Книга Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим и строить гармоничные отношения - Пол Гилберт

и самообвинение. Подумайте, как вы поможете, и что вы скажете этой страдающей части вашей личности, чтобы поддержать ее чувства и помочь пережить этот случай.

Сохраняйте связь с вашей сострадательной личностью, дружескую улыбку и теплый тон вашего голоса. Посмотрите на себя со стороны и отправьте вашей тревожной личности приведенные ниже пожелания.

• Будь свободен от волнений и тревог, [произнесите свое имя].

• Обрети мир и твердость, [произнесите свое имя].

Эти слова и фразы вторичны. Важно установить связь с чувствами сострадания, проистекающими от сострадательной личности к тревожной личности. А если поток чувств затруднен, сохраняйте связь с вашим намерением оставаться добрым, нацеленным, и так далее. Когда вы закончите направлять свои желания, дайте образу вашего тревожной личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем побудьте в спокойствии и ни о чем не думайте. Потянитесь и вставайте.

Деннис Тирч (Dennis Tirch) и психолог Линн Хендерсон (Lynne Henderson) выделили целый ряд способов, с помощью которых вы в трудных ситуациях можете использовать сострадательный образ для проработки тревоги. Это работа с тревожным мышлением и поведением [4]. Важно то, что когда мы хотим ослабить тревогу, мы с ней не боремся и не стараемся от нее избавиться. Мы ее подтверждаем, принимаем и понимаем. Если в обычной жизненной ситуации вы вдруг почувствуете тревогу, остановитесь и перейдите на несколько секунд к успокаивающему ритмическому дыханию. Расслабьтесь и ощутите заземление в своем теле. Установите сознательное взаимодействие со своей сострадательной личностью и посмотрите на ситуацию ее глазами. Вы можете практиковать это в ситуациях, вызывающих небольшую тревогу. Например, выполняя что-то нудное, что требует большого количество времени. Или испытывая неприятные ощущения после переедания. Или в течение сложной встречи. Тренируйтесь в обстановке, которая не вызывает у вас большого стресса. Таким образом вы приобретете способность справляться с более сложными ситуациями.

Работа с разгневанной личностью

Гнев представляет собой сложную эмоцию, которая появляется в нас, вызванная как внутренними, так и внешними триггерами.

Различные внешние ситуации могут “действовать нам на нервы” и вызвать гнев. Мы можем также испытать гнев из-за вторжения неожиданных чувств или нашей нетерпимости к своим ощущениям. В главе 3 мы узнали, что гнев — это защитная эмоция, вызываемая системой угроз. Эта система тщательно отслеживает моменты, угрожающие нашей жизни и устойчивости как изнутри, так и снаружи. В общем, это первая линия нашей обороны. Но очень часто за ней скрываются более глубокие чувства тоски, печали и одиночества. Гнев может захватить наш разум, полностью нас выключить и выплеснуть эти глубокие переживания на наше тело. Поэтому с нашей разгневанной личностью нужно серьезно работать. И помнить, что дело это достаточно сложное. Сострадание поможет вам различными способами справиться с гневом. Например, прорабатывая ваши агрессивные мысли и поведение. Психолог Рассел Кольц (Russell Kolts) [5] рассказал про них достаточно подробно.

Упражнение 16. Сострадание к разгневанной личности

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Вообразите типичную ситуацию, в которой вы обычно испытываете гнев. Для начала представьте себе ситуацию, вызывающую несильный приступ гнева или небольшую фрустрацию. Сделайте шаг назад и осознанно отмечайте, что с вами происходит. Посмотрите глазами вашей сострадательной личности на разгневанную часть вашей личности. Осознайте, насколько болезненно ваше тело и ваш разум чувствуют гнев. Посмотрите на выражение лица разгневанной личности. По поводу чего разгневанная личность действительно испытывает гнев? Может быть он скрывает за собой какие-то другие чувства? Например, тревогу или печаль? Возможно, сострадательная личность изучит заодно и эти чувства. Что действительно поможет разгневанной личности обрести мир? Вы относитесь к вашей разгневанной личности с терпимостью и эмпатией. И вы не осуждаете ее. Возможно, ваша разгневанная личность хочет большего признания. Или она хочет быть более ассертивной.

Сохраняйте связь с болью и фрустрацией вашей разгневанной личности. Оставайтесь при этом на позиции сострадательной личности. Ваша мудрость видит, как огонь эмоций разгневанной личности сжигает все на своем пути. Она понимает, что в течение какого-то времени он будет бушевать, а потом стихнет. Ваша прочность делает вас глубоко заземленными. Она оставляет какое-то пространство для разгневанной личности и позволяет ей пройти сквозь вас. Ваша теплота и ваша доброта обнаруживают чувства, которые скрываются глубоко под гневом — это печаль и одиночество. А ваша нацеленность дает вам возможность не участвовать в происходящем, а оставаться его молчаливым свидетелем. Вы проявляете смелость, проходите через гнев и справляетесь с ним действенно и умело.

Сохраняйте связь с вашей сострадательной личностью, дружескую улыбку и теплый тон вашего голоса. Посмотрите на себя со стороны и отправьте вашей разгневанной личности приведенные ниже пожелания.

• Будь свободен от внутреннего смятения, вызывающего гнев и фрустрацию, [произнесите свое имя].

• Дотянись до тех чувств, которые скрываются за твоим гневом, [произнесите свое имя].

• Пусть твоя разгневанная личность обретет спокойствие и мир, [произнесите свое имя].

С помощью этих или подобных слов и фраз направьте поток сострадания к вашей разгневанной личности. А если течение чувств затруднено, сохраняйте связь с вашим намерением оставаться добрым и нацеленным. Отметьте, что происходит с образом вашей разгневанной личности. Когда вы закончите направлять свои желания, дайте образу вашей разгневанной личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем побудьте в спокойствии и ни о чем не думайте. Потянитесь и вставайте.

Помните, что, если мы хотим смягчить гнев, мы не будем с ним бороться. Мы не пытаемся от него избавиться и не критикуем себя за него. Все точно также, как и с тревогой. Мы его признаем, принимаем и понимаем. Но мы не даем ему себя поглотить, потому что это принесет только вред. Нам важно относиться к гневу очень внимательно, потому что он, как и тревога, является нашей нормальной защитной эмоцией. Мы можем превратить гнев в