Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

Первую группу людей, имеющих общие дефекты осанки, можно описать как СУТУЛЫЕ или “ОБВИСШИЕ”. Основное в этой группе: увеличенный изгиб нижней части спины; круглые плечи, часто со слабыми брюшными мускулами, несущими большой живот; таз наклонен, но обвисает. Дыхание затруднено, так как грудь зажата. Положение головы обычно неправильное: голова наклонена вперед, опущена между плечами. Изгибы спины увеличены. Эта комбинация ошибок часто встречается у людей, работающих за столом, почти всех обучающихся на разных этапах получения образования — даже у младших школьников, — рабочих, продавцов, и общее впечатление таково, что началась частичная деградация организма.

Это самая большая группа из тех, которые мы рассматриваем.

Следующая группа— это та, которая демонстрирует парадную или военную осанку. Мы можем назвать людей этой группы ПОДТЯНУТЫМИ или “ПРОГЛОТИВШИМИ АРШИН”. Основные признаки такой осанки: все направлено в сторону, обратную СУТУЛЫМ. Во всем теле видно натяжение и напряжение: голова отклонена назад, подбородок поднят, спина жесткая и прямая, так как позвоночник и плечи отведены назад. Грудь выдвинута вперед и вверх, ограничивая природные движения грудной клетки и диафрагмы. Все это хорошо выглядит в теории, но на практике — слишком натянуто и напряжено. Голова часто отклоняется назад. Для удержания такого положения необходимо огромное напряжение мускулов. Изгибы позвоночника слишком плоские по сравнению с нормальными.

Обе эти группы представляют два крайних случая плохой осанки, другие категории более ограничены в своих дефектах. У многих из нас встречаются слабые вариации этих отклонений, так как идеальная осанка встречается крайне редко. Ключ к. большинству ошибок в осанке находится в положении и движениях головы, так как она контролирует вертикальное положение.

Другие ошибки в осанке включают:

✓ Отклонение головы назад и вниз — часто встречающаяся ошибка, исправление которой описывает техника Александера.

✓ Плечи согнуты и направлены вперед или слишком сильно отведены назад.

✓ Заметно слишком большое мускульное напряжение.

Мы все можем выявить дефекты в своей осанке в соответствии с этими признаками.

Последствия плохой осанки

Плохая осанка — это причина множества проблем, начиная от слабых болей и до более серьезных последствий.

Вот некоторые из них:

Боль в нижней части спины

Часто это — первый эффект плохой осанки. Позвоночные изгибы действуют как естественные рессоры, и, если они выходят за рамки правильных очертаний, эффект раздражения может быть очень серьезным. Довольно часто мы напрягаем мускулы в этой области. Слишком часто возникают проблемы с дисками, что еще более усиливает разрушение позвоночника.

Нарушение дыхания и циркуляции

Оно обусловлено впалостью грудной клетки и верхней части тела плюс сутулые плечи. Это ограничивает работу легких и прямо влияет на количество поглощаемого кислорода, ведя к риску утомления и общей потери энергии. Хроническому СУТУЛОМУ сложно расширить грудь, так как мускулы у него сокращены, и подъем грудной клетки ограничен. Нарушается дыхание, так как удаление углекислого газа затруднено.

Потеря роста

Такое происходит вместе с эффектом сгорбливания, когда мы постоянно напрягаем мускулы. Диски сжимаются, ибо высыхают, и мы не набираем потерянный рост во время сна, если не боремся с напряжением посредством тренировок. Мы зажаты в рамках укоротившихся мускулов.

Боль в спине и шее и головные боли

Это случается при постоянном наклоне головы вперед. Мускулы шеи и спины напрягаются, чтобы выдержать растяжение, когда мы держим голову таким образом. Это очень утомительно. Если голова не находится в равновесии, напряжение, созданное в области шеи, должно быть компенсировано в каком-нибудь другом месте, и изгибы верхней области спины увеличиваются, а колени распрямляются, чтобы помочь выносить растяжение. Согнутые плечи стесняют движения головы и шеи до тех пор, пока мы не замечаем, что не можем повернуть голову в одну сторону так же просто, как и в другую. Когда мы привыкаем к постоянной сутулости, нам становится значительно сложнее выпрямиться.

Сложно избежать этого хронического наклона головы вперед во время работы, и в связи с этими неудобствами возникают проблемы с челюстями, даже мигрени и сопутствующие им боли.

Настроение и личность

Плохая осанка тесно связана с настроением и личностью, как мы уже говорили выше. То, как вы двигаетесь и ведете себя, отражается и, вероятно, влияет на ваше самочувствие. Ваше тело влияет на то, как к вам относятся другие люди. Это интересная- область для наблюдения, которой не уделялось ранее должного внимания.

Усталость

Хроническая усталость становится привычной и возникает в связи с плохой осанкой. Мы выглядим так, как будто придавлены обязанностями. В результате утомления из-за плохой осанки нам приходится усиленнее, чем требуется, работать при выполнении заданий, мы еще более сокращаем свою “броню” и тащим ее, как груз. Наше тело старается адаптироваться к этому неудобству, пытаясь компенсировать сокращение одних мускулов расслаблением других.

Плохая осанка очень хорошо заметна, она как отпечатки пальцев. Вы можете с далекого расстояния узнать кого-либо; плохая осанка настолько индивидуальна, что ее сложно повторить. Мы попытались показать, что хорошо функционировать с плохой осанкой невозможно и, что еще хуже, последствия могут быть вредны для здоровья.

Но приятно знать, что мы почти всегда можем помочь себе, выполняя различные упражнения, разработанные специально для улучшения осанки и усиления спины.

6. Растягивание и гибкость

Под словом “гибкость” мы понимаем возможность суставов и мускулов двигаться практически в любом направлении — возможность, которая улучшается с помощью соответствующих упражнений на растягивание, какое только могут позволить рабочие суставы и прилегающие к ним мускулы и связки. С возрастом мы все становимся менее гибкими, и если мы не принимаем мер, то мускулы укорачиваются, что снижает возможности движения суставов, и мы “высыхаем”, так как наши ткани обезвоживаются и сжимаются. Наша цель — это достаточная гибкость, которая позволит легко двигаться, поворачиваться, наклоняться. До недавнего времени растягивание не очень ценилось. Регулярные простые растягивания, которые легко выполнять ежедневно, очень нам помогут. Нет необходимости делать перерыв в ежедневных делах: вам будет проще выполнять упражнения, не требующие специального оборудования или отдельного помещения.

Как растягиваться?

Парадоксально, но первый шаг— это расслабление, так как оно позволяет мускулам полностью растянуться. Бели вы растягиваете мышцы слишком сильно или слишком быстро, расслабление исчезает, и вы достигаете эффекта, противоположного желаемому. Необходимо медленное, статичное, мягкое растягивание, несколько примеров которого вы найдете среди упражнений далее в книге.