Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

Для растяжения груди и плечевых мускулов.

Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Метод

1. Станьте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения

7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

Растягивание груди 1. Вариация 1

Метод

1. Станьте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Растягивание груди 1. Вариация 2

Метод

1. Станьте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

4. Оставаясь в таком положении, медленно посчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Колено к груди 1

Цель

Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

Метод

1. Станьте спиной к двери или стене.

2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Повторите это упражнение с другим коленом.

Пальцами по стене

Цель

Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

Метод

1. Станьте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

3. Повторите то же другой рукой.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

5. Поменяйте руки и повторите.

Повороты у стены

Цель

Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

Метод

1. Станьте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

3. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Повороты у стены. Вариация

Метод

1. Станьте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Упражнения сидя

Растягивание икр

Цель

Растягивает мускулы икр (и частично бедер).

Метод

1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

2. Вытяните правую ногу вперед.

3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Вращение лодыжки

Цель

Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

Метод

1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.