Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов

Вариант питания: БЖУ 30/30/40, дневная калорийность 1350–1600 ккал, четырехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 4–4,5 часа. Ужин не позже 19:30. В рационе увеличено количество белка, полезных жиров и отсутствуют простые углеводы. Внимание! В этом плане исключаются морепродукты панцирные (крабы, креветки) и моллюски (мидии, устрицы, гребешки), кальмары, осьминоги допускаются.

Рис. 31. План питания «Кардиометаболический»

Кому подходит?

Подходит при самостоятельной нормализации веса (снижении):

• женщинам высокого роста и возраста более 40 лет, с низкой физической активностью;

• женщинам среднего роста со средней физнагрузкой;

• мужчинам среднего роста старше 60 лет, с низкой физнагрузкой;

• имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, а также сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность;

• с ожирением 1–3-й степени.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант СG – необходимость 4 приемов пищи за счет среднего расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения или ТС – насыщение, наступающее чуть позднее;

• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.

Автор рациона – врач-терапевт, врач функциональной медицины, кандидат наук Юлия Николаевна Попова, в «Инстаграме» @functional_med_expert.

День первый: 1351 ккал

Завтрак: 405 ккал

• Перцы фаршированные (калорийность на 100 г готового блюда – 109 ккал. Порция 300 г – 327 ккал).

Перец болгарский – 600 г, фарш индейки – 500 г, рис бурый/цицания – 100 г, лук репчатый – 100 г, морковь – 150 г, помидоры – 200 г, масло оливковое – 30 г, соль по вкусу, перец – 3 г, укроп – 20 г, вода – 300 мл.

Рис или цицанию сварить до полуготовности, около 20 минут (рекомендуется предварительно замочить рис/цицанию на ночь в кислом растворе (лайм, лимон, бальзамик, уксус яблочный, сок квашеной капусты).

Измельчите луковицу и морковь, потушите овощи до готовности (для начинки).

Нарежьте овощи для подливки – помидоры, морковь, лук. Потушите их в течение 10 минут с водой под крышкой, добавив соль и перец.

Смешайте фарш, рис и овощи. Из болгарского перца удалите семечки. Нафаршируйте перцы. Поместите перцы в сотейник, залейте подливкой, добавьте воды и тушите до готовности фарша под крышкой. По готовности посыпьте измельченной зеленью.

• «Броне»-кофе с МСТ и кокосовыми сливками (калорийность на 100 г готового продукта 39 ккал. Порция 200 г – 78 ккал).

Кофе натуральный, МСТ – 1 ч. ложка – 5 г, кокосовые сливки – 1 ст. ложка (15 г).

Сварить чашку кофе 180 мл, добавить МСТ и кокосовые сливки.

Обед: 328 ккал

• Суп с шампиньонами, картофелем альденте и зеленой гречкой (калорийность на 100 г готового блюда – 34 ккал. Порция 300 г – 102 ккал).

Шампиньоны – 200 г, зеленая гречневая крупа – 100 г, картофель – 400 г, лук репчатый – 100 г, морковь – 200 г, масло оливковое рафинированное (для жарки) – 15 г (1 ст. ложка), соль, черный перец, смесь специй (по вкусу), укроп – несколько веточек.

Зеленую гречку залейте кипятком с вечера. Приготовьте картофель альденте. Поставьте на плиту 1,5 л воды в кастрюле, доведите до кипения, положите гречневую крупу. Уменьшив огонь, гречку варите 5 минут.

Разогрейте на сковороде масло, пассеруйте на нем мелко нашинкованные лук и морковь, добавьте грибы и потомите 5–7 минут под крышкой.

Переложите тушеные овощи в кастрюлю с гречкой. Посолите, добавьте смесь специй по вкусу, доведите до кипения, выключите.

Укроп вымойте и мелко нарежьте. Порежьте кубиками холодный картофель, добавьте в суп перед подачей. Посыпьте суп рубленой зеленью.

• Пастрома из курицы (калорийность на 100 г готового блюда – 123 ккал. Порция 200 г – 226 ккал).

Филе куриной грудки – 500 г, соль и специи (хмели-сунели) по вкусу, чеснок – 4 зубчика, масло оливковое рафинированное (для жарки) – 30 г (2 ст. ложки).

Соедините хмели-сунели с солью и перцем по вкусу, зубчик чеснока измельчите и добавьте смесь в оливковое масло. Филе куриной грудки нафаршируйте порезанными зубчиками оставшегося чеснока, хорошо смажьте птицу полученной смесью из масла и приправ и оставьте на 30 минут или дольше. Тем временем духовка разогревается до 250 °C. На противень, застеленный пергаментом, выложите грудку и запекайте 12 минут в духовке при той же температуре. Передерживать не надо, иначе мясо получится сухим. Духовку выключите. Не открывайте дверцу в течение 2 часов.

Полдник: 278 ккал

• Пхали из зеленой фасоли (калорийность на 100 г готового блюда – 139 ккал. Порция 200 г – 278 ккал).

Фасоль зеленая стручковая – 300 г, грецкие орехи очищенные – 60 г, лук репчатый – 100 г, чеснок – 2 дольки, кинза – 100 г, хмели-сунели 1 ч. ложка, лимон – ½ шт., зерна спелого граната 1 ст. ложка, соль и перец по вкусу.

Отварите фасоль в подсоленной воде в течение 8–10 минут. Затем переложите стручки в миску с ледяной водой не несколько минут. Остывшую фасоль отожмите и пропустите через мясорубку или измельчите блендером вместе с чесноком.

Мелко порубите репчатый лук и кинзу. Измельчите орехи в блендере, добавьте их к фасолевой массе, положите туда порубленную зелень с луком. Влейте сок лимона и положите остальные специи. Перемешайте до однородности.

Из полученной массы сформируйте шарики или котлетки. Можно просто выложить в салатник, придать красивую форму и украсить орехами, зернами граната и зеленью. Подавайте пхали охлажденными.

Ужин: 340 ккал

• Салат с форелью и рукколой (калорийность на 100 г готового блюда – 68 ккал. Калорийность порции весом 500 г – 340 ккал).

Форель – 150 г, салаты айсберг и руккола – по 50 г каждого, огурцы – 200 г, масло оливковое первого холодного отжима (для салата) – 15 г, сок лимона – 30 г, соль, перец по вкусу.

Салат айсберг порвите и уложите на тарелку. Смешайте с рукколой и нарезанными огурцами. Выложите на листья салата кусочки отварной форели. Посолите, поперчите по вкусу. Полейте оливковым маслом и соком лимона.

День второй: 1377 ккал

Завтрак: 473 ккал