Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Что вы можете сделать, чтобы не дать «плохому парню» появиться в вашей жизни сегодня? Лиз: «Чтобы попытаться избежать Бессонной ночи сегодня, я могу не употреблять кофеин после 21:00».

СТРАТЕГИЯ № 2: СОПРОТИВЛЕНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы минимизировать влияние этого «плохого парня», как только он появился? Лиз: «Я могу делать растяжку в постели, чтобы отвлечься и расслабиться. Или могу уделить больше внимания своей иммунной системе на следующий день. Потому что, когда я не высплюсь, я часто чувствую себя больной. Я могу принимать витамин С и чаще мыть руки».

СТРАТЕГИЯ № 3: АДАПТАЦИЯ

Что вы можете сделать, чтобы найти решение, позволяющее обойти проблему или решить проблему «плохого парня» раз и навсегда? Лиз: «Вождение в состоянии, когда я чувствую себя обессиленной или измотанной, вызывает у меня самое большое беспокойство. Я не хочу попасть в аварию из-за того, что не способна ясно мыслить или оставаться бодрой. Возможно, краткосрочным решением будут поездки на работу на автобусе. Это полностью избавит меня от самого серьезного страха, связанного с бессонницей. Я однозначно попробую так делать в течение нескольких дней, чтобы понять, не будет ли это частичным решением моей проблемы».

СТРАТЕГИЯ № 4: ВЫЗОВ

Что вы можете сделать, чтобы доказать, что «плохой парень» обладает меньшей властью над вами, чем вы думаете? Лиз: «Думаю, лучший способ — прожить хороший и продуктивный день, не выспавшись перед этим. В следующий раз, когда Бессонная ночь вновь появится, я предприму дополнительные усилия, использовав группу бонусов и сделав хотя бы что-то одно важное из моего списка задач. Если я докажу себе, что могу быть сильной даже при отсутствии ночного сна, возможно, в следующий раз я не буду так паниковать».

СТРАТЕГИЯ № 5: ТРАНСФОРМАЦИЯ

Как вы можете превратить ситуацию с «плохим парнем» в бонус? Лиз: «Я должна проявить особую креативность, потому что я ненавижу Бессонную ночь! Допустим, я составлю список того, чем могу заниматься лишь глубокой ночью. Поэтому, когда я не способна заснуть, я могу встать и выполнить что-то из этого списка. Например, прочитать детектив, навести порядок в шкафу и сделать маникюр; я люблю делать эти вещи, но на них никогда нет времени. Это не идеальное решение, и я бы предпочла сон, но, думаю, ночное время — единственный способ трансформировать проблему в источник позитива. Я сражалась с этим “плохим парнем” так долго, что определенно вижу пользу попыток относиться к нему иначе!»

Совет. Каждая дополнительная стратегия повышает психологическую гибкость. Продолжайте искать способы сразиться с «плохим парнем».

Поздравляю вас! Вы составили свой первый план сражения. Осознавая, что собой представляют ваши «плохие парни», и пробуя различные методы, вы в дальнейшем увидите, что вам будет становиться гораздо проще проявлять креативность в бою.

Как и в любой игре, вы не победите каждого «плохого парня». Научиться мириться с периодическими поражениями — важная часть развития психологической гибкости.

«Не вините себя в те моменты, когда вы не так сильны, как вам бы того хотелось, — советует Тодд Кашдан, профессор психологии и старший научный сотрудник Университета Джорджа Мейсона. — Возможно, вы даже не так сильны, как вчера. Позвольте себе иногда мини-срывы, моменты, в которых вы терпите небольшие неудачи».

Доктор Кашдан, получивший известность за исследование психологической гибкости, — сторонник метода SuperBetter. Недавно я попросила его дать совет игрокам, которые не справились с «плохими парнями». «Смысл не в том, одолеют ли они вас в этот раз, — говорит Кашдан. — Все дело в долгосрочных последствиях. Не имеет значения, победят ли вас «плохие парни» сейчас или три раза подряд, если вы отступите. Но если вы вернетесь к этому вопросу через две-три недели и проявите желание преодолевать проблемы, желание справиться с сопутствующим стрессом и дискомфортом… это и есть настоящая психологическая гибкость».

Напоследок приведу еще несколько советов для тех, кто принял решение бороться со своими «плохими парнями».

Сражайтесь с ними хотя бы раз в день. Выделите время — даже раз в день, — чтобы понаблюдать за своими мыслями, чувствами, привычками или взаимоотношениями, которые потенциально могут навредить вашему здоровью, счастью или способности быстро восстанавливать душевные силы. Если сегодня вы не обнаружили «плохих парней», вы либо всемирный чемпион по превращению в супергероя, либо были, что более вероятно, недостаточно внимательны.

Всегда восстанавливайтесь после сражения. Успешно ли вы сразились с «плохим парнем» или чувствуете, что он превзошел вас, обязательно используйте хотя бы один бонус, чтобы подзарядиться энергией. Бонус даст доступ к позитивным эмоциям, и вам будет легче в дальнейших сражениях.

Отслеживайте сражения. Какие стратегии вы опробовали? Какие из них сработали? Где и когда «плохие парни» появляются чаще всего? Ведите дневник, таблицу или записывайте информацию любым другим образом. Можете также позаимствовать креативную идею у Линды, игрока SuperBetter, чей вызов — научиться эффективнее управлять стрессом: «Я клею стикеры с именами своих “плохих парней” на холодильник, чтобы напоминать себе остерегаться их. Я отмечаю их буквой X каждый раз, когда они побеждают меня. Я ставлю галочку, когда я побеждаю их. Я легко могу увидеть счет побед и поражений, сравнив количество букв X с количеством галочек. Когда отметок X становится слишком много, я понимаю, что пора сменить стратегию».

Подружитесь с «плохими парнями», которые так просто не уйдут. Возможно, вы никогда не избавитесь от боли, тревоги или стресса. Если «плохой парень» не собирается покидать вас, продолжайте экспериментировать и разбираться в принципах его работы. Кел, один из игроков, чьим самым проблемным «плохим парнем» стала прокрастинация, так говорит об этом: «Даже если вы отмечаете 30 поражений в борьбе с “плохим парнем” 30 дней подряд, это все равно победа. Взгляните на себя! Вы по-прежнему поднимаетесь и сражаетесь вновь и вновь. Вы научились выявлять этого “плохого парня” под любым видом и маскировкой. Это настоящий подвиг».

Открыты навыки: как обнаружить «плохих парней» и сразиться с ними

• Не подавляйте негативные мысли, чувства или переживания. Примите их как часть процесса своего укрепления и достижения целей.

• Когда вы обнаруживаете нового «плохого парня», рассмотрите все способы борьбы с ним. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, сделать вызов или трансформировать его в бонус.

• Пробуйте разные стратегии. Не отказывайтесь от стратегии, если не использовали ее хотя бы один раз. Не вините себя в том, что она не работает. Наоборот, извлеките из приобретенного опыта все возможное и попробуйте вновь. Либо переходите к следующей стратегии.

• Используйте семь утверждений из задания № 22, чтобы отслеживать свою психологическую гибкость и напоминать себе о том, что необходимо для выработки храбрости перед лицом «плохих парней».