Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2. Оттяните носок и вращайте им.
3. Повторите пять раз.
4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.
5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Цель
Полное расслабление и снижение напряжения.
Метод
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.
4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.
5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.
Цель
Растягивает верхнюю часть спины и грудь.
Метод
1. Сядьте на стул, выпрямитесь.
2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.
3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.
4. Немного напрягитесь.
5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.
6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.
7. Повторите упражнение.
Цель
Выпрямляет округлые плечи.
Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи.
Улучшает осанку и раскрывает грудь.
Метод
1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.
2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.
3. Немного согните локти и опустите плечи.
4. Глубоко вдохните.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе.
6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.
7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
8. Повторите это упражнение пять раз.
Метод
1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.
2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.
3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.
4. Вдохните и поднимите руки еще выше.
5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.
6. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Цель
Снижает напряжение в плечах.
Расслабляет суставы и верхнюю часть спины.
Метод
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Правой рукой возьмитесь за левое плечо.
3. Обхватите правый локоть левой рукой.
4. Мягко поднимите правый локоть вверх таким образом, чтобы ладонь оказалась за плечом.
5. Поменяйте руку и повторите упражнение.
Метод
1. Привыкнув к растягиванию, описанному в предыдущем упражнении, разнообразьте его, придавливая правым локтем левую ладонь.
2. Выполните эту комбинацию.
3. Поменяйте руку и повторите.
Помните
1. Не растягивайтесь слишком сильно.
2. Прекрасное упражнение для расслабления — вы сразу же почувствуете улучшение.
Цель
Снимает боли и напряжение.
Растягивает нижнюю часть спины и улучшает циркуляцию.
Метод
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Ступни и колени раздвиньте.
3. Наклонитесь к полу, насколько можете, не напрягаясь.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Это упражнение лучше выполнять, сидя на краю стула, так как вес переносится на ноги, а не на стул. Позвольте своему телу наклониться и расслабьте руки. Шею и голову держите свободно, плечи расслабьте.
Метод
1. Положите ладони на бёдра, пальцы направлены внутрь.
2. Поддерживая верхнюю часть туловища руками, немного наклонитесь, согнув локти.
3. Некоторое время оставайтесь в таком положении, затем медленно выпрямитесь.
4. Повторите пять раз.
5. Постепенно наклоняйте голову всё ближе к коленям.
