Книга Практика радости. Как отдыхать осознанно - Тик Нат Хан

Колокольчик – наш друг, он помогает нам вернуться к себе и успокоиться. Мы хотим, чтобы спокойствие стало явным. Звук колокольчика заставляет наш разум собраться и возвращает его в настоящий момент. Мы прекращаем думать и разговаривать и возвращаемся к себе, своему дыханию и расслаблению. Когда вы слушаете звоночек, вы можете заметить, что ваши вдохи – выдохи стали длиннее и расслабленнее. Вот стихотворение для практики с колокольчиком. Ваш «истинный» дом – это ваш собственный остров, ваша цельность, спокойствие и радость.

Слушай, слушай.

Этот прекрасный звук Возвращает меня в мой истинный дом.

Избавление от беспокойства

Иногда мы беспрестанно беспокоимся и волнуемся. Как будто в нашем разуме постоянно крутится пластинка. Если мы надолго оставим телевизор включенным, то он нагреется. Наша голова также горит от всех этих мыслей. У нас могут возникнуть проблемы со сном, если мы не сможем остановить их поток. Даже если мы примем снотворное, то продолжим бежать, думать и беспокоиться во сне.

Альтернативное средство – осознанное дыхание. Если мы его практикуем в течение пяти минут, позволяя своему телу отдохнуть, то на это время прекращаем думать. Мы можем использовать слова «вдох» и «выдох», это поможет осознавать свое дыхание. Это не процесс мышления, эти слова – не особые понятия. Они служат ориентирами для осознанности дыхания. Когда мы слишком много думаем, качество нашей жизни ухудшается. Останавливая поток мыслей, мы его улучшаем. В ней появляется больше спокойствия, расслабления и отдыха.

Вдох, выдох. Глубоко, медленно

Вот стихотворение, которое подходит для практики в любое время, но особенно для тех моментов, когда вы злитесь, переживаете или грустите. Если вы знаете, как практиковать это стихотворение, то почувствуете себя лучше уже через минуту-другую.

Вдох, выдох.

Глубоко, медленно.

Спокойствие и легкость.

Улыбнись, отпусти.

Настоящий момент, чудесный момент.

«Вдох, выдох» означает, что, когда я делаю вдох, я осознаю это, и когда я делаю выдох, я тоже осознаю это. Вы полностью сосредоточены на своем дыхании. Не думайте ни о чем другом – вот секрет успеха. После того, как вы сделали три-четыре или пять вдохов и выдохов, вы заметите, что ваш вдох естественным образом стал более глубоким, а выдох – более медленным. Ваше дыхание спокойное, и вы более спокойны. Вот что значит «глубоко, медленно». «Спокойно, легко» значит: «Делая вдох, я спокоен. Делая выдох, я чувствую себя легко». Это прекрасная практика, особенно если вы нервничаете, злитесь или не в ладах с собой. Потом вы приходите к: «Улыбнись, отпусти». «Делая вдох, я улыбаюсь». Возможно, вам будет трудно улыбнуться. Но после трех- или четырехкратного повторения вы поймете, что уже можете. И тогда почувствуете себя значительно лучше.

Вы можете запротестовать: «Почему вы хотите, чтобы мы улыбались? Это неестественно». Многие люди спрашивают меня об этом, возражая: «Во мне нет радости. Я не могу заставлять себя улыбаться, это будет не по-настоящему». А мне известно, что улыбка может быть видом практики йоги, йоги рта. Вы просто улыбаетесь, даже если не испытываете радости. И после этого почувствуете себя по-другому. Иногда разум берет на себя инициативу, а иногда это должно сделать тело.

Просмотр тела

Если у вас есть хотя бы несколько минут, чтобы лечь и расслабиться, то вы можете осмотреть свое тело. Начиная с макушки головы и двигаясь к пальцам ног, вы направляете осознание в различные части своего тела. Вы можете проделать это со многими из них или лишь с некоторыми. Это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте. Оно позволит отдохнуть и избавиться от напряжения в теле и уме.

Делая вдох, я осознаю свои глаза.

Делая выдох, я улыбаюсь своим глазам.

Если у вас все в порядке с глазами, это прекрасно. Нам нужно заботиться и давать им отдых время от времени, особенно, когда мы работаем.

Делая вдох, я осознаю свое сердце.

Делая выдох, я улыбаюсь своему сердцу.

Вы пренебрегали своим сердцем долгое время. То, как вы отдыхаете, работаете, едите и пьете, может причинять ему вред. Ваше сердце работает днем и ночью ради вашего благополучия, а вы вовсе не помогаете ему, и все это из-за отсутствия осознанности. Раз или дважды в день вы можете сосредотачиваться и расслаблять хотя бы одну из частей тела.

Медитация во время разговора по телефону

Если вы хотите кому-то позвонить, сначала сделайте цикл осознанных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

Слова преодолевают тысячи километров.

Слова могут наладить общение и установить взаимопонимание.

Я обещаю, что разговор сделает нас ближе

И позволит нашей дружбе расцвести подобно цветку.

Если звонят вам, то можно практиковать осознанное дыхание, прежде чем ответить.

Я слушаю, я слушаю.

Колокольчик осознанности телефона

Возвращает меня в мой истинный дом.

Медитация во время работы за компьютером

Колокольчик – наш друг, он изобретен для помощи нам. Если вы работаете за компьютером, то можете так увлечься, что забудете о своем теле, забудете, что вообще живы. Вы иногда даже забываете дышать. Но вы можете запрограммировать свой компьютер так, чтобы каждые пятнадцать минут раздавался звонок, и это позволит вам вернуться к себе, улыбнуться и сделать вдох, выдох, прежде чем снова работать. Многие так и делают. Звук колокольчика, который возвращает вас к себе и позволяет насладиться дыханием – это отличный повод для перерыва.

Глубокое расслабление

Глубокое расслабление – это возможность для тела отдохнуть, исцелиться и восстановиться. Вы направляете внимание на каждую часть своего тела – волосы, кожу головы, мозг, уши, шею, плечи, предплечья, ладони, пальцы, легкие, все внутренние органы, пищеварительную систему, таз, ноги, стопы, пальцы ног. Вы посылаете свою любовь и заботу каждой части тела и каждой клетке.

Ложитесь на спину, руки вытяните по бокам. Устройтесь поудобнее. Позвольте телу расслабиться. Осознавайте пол под вами и то место, где он соприкасается с вашим телом. Пусть ваше тело «растечется» по полу. Осознавайте свои вдохи и выдохи.

Делая вдох, направьте осознание на глаза. Делая выдох, расслабьте глаза. Пусть ваши глаза «провалятся» в глазницы. Пусть уйдет все напряжения из крошечных мышц вокруг глаз. Глазами вы видите прекрасный мир формы и цвета всех вещей. Пусть они отдохнут. Посылайте им свою любовь и благодарность.