть неприятные последствия перфекционизма, полезно будет доказать себе, что вы достаточно хороши.

Подумайте, как вы можете напоминать себе об этом каждый день. Один из моих клиентов написал такие слова на футболке, но вы можете установить их в качестве пароля или расклеить стикеры с этой надписью по стенам. Главное, чтобы вы видели данную фразу каждый день, поскольку сложный человеческий мозг склонен зацикливаться на плохом.

Если не попытаться приручить монстра-перфекциониста внутри себя, то тревожность, депрессия, проблемы с физическим здоровьем и выгорание станут реальными рисками. Как говорится, легче болезнь предупредить, чем потом ее лечить.

Просто откажитесь от…

…перфекционизма. Вам действительно важно все и всегда делать идеально? Это не идет вам на пользу, и, честно говоря, перфекционизм может сделать жизнь гораздо хуже.

Кроме того, стремление к совершенству съедает огромное количество когнитивной энергии, из-за чего вы не можете учиться на своих ошибках и укреплять психологический иммунитет.

Вы знаете коллегу, или кузена, или раздражающего приятеля, или политика, который, споткнувшись, просто отряхивается и совершенно спокойно идет дальше? Да, он вовсе не перфекционист. Это тянет его назад? Совсем нет! Из-за такого поведения люди любят его еще больше! Что ж, это интересно…

Ваша цель не в том, чтобы стать шутом, а в том, чтобы перестать проигрывать в голове неприятное событие. Это позволит вам, во-первых, наслаждаться свободным временем, а во-вторых, с легкостью выяснить, что идет вам на пользу, а что нет, и двигаться вперед, не погружаясь в самокопание.

Тем не менее некоторые любят на это возразить: «Но если я перестану быть перфекционистом, то никогда не достигну успеха!» По этой причине следующее упражнение будет особенно полезно на этапе принятия.

Основная разница состоит в том, что перфекционист настраивает себя на неудачу, то есть на то, чего больше всего боится. Однако вы можете изменить свой образ мыслей, какие бы КТ к нему ни привели. Как бы то ни было, вам нужно разбудить свою внутреннюю Эльзу, чтобы отпустить все плохое и забыть о нем.

Третий шаг подхода ОПД: действие

Я надеюсь, что вы полны энергии, воодушевлены и готовы перейти к действию, третьему шагу подхода ОПД.

Нижеприведенные стратегии помогут вам освободиться от парадоксального цикла «перфекционизм – прокрастинация».

Практические рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Найдите то, что для вас эффективно, и будьте добры к себе в процессе, словно вы свой хороший друг. Вы не можете быть безупречным бывшим перфекционистом-прокрастинатором!

Техника «Помидор»

Эта широко известная техника управления временем и повышения продуктивности (она названа в честь таймера в форме помидора, который использовал ее создатель) позволяет разбить большие задачи на маленькие части. Всевозможные коучи скажут вам, что нужно выполнять мелкие задачи и награждать себя после каждой, но, признаться, я никогда не считала это эффективным, и многие мои клиенты придерживаются того же мнения. Обычно это объясняется тем, что мы разбиваем рабочие задачи на этапы, ориентируясь на промежуточные результаты, а не на потраченное время (например, когда хотим закончить отчет), однако перфекционисты могут в буквальном смысле часами смотреть на один параграф. Поэтому установка на результат часто лишь усугубляет парадокс перфекционизма и прокрастинации. Техника «Помидор» отличается тем, что она подразумевает положительные ограничения, основанные на объективно измеряемых минутах, в не субъективно оцениваемых достижениях. Она выполняется следующим образом:

• Возьмите таймер (я рекомендую не использовать таймер на телефоне из-за следующего пункта).

• Уберите все, что вас отвлекает: поставьте беззвучный режим на телефоне и уберите его в ящик, отключите все уведомления, всплывающие на компьютере, или повесьте на дверную