Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов

• Салат: помидор 100 г – 20 ккал – крупно нарезать, щавель 50 г – 10 ккал – порубить соломкой, огурец 100 г – 15 ккал – нарезать соломкой, рис дикий 10 г – 34 ккал – отварить, болгарский перец 50 г – 14 ккал – предварительно запечь и снять кожу, можно оставить в сыром виде. Все перемешать. Сбрызнуть маслом черного тмина 5 г – 45 ккал, лимонным соком 20 г – 3 ккал, посыпать укропом 30 г – 12 ккал.

Ужин: 287 ккал

• Лосось на пару с розмарином 150 г – 213 ккал

• Гарнир: припущенные капуста краснокочанная 100 г – 24 ккал, кабачок 100 г – 24 ккал, огурец 100 г – 15 ккал – нарезать брусочками.

Выложить все на блюдо, посыпать листочками базилика 30 г – 8 ккал, полить соком лимона 20 г – 3 ккал

10.4. План ЭРД («Элиминационно-реинтродукционная диета»)

ЭРД – план питания, исключающий несколько групп или отдельных продуктов, которые являются, по мнению специалистов Института функциональной медицины (IFM, США), наиболее аллергенными. Это исключение (элиминация) помогает снизить нагрузку на иммунную систему, которая зачастую у современного человека излишне реагирует и на безопасные, натуральные пищевые вещества. Повышение воспаления вследствие этого приводит к появлению различных заболеваний воспалительного характера (с окончанием «-ит») и других. Исключение продуктов питания, имеющих аллергенный характер, а также часто вызывающих повышенную пищевую чувствительность, помогает излечению от хронических заболеваний воспалительного происхождения.

Рис. 30. План питания «Элиминационно-реинтродукционный»

Вариант: БЖУ 25/30–35/40–45. Калорийность 1800–2200. Питание четырехразовое, перерывы между приемами пищи около 4 часов. Ужин – при снижении веса до 20:00, без необходимости снижать вес – до 21:00.

Кому подходит?

• женщинам, у которых нет необходимости снижения веса, но при этом имеются диагнозы, с окончанием «-ит», или другие заболевания, связанные с воспалением;

• для самостоятельного снижения веса мужчинам, у которых имеются диагнозы, с окончанием «-ит», или другие заболевания, связанные с воспалением. Мужчины высокого роста, молодые (до 40 лет), со средней физической активностью.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант СG – необходимость дробного питания (4 раза в день) за счет повышенного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТС – более медленно наступающее чувство насыщения;

• имеющим гетерозиготные полиморфизмы по генам жирового обмена, ограничивающие использование большого количества жиров, особенно насыщенных.

Автор рациона – консультант по функциональному интегративному питанию Вартанова Светлана, в «Инстаграме» @vartik_sv.

День первый: 1876 ккал

Завтрак: 604 ккал

• Киноа на кокосовом молоке с отварной индейкой с добавлением лецитина подсолнечного

• Киноа – 50 г; кокосовое молоко – 100 мл; индейка отварная 50 г; лецитин подсолнечный гранулированный – 1 порция 10 г

• Голубика – 20 г

• Миндаль – 10 г

Обед: 560 ккал

• Бурый рис отварной с добавлением масла гхи

Рис – 100 г; масло гхи – 10 г

• Семга на пару – 100 г

• Салат из огурцов и помидоров (огурец с кожурой – 100 г, помидор – 100 г, авокадо – 30 г, оливковое масло 1 ч. ложка, лук, чеснок)

Перекус: 191 ккал

• Кокосовый йогурт – 100 г

• Малина – 100 г

• Черника – 100 г

Ужин: 521 ккал

• Куриные крылья – 100 г с добавлением псиллиума – 1 ст. ложка

• Спаржа тушеная – 70 г

• Шампиньоны тушеные – 150 г с добавлением масла кунжутного – 2 ч. ложки

• Хлебец безглютеновый – 3 штуки

День второй: 1935 ккал

Завтрак: 597 ккал

• Хлебец гречневый – 30 г, 3 штуки, масло сливочное – 25 г, семга слабосоленая – 90 г

• Салат из огурца 200 г и проростков фасоли – 150 г

• Брусника – 230 г

Обед: 590 ккал

• Баранина тушеная без масла – 80 г

• Рис красный – 50 г

• Салат из моркови – 50 г с маслом авокадо 20 г

Перекус: 222 ккал

• Салат из яблока с орехами (зеленое яблоко – 1 шт., зеленый листовой салат – 100 г, кедровые орехи – 20 г, маслины – 10 маленьких маслин)

Ужин: 526 ккал

• Тушеные куриные крылья с овощами (крылья куриные – 50 г, брокколи – 100 г, цветная капуста – 150,0 г, масло оливковое – 1 ст. ложка)

• Салат из редьки с морковью (морковь – 150 г, редька – 150 г, масло кунжутное – 2 ч. ложки).

День третий: 1821 ккал

Завтрак: 544 ккал

• Оладьи из кабачков (кабачок – 200 г, петрушка свежая – 100 г, укроп свежий – 100 г; чеснок – 1 зубок), рисовая мука – 20 г; жареные на масле гхи – 50 г)

• Форель слабосоленая – 50 г

• Миндаль нежареный, замоченный – 10 г

Обед: 546 ккал

• Котлеты из индейки (фарш из индейки – 100 г, маслины без косточки – 20 маленьких, мука рисовая – 20 г, жарить на масле гхи – 10 г)

• Овощной салат с тыквенными семечками (помидоры-черри – 200 г, огурец – 200 г, семечки тыквенные нежареные – 10 г, заправленный маслом оливковым – 1 ч. ложка)

Перекус: 175 ккал

• Чиа пудинг кокосовый (семена чиа органические – 2 ст. ложка, молоко кокосовое – 100 мл)

• Ежевика – 50 г

Ужин: 556 ккал

• Икра лососевая зернистая (малосоленая) – 50 г

• Авокадо – 90 г

• Хлебец гречневый – 3 шт

• Салат овощной (помидоры-черри – 200 г, болгарский перец зеленый – 150 г, 4 бразильских ореха)

10.5. План питания «Кардиометаболический» (в режиме снижения веса)

Кардиометаболический план питания является оптимальным для начального этапа снижения веса. Он подходит для людей, у которых, помимо ожирения, есть сопутствующие заболевания сердечно-сосудистой системы и метаболические расстройства, а также выраженная пищевая зависимость. Применяется в течение месяца для того, чтобы у человека на комфортном с точки зрения насыщения рационе физиологически уменьшался объем желудка. Далее рекомендуется перейти на режим БЖУ 25/35/40 или 25/30/45.