Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Доктор Расс Хэррис — один из ведущих представителей терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy). Это психотерапевтическое направление призвано помочь людям действовать осознанно. Доктор Харрис спрашивает пациентов о ценностях, учитывая при этом содержание научно-фантастического сценария, который он называет «машина для чтения мыслей»[232]. Представляю вам версию этого сценария, адаптированную под метод SuperBetter.

Задание 30. Приспособление для чтения мыслей

Что делать. Представьте, что через 20 лет к вам приходит странная женщина и рассказывает о потрясающем новом приборе — приспособлении для чтения мыслей. Она предлагает вам надеть это устройство на голову и затем говорит: «Я могу настроить его на разум человека, который думает о вас прямо сейчас. Вы сможете прочесть каждую его мысль».

Ого! Вы на самом деле хотите прочесть чьи-то личные мысли? Но слишком поздно: устройство уже включено, и женщина настраивает прибор. Вскоре вы слышите то, что она вам обещала. Кто-то думает о вас ровно в ту же секунду — думает о том, что, по словам доктора Хэрриса, «вы отстаиваете, о ваших сильных сторонах, о том, что вы значите для человека». К вашему облегчению, услышанные мысли невероятно позитивны. Когда вы слышите их, в вашей голове мелькает мысль: «Это обо мне».

Помните. Прошло 20 лет с того момента, и вы прожили эти годы, следуя своим мечтам и ценностям. Какие мысли того человека вы прочли?

Совет. Если вам захочется, приспособление для чтения мыслей может быть настроено на нескольких разных людей. И тогда вы узнаете о своих разных сторонах.

Задание 31. Альтернативная вселенная

Это задание полезно выполнять тем, кто в настоящий момент борется над решением сложной личной проблемы.

Что делать. Представьте, что вы проснулись в альтернативной вселенной. Все осталось прежним, за исключением одного: все проблемы, которые беспокоили вас в последнее время, решились.

В этой альтернативной вселенной вы свободны от стресса, боли, депрессии, тревоги, скорби, самосомнений и трудностей. Вы не обременены негативными мыслями, чувствами и заботами, которые раньше волновали вас.

Чем вы займетесь в этой альтернативной вселенной? Как вы проведете следующие 24 часа? Каким важным областям жизни, которые вы игнорировали, вы теперь готовы посвятить больше времени и внимания? Какие мечты вы можете осуществить? Хотя бы в течение одной минуты подумайте над расписанием своего дня в альтернативной вселенной. Чем более подробным оно будет, тем лучше.

Хорошие новости. Задания позволяют вам выполнить все это прямо сейчас. Вам даже не понадобится альтернативная вселенная. Научившись предпринимать целенаправленные действия, вы станете тем, кем вы хотите, даже если в настоящее время боретесь с трудностями или стрессом.

Теперь, когда вы назвали свои ценности, давайте найдем простые способы следовать им.

Доктор Хэррис говорит об этом так: «Ценности существуют здесь и сейчас. В любой момент вы можете начать следовать им или забыть о них. Даже если вы годами или десятилетиями полностью игнорируете главную ценность, вы можете начать следовать ей прямо сейчас»[233].

Время следовать своим ценностям. Время создать свое первое задание!

Ниже представлены идеи, которые используют гейм-дизайнеры при создании заданий.

• Знает ли игрок, что сделать, чтобы выполнить задание? Другими словами, будет ли это задание понятным и конкретным?

• Будет ли игрок считать задание выполнимым с учетом навыков, ресурсов и союзников? Другими словами, реалистично ли оно?

• Будет ли игрок воодушевлен и энергичен, получив это задание? Есть ли что-то интересное, захватывающее и креативное в действиях, которые игрок должен предпринять? Другими словами, увлекательно ли задание?

• Учит ли это задание игрока чему-то важному или помогает практиковать важный навык, чтобы я мог дать ему более интересные и амбициозные задания позже? Другими словами, адаптивно ли задание?

• Вписывается ли это задание в историю большой цели или пути героя? Другими словами, имеет ли оно смысл?

Гейм-дизайнерам всегда нужно иметь положительные ответы на эти вопросы; они должны убедиться, что игроки обладают в достаточной мере качествами — надеждой, оптимизмом и самоэффективностью, — необходимыми для прогресса в будущем. Как выяснилось, разработка хорошего задания очень похожа на постановку различных ежедневных целей в жизни.

В книге ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy («Доступно об ACT. Понятное руководство по терапии принятия и ответственности») доктор Хэррис использует аббревиатуру SMART. С ее помощью он объясняет пять самых важных критериев для целенаправленных действий: Конкретное (Specific), Содержательное (Meaningful), Адаптивное (Adaptive), Реалистичное (Realistic) и Определенное во времени (Time-framed)[234]. Конкретность означает, что вы четко понимаете, какое действие хотите предпринять: когда, где, кто или что будет вовлечено в него. Содержательность означает, что действие стимулировано вашими глубокими ценностями. Адаптивность означает, что вы можете честно сказать, что достижение цели сделает вашу жизнь более счастливой, здоровой, храброй или наполнит ее более глубоким смыслом. Даже если вы делаете крошечный шаг в верном направлении, это по-прежнему позитивный шаг! Реалистичность означает, что вы уже обладаете навыками, ресурсами и силой, необходимыми для совершения действия. Вам не нужно решать любые проблемы или улучшать здоровье, настроение, отношения или финансовое состояние, чтобы предпринять это действие. Определенность во времени означает, что вы выбрали конкретный день или даже лучше — определенное время в течение этого дня, чтобы предпринять это позитивное действие.

Как видите, единственная разница между SMART-действием и хорошим заданием в игре заключается в том, что задание в игре должно быть еще и увлекательным. Мы подробнее поговорим о том, как сделать задание более увлекательным, после того как вы выполните следующее задание.

Задание 32. Создайте собственное задание

До настоящего момента вы уже выполнили 31 задание. Но только вы знаете, что цените больше всего в жизни. Поэтому давайте прямо сейчас отработаем навык создания собственных заданий.