Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

во время встречи. Когда мы находимся в разгаре острой реакции на стресс, поле нашего зрения сужается: это необходимо, чтобы сосредоточиться на воспринимаемой опасности и выжить. Такой эффект часто называют туннельным зрением. Вы замечали, что, пережив стрессовую ситуацию, вы едва ли можете вспомнить малозначительные детали, связанные с местом или событием? Возможно, после презентации коллега рассказал вам о какой-то суматохе, происходившей за пределами конференц-зала, но вы даже не обратили на это внимания. Вы были настолько поглощены стрессом из-за выступления, что ничего не замечали. Однако вы можете активизировать парасимпатическую нервную систему, если смягчите взгляд. Для этого нужно закрыть глаза и медленно открыть их, стараясь лучше видеть то, что происходит на периферии. Продолжайте смотреть вперед, но при этом обращайте внимание на происходящее вокруг. Чтобы упростить себе задачу, вы можете нежно помассировать глаза по бокам, но в этом нет необходимости, если вы находитесь в общественном месте.

Пережуйте стресс

Исследователи из Нортумбрии обнаружили, что жевательная резинка помогает снизить уровень острого стресса и кортизола [25]. Они также заметили, что она повышает работоспособность. Вкус жевательной резинки не имеет значения, поэтому вы можете выбрать тот, который нравится. Это удобный прием, когда у вас нет возможности следовать вышеприведенным советам об активизации чувств. В конце концов, у вас под рукой может не оказаться морозильной камеры, полной льда!

От души зевните

Вы часто зеваете после напряженного дня? Это не просто отражение усталости, а способ охладить мозг. Во время реакции на стресс мозг нагревается, поэтому зевание является своего рода физиологическим кондиционированием [26]. Мы зеваем перед сном и после пробуждения, потому что температура мозга достигает пика вечером и поднимается, когда мы просыпаемся. Хотя споры о заразительности зевоты продолжаются, многие люди способны вызвать зевоту, сначала просто сымитировав ее. Это позволяет расслабиться и остудить голову.

Способы долгосрочного контроля реакции на стресс

Эти техники будут даваться вам легче по мере практики и помогут навсегда вырваться из-под влияния этой темы КТ. Кроме того, вы сможете успешно преодолевать похожие КТ в будущем.

Используйте силу парасимпатической нервной системы

Регулирование дыхательных шаблонов – это один из лучших способов активизировать парасимпатическую нервную систему и справиться с реакцией на стресс. Вместо того чтобы полагаться исключительно на предложенные ранее быстрые способы, начните тренировать эту часть нервной системы, чтобы укрепить нейронные пути и значительно облегчить борьбу с острым стрессом. Мне нравится сравнивать парасимпатическую систему со встроенным парашютом, который помогает нам замедлиться и плавно приземлиться в сложные времена.

Постоянство имеет значение: если вы регулярно тренируетесь выпускать парашют, то станете в этом экспертом! Мозг привыкнет задействовать парасимпатическую нервную систему при воздействии стрессоров. Вы можете использовать любую понравившуюся технику, но ниже я расскажу о своей любимой: ее можно применять когда и где угодно.

Удобное дыхательное упражнение

Чарли посчитал эту технику полезной, поскольку она осязательна и задействует ментальные образы на вдохе и выдохе.

• Вытяните руку вперед и расставьте пальцы. Сделайте глубокий вдох носом и почувствуйте, как выпячивается живот. На вдохе пальцем другой руки ведите по внешней стороне мизинца вытянутой вперед руки, пока не достигните его кончика. Затем, выдыхая ртом, проведите по внутренней поверхности пальца. Обратите внимание, как втягивается живот.

• Перейдите к безымянному пальцу. На вдохе проведите по его внешней стороне, а на выдохе – по внутренней.

• На вдохе проведите по внешней стороне среднего пальца, а на выдохе – по внутренней.

• Сделайте то же самое с указательным и большим пальцами.

• Повторите упражнение с другой рукой. Если в это время у вас в голове возникнут навязчивые мысли, обратите на них внимание, а затем снова сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Эта техника часто применяется, чтобы помочь детям взять стресс под контроль, поскольку очень проста. Она задействует осязание, благодаря чему разум и тело из состояния стресса переходят в режим «отдыхай и переваривай».

Выполняйте физические упражнения для борьбы со стрессом

У вас возникают какие-либо симптомы, перечисленные чуть ранее, в нестрессовых ситуациях? Многие из физиологических проявлений стресса совпадают с тем, что происходит с организмом во время физической активности. Например, учащается сердцебиение, усиливается потоотделение, а вырабатывается глюкоза. Один из лучших способов борьбы со стрессом перед сложной ситуацией заключается в выполнении физических упражнений. Многочисленные исследования показали, что усиливающие кровообращение аэробные нагрузки, например бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д., способны умерить стресс [27]. Даже двадцати минут достаточно, чтобы успокаивающий эффект физической активности продлился много часов [28, 29]. В следующий раз, когда вам нужно будет выступить с важной презентацией, отправиться на неловкое семейное мероприятие или пережить любое другое волнительное событие, выполните аэробные упражнения не позднее, чем за шесть часов до мероприятия, и вы заметите, что переживаете значительно меньше. Если у вас нет такой возможности, после волнительного события отправьтесь на пробежку или прогулку в быстром темпе, чтобы использовать адреналин и глюкозу, которые вырабатываются во время реакции на стресс. Это поможет телу и разуму вернуться в состояние гомеостаза гораздо быстрее, а также снимет напряжение в мышцах (еще один симптом стресса).

Чарли нравилось выполнять физические упражнения, и он с удовольствием решил применить этот метод. Он стал ходить в тренажерный зал за несколько часов до экспозиционной терапии, описанной ниже, чтобы упростить данный процесс. Возможно, вам тоже подойдет такая стратегия.

Экспозиционная терапия: разрыв ассоциаций

В случаях, когда КТ обусловливают стрессовую реакцию в определенной среде или ситуации, экспозиционная терапия является лучшим способом заменить ненужную