Книга Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения - Пол Гилберт

ассертивность с помощью сострадания. И мы показываем, как это сделать. Сострадание к гневу не сделает нас покорными, а напротив, мудрыми, нацеленными и сосредоточенными.

Помните о том, что под разгневанной личностью обычно скрывается разочарование или какая-то угроза. Например, вы боитесь, что вас будут критиковать или отвергнут за какую-то ошибку. Сострадательная личность проникает далеко за границы гнева для того, чтобы установить его истинную причину. Обычно этой причиной является страх испытать стыд, получить отказ и быть отвергнутым.

Если в обычной жизненной ситуации вы вдруг почувствуете приступ гнева, остановитесь и перейдите к успокаивающему ритмическому дыханию на несколько секунд. Расслабьтесь и ощутите заземление в своем теле. Установить сознательное взаимодействие со своей сострадательной личностью и посмотрите на ситуацию ее глазами. Вы можете практиковать это в ситуациях, вызывающих небольшой гнев. Таким образом вы приобретете способность справляться с более сложными ситуациями.

Работа с критикующей личностью

Различные исследования все чаще отмечают, что чувствительность к неудовлетворенности, тревоге, депрессии и другим психическим проблемам может быть вызвана строгими самокритичными мыслями и негативным отношением к себе [6]. Стремление к самокритике и саморазрушению создает две большие проблемы. Во-первых, самокритика обычно связана с чувствами разочарования, гнева и фрустрации, которые представляют собой эмоции системы угрозы. То есть, люди, самокритичные по своему характеру, постоянно стимулируют свою систему угроз. Во-вторых, самокритика препятствует развитию нашей способности к само-состраданию. Даже, если мы попытаемся быть самосострадательными, возникнет этот внутренний критический голос и примется нас осуждать. Он скажет, что мы этого не заслуживаем, или что мы это делаем неправильно. Если мы будем просто бороться с этой самокритичной частью нашей личности, то мы все равно попадем в капкан системы угроз. Мы займемся “критикой критики”. Но нужно сделать движение в сторону системы успокоения и аффилиации и заняться стимулированием своих сострадательных качеств. Если мы внутри себя будем опираться на сострадание, это позволит по-доброму, но твердо справиться с самокритикой. Далее мы расскажем, как это сделать.

Упражнение 17. Работа с критикующей личностью

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Вспомните какую-либо ситуацию, в которой вам было тяжело. Может быть вам было плохо физически. Или вы понесли тяжелую утрату. Или это был конфликт с близким человеком. Или вам не удалось сделать то, что для вас было очень важным. Настройтесь на поток самокритичных мыслей и чувств.

Теперь представьте себе, что вы видите ту часть вашей личности, которая критикует вас. Представьте, что она находится прямо перед вами. Подумайте, как она выглядит. Похожа ли она на вас или выглядит как-то иначе? Самокритика может принимать любые внешние формы. Отметьте, какие эмоции она к вам проявляет. Проявите свое любопытство и определите гнев ли это, или разочарование, или презрение. Сохраняйте дружескую улыбку и попытайтесь определить, что стоит за всеми этими обвиняющими мыслями. Чего по-настоящему боится ваш критик? Напоминает ли он вам кого-нибудь? Спросите себя: "Действительно ли мой критик искренне переживает за мои интересы? Хочет ли он видеть меня успешным, счастливым и обретшим мир? Даст ли он мне свою руку помощи, когда я буду в этом нуждаться?" Скорее всего, ответом будет однозначное "нет". Тогда следующим вопросом будет: "Хотите ли вы, чтобы он и дальше правил бал?"

Точно так же, как вы испытываете сострадание к своим тревожной и разгневанной личностям, вы можете его испытать и к вашей критикующей личности. Вспомните, что когда вы смотрите на себя глазами вашей сострадательной личности, ваше чувство внутренней опоры и мудрая часть вашей личности это понимают. Обратитесь с добротой к вашей критикующей личности. Признайте, что в прошлом она испытывала угрозы и обиды. Постарайтесь установить связь со страхом, который находится позади нее. Это может оказаться непросто. Вспомните, как в прошлом вас запугивала ваша критикующая личность, и как часто вам не хватало сил, чтобы обуздать ее. Делайте это в приемлемом для вас ритме, не спешите и не опускайтесь глубоко, если вам будет некомфортно. А сейчас задайте вашей критикующей личности приведенные ниже вопросы.

• Что тебе нужно на самом деле?

• Если ты получишь то, что тебе нужно, какие чувства ты испытаешь?

Теперь представьте себе, как вы направляете в сторону критикующей личности поток энергии. Этот поток принимает форму тех чувств, которые она бы испытала, если бы получила то, что ей нужно. Например, самокритикующая личность нуждается в любви и внимании, и, если она их получит, то ощутит мир. Тогда представьте себе, что поток энергии приобретает ту форму ощущений мира, какую вы только можете себе представить. Направляя поток энергии, выразите приведенные ниже пожелания.

• Будь свободна от боли, которая была причиной твоего гнева и критики в мой адрес.

Или, если вам больше нравится такой вариант.

• Пусть я буду свободен от боли, которая была причиной моего гнева и критики в свой адрес.

Когда вы будете произносить эти слова и фразы, представьте себе, как поток сострадания направляется к критикующей личности. Если вы испытываете затруднение с выражением чувств, сосредоточьтесь на следующих моментах. Ваша мудрость смотрит сквозь самокритику и видит, что мы все находимся в жизненном потоке. Мы все преодолеваем трудности, возникающие на нашем пути. Наши основа и прочность сдерживают страдания и боль нашей критической личности и принимают их на себя. То, в чем она нуждается, мы стараемся дать ей с теплотой и любовью. И для того, чтобы обратиться к ее нуждам, а не уйти в штопор самокритики, нам необходима смелость.

Когда вы закончите, дайте образу вашей критикующей личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем побудьте в спокойствии и ни о чем не думайте. Потянитесь и вставайте.

Эта практика уходит на тысячи лет корнями в тибетские буддийские духовные практики. Она основана на представлении о том, что мы сами даем “пищу” нашим демонам. И вместо того, чтобы с ними