Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

«Многие люди доставляют мне массу переживаний. Из-за этого не хватает времени и сил на собственные планы. В конце концов, я хочу, чтобы меня окружали позитивные люди. Но некоторые останутся в моей жизни навсегда. Это семья. Я не могу изменить этих людей, но могу добиться большего успеха и стать лучше. Благодаря им я работаю над новыми качествами, например терпением и умением прощать». — Тереза, 36 лет.

Трансформировать «плохого парня» в бонус не всегда легко, но это стоит дополнительных усилий, так как приводит к увеличению психологической гибкости.

История супергероя: воин сна

Мия, 29 лет, с гордостью называет себя выстоявшей.

В 26 лет она развелась с жестоким мужем. Но за годы физического и сексуального насилия у нее сформировалась постоянная повышенная готовность к опасности, сопровождающаяся высоким уровнем адреналина и ожиданием нападения. Она оказалась в социальной изоляции и по понятным причинам не доверяла людям. Психолог диагностировал у девушки ПТСР.

Мия была полна решимости изменить свою жизнь. Благодаря поддержке психолога и регулярным консультациям она начала играть в SuperBetter, чтобы справиться с симптомами ПТСР. За это время она узнала все возможное о расстройстве не только для того, чтобы помочь себе, но и чтобы помогать другим. Она стала вести блог, в котором призывала других жертв домашнего насилия искать безопасное убежище.

Она добилась огромного успеха, но один «плохой парень» по-прежнему преследовал ее. В жизни она была уцелевшей и выстоявшей — в этом нет никаких сомнений, но в снах по-прежнему оставалась жертвой. Она писала в своем блоге: «Практически каждую ночь я вижу кошмары, в которых на меня нападают. Прошлой ночью во сне я видела, как незнакомец проник в мой дом и пытался убить меня. Кошмары настолько яркие, что кажутся реальностью. Я часто просыпаюсь от собственного крика».

Мия признала ночные кошмары своим «плохим парнем» № 1. Она попросила помощи у союзников и несколько недель спустя начала пробовать разные стратегии. Первым делом союзники предложили Мие научиться осознанному сну. «Смысл в том, что вы учитесь понимать, что это сон. Поэтому, когда вы спите и внезапно осознаете: “Стоп, это всего лишь сон”, у вас появляется способность менять сны».

Мия поделилась идеей со своим психологом, который дал ей конкретные советы по контролю кошмаров. Она научилась упражнению под названием «Альтернативные концовки». Вот как оно работает: днем вы обдумываете сценарии, которые часто возникают в ваших кошмарах, — например, о том, что вас преследуют и вы в опасности. Пока вы не спите, вы визуализируете альтернативные концовки этого сценария. Вы можете представить, как преследователь становится все меньше и меньше или бежит все медленнее и медленнее до тех пор, пока не перестанет быть угрозой для вас.

В течение следующих шести недель Мия все успешнее останавливала свои кошмары. «Я всегда умела представлять ситуации в красках. Я никогда не понимала, как можно влиять на сны. Я по-прежнему вижу беспокойные сны, но они не пугают меня, как раньше. Сознательный контроль над снами помог мне».

Мия также поняла, что, хотя техника осознанных сновидений — хороший способ адаптации, его недостаточно. Иногда кошмары становилось сложнее контролировать, и Мия просыпалась в поту и слезах. Ей нужно было проявить гибкость в борьбе с ними. Поэтому она решила применить стратегию вызова.

Чтобы бросить вызов кошмарам, Мия спросила себя: «Что, если в этом нет ничего плохого?» Она решила попробовать другой подход к осмыслению ситуации: «Возможно, кошмары напоминают о том, чтобы мы не слишком расслаблялись и не теряли бдительность. Мозг использует кошмары, чтобы я смогла осознать свою травмирующую ситуацию и нашла способ преодолеть ее. Кошмары не пытаются причинить мне боль. Они пытаются мне помочь». Хотя когнитивная переоценка не остановила кошмары, она помогла Мие перестать винить себя из-за них. Самое главное — у нее появился способ найти возможные выгоды кошмарных сновидений. Ранее Мия не могла и думать об этом. Если кошмары — напоминание о прошлом, как использовать их, чтобы просыпаться в хорошем настроении?

Однажды она сообщила своим союзникам: «Последние несколько месяцев все было хорошо, но прошлой ночью мне снова приснился кошмар — один из тех, когда ты просыпаешься в слезах и кричишь. Я умирала и истекала кровью. Я испытывала жуткую боль, и рядом не было никого, чтобы помочь мне. Меня охватило чувство жалости из-за того, что умирала в одиночестве и никто не помог мне».

С новой стратегией Мия отнеслась к этому ужасному сну как к полезному напоминанию. Какая важная идея заложена в нем? «В последнее время я отдалилась от друзей, — поняла она. — Я думаю, смысл именно в этом». Она постаралась не вспоминать о преследующих образах из сна и принять эту мысль. Она поставила цель на следующий день связаться со своим братом и одним из друзей. «Мне нужно больше позитивной поддержки, и я почувствовала себе гораздо лучше после того, как связалась с ними».

Уловив полезный сигнал из кошмара, Мия смогла трансформировать «плохого парня» в бонус. Сегодня она по-прежнему использует свои любимые стратегии сопротивления, вызова и трансформации. В результате она чувствует себя более счастливой и храброй. «Когда мне снится кошмар, я больше не чувствую, что проиграла бой. Возможно, я не смогу избавиться от плохих снов. Но я всегда могу побеждать как во время сна, так и после него. Самое главное — я могу поделиться своими знаниями о “плохих парнях” с другими людьми, которые тоже с ними сталкиваются. И это лучшее, что есть в процессе превращения в супергероя».

Теперь, когда вы знаете все пять потенциальных способов борьбы с «плохими парнями», воспользуемся ими.

Задание 24. Разработайте план сражения

Давайте посмотрим, насколько вы можете повысить свою психологическую гибкость.

Что делать. Выберите одного из своих «плохих парней». Выбрали? Отлично. Теперь составим план сражения с ним, включающий в себя пять потенциальных стратегий: избегание, сопротивление, адаптацию, вызов и трансформацию.

Для каждой стратегии постарайтесь придумать по одному действию, выполняя которое вы не позволите «плохому парню» испортить ваш день или затормозить ваше развитие.

Если вы обнаружите, что придерживаетесь только одной стратегии, не волнуйтесь, приложите все усилия. Если вам понадобятся идеи, посоветуйтесь с другом или родственником. Вы также можете вернуться к этому вопросу позже и начать применять другие стратегии. Вы добьетесь большего успеха в этом задании, если будете думать и размышлять о нем в течение дня или около того.

Примеры. Чтобы помочь вам, я привожу ответы игрока, который успешно справился с этим заданием. Ее зовут Лиз, ей 32 года, работает преподавателем. Вызов: победить бессонницу. Для выполнения этого задания Лиз выбрала «плохого парня» по имени Бессонная ночь, которого описывает так: «Долгая бесконечная ночь, когда я не могу заснуть до утра».

СТРАТЕГИЯ № 1: ИЗБЕГАНИЕ