Книга Атлетизм без железа - Алексей Дмитриев

Упражнение 4

Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей к подбородку.

Упражнение 5

Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей над головой — два варианта: руки перед собой или в стороны (в промежуточном положении).

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнение 1

Руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как — выбирайте сами: одновременно обе руки, или поочерёдно.

То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху.

Трицепс

Упражнение 1

Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову (некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом). Распрямите руку. Выполнив N-ное количество подниманий (до появления усталости), повторите для другой руки.

Упражнение 2

Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Распрямите руку до горизонтального положения. Повторив N-ное количество раз, повторите упражнение для другой руки.

Запястья

Держа гантели в руках (ладонью вниз, вверх, в стороны), поднимайте их, сгибая руки в запястьях.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

БОКОВЫЕ — держа гантель (или две) в руке, наклоняйтесь в противоположную сторону (правая рука — левая сторона и наоборот).

ВЕРХНИЕ и НИЖНИЕ — те же упражнения, но держа у груди гантели или прикрепив их к ногам.

МЫШЦЫ ГРУДИ

Вам понадобятся скамья или две табуретки, поставленные рядом

Упражнение 1

Выполняется лежа на скамье, руки согнуты в локтях, гантели на уровне груди. Поднимание гантелей.

Упражнение 2

«Разводка». Положение то же, но руки прямые, расставлены в стороны, гантели ниже уровня груди. Поднимание гантелей (до их касания над грудью).

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнение 1

Стоя, согнувшись в поясе под углом 90 градусов. Руки опущены вниз.

Поднимайте гантели, отводя руки в стороны.

Упражнение 2

Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Другая рука опущена вниз (гантель касается пола).

Поднимайте гантель к груди, поднимайте как можно выше локоть. Повторите для другой руки.

Упражнение 3

Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола (или находились как можно ближе к нему). Выпрямитесь (руки опущены вдоль тела).

МЫШЦЫ НОГ

Все упражнения выполняются с прикрепленными (привязанными) к ногам в зоне лодыжек гантелями (кроме упр. 3)

Упражнение 1

Приседания с гантелями в руках.

Упражнение 2

Стоя. Поднимайте ногу, сгибая в колене и тазобедренном суставе.

Упражнение 3

Стоя. Поставьте одну ногу вперед, другую — назад. Теперь опустите туловище вниз, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя прямой ту, что поставили назад. Примите исходное положение. После того как почувствуете усталость, повторите, поменяв положение ног.

Квадрицепс

Упражнение 1

Сидя на стуле. Возьмитесь за сиденье руками. Поднимание гантелей, разгибая ноги в коленях.

Упражнение 2

Стоя. Отводите ногу в сторону (как можно выше). Почувствовав усталость, повторите другой ногой.

Бицепс

Упражнение 1

Лежа на животе. Сгибание ног в коленях.

Упражнение 2

Стоя. Сгибайте ногу в колене. Почувствовав усталость, повторите другой ногой.

Голень