Книга Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Установите трос тренажера в верхнем положении. Возьмитесь за трос обеими руками прямым хватом; большие пальцы отведены наружу.
• Отступите на несколько шагов от стойки тренажера, чтобы появилась возможность выпрямить руки и натянуть трос.
• Притяните трос к себе так, чтобы оба его конца оказались близ ушей. Это положение аналогично классической позе культуризма «двойной бицепс».
• Медленно выпрямите руки, понемногу отпуская трос от себя. Вернитесь в исходное положение.
В3 Швунг жимовой со штангой
4–6 повторений
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите штангу немного выше плеч, старайтесь не отводить локти от тела.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в половинный присед.
• Вдавив пятки в пол, выпрямитесь и выжмите штангу над головой одним взрывным движением.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне
4–6 повторений
• Возьмите гантели и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Руки свободно опущены от плеч, локти немного согнуты.
• Не изменяя положения тела, поднимите руки в стороны, чтобы кисти оказались на одной линии с плечами.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
С2 Подъем на бицепс со штангой прямым хватом
4–6 повторений
✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей и штанги.
А1 Становая тяга со штангой
4–6 повторений
А2 Жим штанги от плеча
4–6 повторений
• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.
В1 Обратная тяга к груди
4–6 повторений
В2 Приседания со штангой за спиной
4–6 повторений
✓ Держите штангу в прямых руках за спиной, используя смешанный хват (одна рука прямым хватом, другая обратным).
✓ Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно ниже.
Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.
✓ В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу или ниже, а торс следует держать как можно прямее.
✓ Сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
B3 Жим лежа с гантелями и сведением рук
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью с небольшим углом наклона.
• Поднимите гантели над грудью, выпрямите руки.
• Сведите гантели вместе как можно ближе. Сделайте паузу.
• Опустите гантели к груди, держа локти прижатыми к бокам.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12-15 повторений.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.
С1 Подъем на носках сидя
4–6 повторений
