Книга Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни - Виталий Шевченко

Обильный завтрак: 1 порция из супермаркета — драчена с грушей, один кусочек хлеба, подсушенного или поджаренного в тостере, 2 ч. л. масла земляного ореха, 1 чашка (200 мл) молока нежирного. Это около 375 ккал, 8 г жира, 3 г соли.

Примерное семидневное меню для тех, кто всегда спешит

В примерном противоатеросклеротическом меню приводятся только завтрак и обед. Остальное дополните сами, учитывая, что общая калорийность рациона должна составлять 2800 ккал.

Понедельник

Завтрак

пицца с сыром и овощами, апельсин — 1 шт.,

молоко нежирное или 1 %-ное — 1 чашка (200 мл).

Обед

говядина куском или порезанная, отварная с грибным соусом — 100–110 г,

рис отварной — 150 г,

горошек зеленый с морковью, слегка обжаренной, — 100 г,

салат листовой порезанный — 100 г,

заправка нежирная — 1 ст. л.,

запеченное яблоко — 1 шт.,

молоко нежирное — 1 чашка.

На жиры должно приходиться 20 % калорий дневного рациона (1 г жира дает чуть более 9 ккал). Общая калорийность рациона — 2800 ккал в день.

Вторник

Завтрак

рыба морская нежирная тушеная — 100 г с двумя чайными ложками, маргарина,

французская маленькая булочка, дыня, порезанная кубиками, — 200 г, молоко — 200 мл.

Обед

цыпленок, запеченный в духовке, — 100–120 г, картофель запеченный — 50 г, грибы приготовленные, мелко порезанные — 50 г, капуста на пару — 50 г,

салат листовой порезанный — 30 г,

сметана нежирная — 1 ст. л.,

помидор — 2–3 ломтика,

свежий огурец — 2–3 ломтика,

вишни, свежие или замороженные — 20–30 г,

молоко нежирное — 1 чашка (200 мл).

На жиры приходится 15 % общих калорий дневного рациона.

Среда (постная)

Завтрак

бутерброд с тунцом — 70 г,

готовые зародыши пшеницы — 1 пакетик,

майонез — 1 ст. л.,

сладкий маринадный соус,

салат — 3 листика,

чай несладкий — 200 мл.

Рецепт соуса: 1/2 моркови измельченной, 1 веточка сельдерея порезанная, 1/3 зеленого сладкого перца порезанного, 30 г масла подсолнечного, все смешать.

Обед

пирожок с рисом или отварным картофельным пюре, слегка обжаренный на подсолнечном масле, — 80 г, картофель паровой — 100 г, кабачок паровой — 100 г с красным сладким перцем — 50 г и шинкованной капустой свежей или паровой — 50 г, печенье постное — 50 г, компот из сухофруктов — 200 мл.

Общая калорийность за день — около 2200 ккал.

Четверг

Завтрак

салат листовой порезанный — 200 г, морковь порезанная — 50 г, яйцо вкрутую — 1 шт.

Обед

грудка цыпленка вареная, порезанная — 70 г, огурец тонко порезанный — 50 г, помидор — 2 шт.,

нежирная заправка к салату — 100 г, смесь из нарезанных бананов, дыни, яблок, грейпфрута — 200 г,

булочка из муки крупного помола, молоко нежирное — 200 мл.

На жиры приходится 19 % общих калорий рациона.

Пятница (постная)

Завтрак

готовые грибы с овощами и приправой — 1 порция,

апельсин порезанный — 1 шт.,

хлеб из маиса или черный — 2–3 ломтика,

чай — 200 мл.

Обед

кусочек рыбы с цитрусовой подливой — 70 г, картофель запеченный — 100 г с 1 ст. л. сока лука, помидор, порезанный ломтиками, — 1 шт., масло оливковое — 1–2 ст. л. земляника свежая или замороженная — 100 г, постный хлеб из муки грубого помола, чай несладкий — 200 мл.

Общие калории за день — около 2200 ккал.

Суббота

Завтрак

блюдо из морепродуктов (крабов, креветок или приготовленной рыбы) — 70 г,

салат порезанный — 150 г,

яйцо вкрутую рубленое — 1 шт.,

разные овощи порезанные — 100 г,

исландская заправка к салату, нежирная — 100 г,

бананы, киви порезанные — 100 г,

молоко нежирное — 200 мл.

Обед

грибы с овощами и пряностями — 1 порция,

смесь салатной зелени — 150 г,

салатная приправа — 50 г,

хлебные палочки — 2 шт.,

грейпфрут — 100 г,

молоко — 200 мл.

На жиры приходится 15 % общих калорий рациона.

Воскресенье

Завтрак

дыня порезанная — 200 г,

блинчики с апельсином — 4–5 шт.,

сироп к блинчикам низкокалорийный — 3 ст. л.,

бекон поджаренный — 100–110 г.

молоко — 200 мл.

Обед

белое мясо или грудка индейки без кожи запеченная — 100 г,

подлива из куриного бульона нежирного — 50 г,

картофельное пюре — 150 г,

паровая морковь с петрушкой — 150 г,

клюква свежая или замороженная — 100 г,

шербет апельсиновый — 1 порция,

молоко нежирное — 200 мл.

На жир приходится 19 % общих калорий рациона.

Вот некоторые советы относительно противоатеросклеротической диеты для тех, кто всегда спешит и покупает готовые продукты и полуфабрикаты в супермаркете.

Рекомендуется придумывать свои собственные рецепты. Для этого привожу примерный перечень замены одних продуктов на другие. В основе этой замены лежит уменьшение жирных продуктов на более постные, высококалорийных — на низкокалорийные, содержащих много холестерина — на те, в которых его мало. Все это весьма важно для профилактики и лечения ишемической болезни сердца.

Приведем примеры: высокожирное мясо (говядина, свинина) заменяется на рыбу, домашнюю птицу, бобы; хот-дог (сосиска) — на сэндвич с нежирной индейкой; копченая свиная грудинка или ветчина — на копченую грудку индейки; сыр с высоким содержанием жира (чеддер, швейцарский) — на нежирный сыр или сырковую массу; жареные овощи — на сырые или приготовленные на пару; целое яйцо — на два яичных белка; молоко цельное — на нежирное или полужирное молоко — пахту; сливочный сыр — на нежирный сыр; сметана — на низкокалорийный нежирный йогурт или нежирную сметану; жаренье на жирах — на запекание, варку на пару, приготовление в гриль-печи; масло, шортенинг или свиное сало — на маргарин, растительное масло; майонез — на салатную приправу, нежирный йогурт; салатная приправа — на лимонный сок; взбитый крем — на низкокалорийный или нежирный ванильный йогурт или полужирное молоко (охлажденное и взбитое с 1 ст. л. лимонного сока); мороженое — на замороженный йогурт, нежирное мороженое, шербет, сорбит; картофельные чипсы — на кукурузные хлопья, рисовые кексы, чипсы из картофеля без масла; шоколад — на какао-порошок (обычный или без сахара); сахар — на замороженные концентраты из сока; соль — на порошковые приправы, такие как чесночный или луковый порошок, лимонный сок и т. д.