Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов

Вариант питания: БЖУ 30/45/25, дневная калорийность 1200–1400 ккал, трехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 5–5,5 часов. Для снижения веса ужин не позже 19:30, без необходимости снижать вес ужин до 21:00. В рационе увеличено количество полезных жиров и отсутствуют простые углеводы.

Кому подходит?

Подходит для самостоятельной нормализации веса (снижения) женщинам:

• среднего роста и возраста более 40 лет;

• с низкой и средней физической активностью;

Рис. 29. План питания «Средиземноморский»

• условно здоровым или имеющим незначительное количество диагнозов или состояний, в частности связанных с нарушением углеводного обмена (сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность);

• с лишним весом или ожирением 1-й степени.

При наличии генетического теста:

• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант GG – возможность редких приемов пищи за счет медленного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения;

• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.

Автор рациона – консультант-супервизор по функциональному интегративному питанию Варвара Стрельченко, в «Инстаграме» @Varvarastrelchenko.

День первый: 1226 ккал

Завтрак: 411 ккал

• Тефтели из куриного филе

100 г куриного филе, репчатый лук 50 г, укроп 10 г – перемолоть в мясорубке, добавить перепелиное яйцо 1 шт ~ 12 г, немного соли, тщательно перемешать, слепить 2–3 тефтели (192 ккал). Варить на пару около 30 минут.

• Пюре из цветной капусты

Соцветия цветной капусты 300 г (90 ккал) отварить на пару, измельчить в блендере, в пюре добавить оливковое масло 10 г (90 ккал).

Выложить листья салата «Ромен» 100 г (17 ккал) на тарелку.

Сверху пюре из цветной капусты с оливковым маслом и тефтели.

• Десерт – яблоко зеленое 100 г (48 ккал)

Обед: 430 ккал

• Суп морской: сардина 120 г – 199 ккал, морская капуста 100 г – 49 ккал, морковь 30 г – 49 ккал, огурец соленый 20 г – 2 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, перец чили (приправа) 1 г – 0 ккал, петрушка 30 г – 14 ккал, лук зеленый 20 г – 4 ккал, помидоры (мякоть) 10 г – 2 ккал, зеленые оливки 20 г – 23 ккал, лавровый лист – 1 шт.

В кипящую воду 200 мл положить кусочки рыбы, варить 5 минут, добавить заранее отваренную морскую капусту, нарезанные соломкой овощи и мякоть помидора. Через 10 минут добавить оливки, нарезанные кружочком, перец чили и лавровый лист. Убрать с огня, дать постоять 7–10 минут. Подавать с оливковым маслом и мелко порубленной зеленью.

• Десерт – жимолость 100 г – 30 ккал.

Ужин: 385 ккал

• Палтус 120 г – 122 ккал, готовить на пару

• Брокколи 100 г – 28 ккал, слегка припустить

• Гарнир: нарезать брусочками: сельдерей 100 г – 12 ккал, болгарский перец 50 г – 14 ккал, огурец 100 г – 15 ккал

• Соус: кокосовый йогурт 100 г – 191 ккал + сок лимона 20 г – 3 ккал

Макать овощи в соус и хрустеть с радостью!

День второй: 1326 ккал

Завтрак: 437 ккал

• Омлет с мидиями: Яйцо 1 кат. ~ 70 г – 110 ккал, мидии отварные 150 г – 76 ккал, молоко кокосовое 20 г – 36 ккал, помидор 50 г – 10 ккал, масло кокосовое 2 г – 18 ккал, листики тимьяна 2 г – 2 ккал.

Прогретую сковороду смазать кокосовым маслом, смешать яйцо с молоком, добавить мелко порезанные помидоры, мидии. Влить в сковороду, отключить нагрев, если плита обычная; если газ или панель, то оставить медленное нагревание. Омлет будет потихоньку томиться под крышкой. Должно получиться пышно, воздушно и без корочки.

• Радиччио 200 г – 40 г

Нарезать кольцами, отварить в течение 5 минут в подсоленной воде. Достать радиччио и дать стечь воде. Полить оливковым маслом 10 г – 90 ккал, посыпать порубленной петрушкой 30 г – 14 ккал

• Десерт – клубника 100 г

Обед: 420 ккал

• Тушеная капуста с кальмаром в мультиварке (режим «Тушение» 10–20 минут), масло гхи 7 г – 63 ккал, капуста белокочанная 300 г – 81 ккал, морковь 50 г – 16 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, фенхель 100 г – 31 ккал, кальмар 150 г – 147 ккал, лавровый лист 1 шт.

На дно мультиварки выложить или влить масло, последовательно выложить порезанные соломкой овощи и кальмары, лавровый лист. Закрыть крышку, включить режим тушения. После приготовления посыпать зеленым луком 20 г – 4 ккал.

• Овощная тарелка: редис 100 г – 19 ккал, огурец 100 г – 15 ккал, помидор 100 г – 20 ккал.

Произвольно нарезать, хрустеть дополнительно к тушеным овощам с кальмаром.

Ужин: 469 ккал

• Скумбрия, тушенная в стеклянной посуде с крышкой, 100 г – 191 ккал.

Рыбу положить в стеклянный контейнер, долить воды до середины рыбы, тушить под крышкой в предварительно прогретой духовке 20 минут.

• Гарнир: капустный микс: брокколи 100 г – 28 ккал, брюссельская капуста 100 г – 43 ккал, цветная капуста 100 г – 30 ккал. Слегка отварить.

• Соус: Масло оливковое 10 г – 90 ккал, сок лайма 20 г – 5 ккал, кедровый орех 10 г – 68 ккал, базилик 50 г – 14 ккал (мелко порубить).

Все перемешать, полить капустный микс.

День третий: 1210 ккал

Завтрак: 378 ккал

• Смузи: авокадо 60 г – 127 ккал, салат айсберг 100 г – 14 ккал, яблоко 50 г – 24 ккал, тыква сырая 50 г – 14 ккал, семена тыквы 10 г – 56 ккал, конопляный протеин 20 г – 78 ккал, яичный протеин 20 г – 65 ккал, вода 150–200 мл.

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Обед: 545 ккал

• Суп морской: нерка 130 г – 204 ккал, морская капуста (заранее отваренная) 100 г – 49 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, кабачок 50 г – 12 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, зеленый лук 30 г – 6 ккал, масло оливковое 10 г – 90 ккал, перец горошек 2 шт, лавровый лист 1 шт.

Кусочками нарезанное мясо нерки положить в кипящую воду (200 мл), варить 5 минут. Добавить морскую капусту и остальные ингредиенты, мелко нарезанные соломкой или кубиком. Добавить специи, соль по вкусу, но умеренно. Оставить на слабом огне на 10 минут. Снять с плиты, оставить минут на десять, далее подавать с оливковым маслом и зеленым луком.