Книга Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Становая тяга со штангой

Вверх

• Возьмите штангу двойным прямым хватом.

• Согните ноги в коленях, присядьте примерно на 2/3 полного приседа.

• Выпрямите спину и сведите лопатки.

• Вдавите пятки в пол и выпрямитесь, подняв штангу.

• В верхней точке стабилизируйте положение тела, максимально напрягите ягодицы.

Вниз

• Немного согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад.

• Начните опускать штангу на пол; не сгибайте больше ноги в коленях.

• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в мышцах задней группы бедра и держа спину прямой.

• Продолжайте движение, пока штанга не коснется пола.

Оба эти упражнения могут показаться тяжелее и сложнее, чем все, что вы делали прежде. Конечно, пока вы их освоите, на вас будут поглядывать с недоумением, но вскоре на вас уже будут смотреть с завистью, когда ваше телосложение станет изменяться с небывалой скоростью. И когда это произойдет, поделитесь своими знаниями с другими Альфами. Помните, что, делясь знаниями и умениями, вы зарабатываете свой альфа-статус.

Фаза II, тренировка 1

А1 Приседание со штангой за спиной

4–6 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

А2 Тяга гантелей к груди

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

• Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

• Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В1 Обратный выпад с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели, держите их в свободно опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

✓ Сделайте шаг назад правой ногой.

✓ Медленно опуститесь в выпад, чтобы левая нога согнулась под прямым углом.

Сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

✓ Выполните заданное число повторений для одной ноги, затем повторите для другой.

В2 Вертикальная тяга с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

✓ Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

✓ Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1–2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью.

• Держите гантели над грудью, выпрямите руки. Гантели должны почти касаться друг друга.

• Стараясь не отводить локти от тела, опустите гантели к груди.

• Подберите вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на бицепс с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.