Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

ассоциацию тем, что приведет к нейтральной или положительной реакции. Если у вас очень острая реакция на триггеры, то лучше найти психотерапевта, который сможет поддержать вас в процессе (например, если вы страдаете паническими атаками), но в остальном эта терапия весьма эффективна. По ее завершении, когда вы помещаете себя в ситуации или окружение, которые провоцировали реакцию на стресс, ваш мозг приходит к выводу, что вы находитесь в безопасности и необходимости в реакции «бей или беги» нет. Но потребуется немного времени и терпения.

Есть два типа экспозиционной терапии: систематическая десенсибилизация и имплозивная. Хотя некоторые исследования подтверждают эффективность обеих [30], я предпочитаю проявлять осторожность и отдавать предпочтение первой. Имплозивная терапия подразумевает полное погружение в триггерную ситуацию, и, хотя этот способ иногда действеннее, он может иметь неприятные последствия из-за переполнения чувствами. Можно сказать, что появление Чарли в лекционной аудитории в первом семестре было своего рода имплозивной терапией, но, поскольку он не понимал, что это активизирует реакцию на стресс, у него возникли некоторые когнитивные искажения (см. ниже), которые вызвали тревогу о будущем. Систематическая десенсибилизация позволяет развить навыки управления острой реакцией на стресс и в итоге свести ее на нет. Она также способствует осознанию и принятию, поэтому в контексте подхода ОПД у нее одни плюсы. Тем не менее не пропускайте упражнение на развитие принятия, поскольку оно является важным шагом экспозиционной терапии.

Я попросила Чарли записать все обстоятельства, которые вели к ощущению стресса, а затем мы ранжировали их от менее серьезных к более серьезным. Потом мы разработали план, как поместить Чарли в аналогичные ситуации, и продумали, какие быстрые действия помогут ему контролировать реакцию на стресс в моменте. Для некоторых людей маленьким предварительным шагом является просмотр фотографий среды, вызывающей страх, но Чарли стал расставлять стулья из столовой полукругом и выставлять один стул вперед, словно это импровизированная кафедра. Благодаря этому комната становилась похожа на школьную сцену или лекционную аудиторию. Затем Чарли стал ходить на групповые обсуждения в кафе и со временем решился посетить масштабную лекцию. На каждом этапе мозг Чарли разрывал ассоциацию между КТ и триггером, и в итоге моему клиенту удалось полноценно вернуться к занятиям в университете.

Как справиться с тревожными мыслительными шаблонами, лежащими в основе реакции на стресс

Тревожность, будь то руминация или беспокойство о будущем, возникает из-за мыслей в высокофункциональной коре головного мозга, поэтому имеет смысл использовать ментальные стратегии для преодоления негативных мыслительных шаблонов, провоцирующих тревожность, а не полагаться исключительно на управление реакцией на стресс в моменте. Для Логана мыслительные шаблоны оказались ключом к симптомам, вызванным стрессом.

Для начала полезно определить, какие типы негативных мыслительных шаблонов (в психологии их часто называют когнитивными искажениями) проигрываются у вас в голове. Вот некоторые из самых распространенных категорий.

Далее примените мою стратегию ТРД (см. ниже), основанную на сократовском методе оспаривания негативных и неадекватных мыслительных шаблонов. Вы можете использовать ее, чтобы бросить вызов вышеприведенным примерам поведения, подпитывающего тревожность, и другим когнитивным искажениям, которые инициируют или поддерживают тревожные мысли. Задайте себе следующие вопросы:

«Т» – точность: Эта мысль соответствует действительности? Если да, то каковы доказательства?

«Р» – разумность: Эта мысль разумна? Она объективно логична?

«Д» – доброта: Эта мысль добра? Если нет, то какую функцию выполняет этот образ мышления?

Давайте рассмотрим пример Логана, у которого присутствовали катастрофизация, преуменьшение и мышление категориями «все или ничего».

Мысль: Отец не замечает меня. Должно быть, я глупый и никчемный, и мои достижения никогда ничего не будут значить, ведь для него я невидимый.

«Т» – точность: Мы изучили утверждение о «глупости» Логана, и оно практически не получило подтверждений. Конечно, все мы сталкиваемся с трудностями, но, поскольку у Логана была КТ, мы подбирали аргументы в пользу того, что он вовсе не никчемный. Просто он был человеком с КТ.

«Р» – разумность: Логан признавал: даже если бы отец не высказал столь желанную похвалу, ему не было бы разумно считать свою жизнь ничего не стоящей. Иногда простой вербализации этой мысли достаточно, чтобы заставить замолчать крикливого внутреннего критика, живущего в каждом из нас.

«Д» – доброта: Логан сразу признал, что эти мысли не были добрыми, поэтому мы стали изучать их функцию. Мы пришли к выводу, что этот тип катастрофизации приводил лишь к тому, что Логан оставался в состоянии стресса. Данный мыслительный шаблон не оказывал Логану поддержки и не помогал ему избежать ощущений, связанных со стрессом.

Наконец, я задала клиенту очень мощный психологический вопрос:

«Как бы выглядела ваша жизнь без этой мысли?»

Взгляните на таблицу когнитивных искажений и тоже попробуйте стратегию ТРД. Будет еще лучше, если вы запишете ответы на вышеприведенные вопросы, чтобы зафиксировать свои мысли. Это помогает начать бороться с негативными мыслительными шаблонами и впоследствии отследить прогресс в преодолении тревожности.

Подсказки доктора Мег по ведению дневника: управление стрессом и тревогой

Если бы вы взмахнули волшебной палочкой и ощущения, связанные с реакцией на стресс, исчезли, то…

1. Что бы вы изменили в повседневной жизни?

2. Что бы вы делали чаще или реже, чем сейчас? Опишите, как бы тогда выглядела ваша жизнь.

3. Вы бы стали относиться к себе и окружающим по-другому? Как именно?

Основная информация о КТ из Главы 4

Воспринимая стресс и тревогу как разные, но связанные понятия, мы можем использовать правильные инструменты для каждого триггера. Стресс вызван текущей угрозой или ассоциацией, установившейся между триггером и стрессовой реакцией из-за КТ. При тревоге разум как будто играет с