Книга Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
С2 Подъем рук в стороны
4–6 повторений
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.
А1 Становая тяга со штангой
4–6 повторений
А2 Жим штанги от плеча
4–6 повторений
• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.
В1 Подтягивания (Вариант: тяга к груди на тросовом тренажере)
4–6 повторений
✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.
✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.
✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.
✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
• Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, а также спину.
• Отведите лопатки вниз и назад, притяните перекладину к груди.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
В2 Приседания с гантелью
4–6 повторений
В3 Отжимания от пола
4–6 повторений
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.
С1 Подъем на носках со штангой
4–6 повторений
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, положив штангу на верхнюю часть спины; поставьте ноги на ширину плеч.
• Напрягите брюшной пресс и поднимитесь на носках как можно выше.
• В верхней точке сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
С2 Разведение рук с гантелями
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью.
• Поднимите руки над грудью, немного согнув их в локтях.
• Медленно разведите руки в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.
• По той же траектории поднимите руки снова вверх. Напрягите мышцы груди.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.
А1 Становая тяга с трэп-грифом
4–6 повторений
• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте между держателями, поставив ноги на ширину плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф так, чтобы руки оказались с внешней стороны коленей. Плечи должны располагаться в одной плоскости с грифом.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.
А2 Тяга к подбородку
4–6 повторений
✓ Возьмите штангу прямым хватом и держите ее немного ниже коленей.
✓ Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите штангу на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.
✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение 5 минут. Отдохните еще 5 минут и перейдите к циклу В.
В1 Обратный выпад с гантелями
4–6 повторений
В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере
4–6 повторений
