Книга Атлетизм без железа - Алексей Дмитриев

Польза от занятий огромна: помимо того, что вы станете стройнее и сильнее, вы также значительно оздоровите свое сердце и легкие, укрепите нервную систему, повысите иммунитет и жизненный тонус. Это не пустые слова! Я проверил это на себе!

Даже если вы уже горите желанием схватиться за гантели, не спешите — начав с рывка, вы себе только навредите. Начинать необходимо постепенно.

Но сначала давайте проведем линию между атлетизмом и тяжелой атлетикой и выясним, чем же хотим заниматься. Атлетизм (бодибилдинг) ставит целью наращивание мышечной массы, приобретение рельефной мускулатуры. Тяжелая атлетика делает основную ставку на развитие силы.

Нет-нет, я вовсе не хочу сказать, что атлетизм не сделает вас сильнее, а тяжелая атлетика не поможет увеличить объем мышц. Просто приоритеты у этих схожих видов спорта разные. Из этого и вытекают различия в методиках тренировок.

Тяжелоатлеты работают с предельными или околопредельными весами, поднимая определенный вес 1–2, иногда — 3 раза. Это позволяет сделать мускулатуру способной выдерживать большие нагрузки, но в течение кратковременного периода. Но не только. Замечено общее снижение выносливости при продолжительных нагрузках: будь то бег или любое другое подобное занятие. Поэтому тяжелой атлетикой занимаются люди, участвующие (или желающие принять участие) в различных соревнованиях по двоеборью, троеборью и им подобным

Интересный факт: спортсмены, прилагающие больше усилий на развитие какой-либо одной группы мышц (например, мышцы ног), все же показывают одни из лучших результатов, скажем, по жиму лежа (мышцы груди).

Атлетизм, напротив, развивает выносливость и устойчивость к длительным нагрузкам. Отсюда и комплексы упражнений: 10–12 (иногда 15 и больше) упражнений (отжиманий, подтягиваний и пр.) по 10–15 подходов.

С этим вроде разобрались.

Итак, если вы уже решили для себя, что это слишком хороший шанс сделать себя лучше, чтобы им не воспользоваться, — поздравляю.

Что же будет полезно знать человеку, решившему заняться атлетизмом?

Даже не надейтесь, что через месяц-другой или даже через год вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Хотя это в принципе возможно, если вы будете ведрами употреблять различные анаболические препараты. Тех, кто не знает, вынужден огорчить: преимущественное большинство из них небезопасно и может вызвать нарушения многих физиологических функций организма — от тошноты до импотенции. Безвредны лишь единицы, но они, как правило, на порядок дороже остальных. Советую заменить химические препараты природными, но об этом в III части книги.

Как я уже отмечал, резко начинать не рекомендуется, иначе рискуете недели полторы «отдыхать» — не привыкшие к нагрузкам мышцы могут побаливать. А выполнять упражнения, в то же время чувствуя боль — лишь вредить организму.

Другое дело, если будете чувствовать усталость той группы мышц, с которой работаете в данный день. Лично я занимался до тех пор, пока мне не захочется спать (в спортзал ходил ближе к вечеру) или мышцы не откажутся работать. Но у каждого свои биоритмы — спустя некоторое время вы найдете подходящий темп.

Так начинал я, а поэтому и вам советую начинать, вопреки установленным правилам, не с трех-четырех дней занятий в неделю, а ежедневно, но каждый день прорабатывать все группы мышц — по одному-два подхода на каждую группу. Так вы значительно быстрее подготовите мышцы к занятиям. Но это лишь мое собственное мнение, мне так было удобнее. После двух-трех недель (если будет трудно, можете увеличить срок) переходите на подневное тренирование, т. е., например, в понедельник тренируете руки, во вторник — ноги, в среду — грудь и т. д. Поначалу я не понимал, почему все ТАК тренируются, а каждый день делал всего понемногу. Но позже стал чувствовать, что каждый день тренировать что-то одно — это оптимальный вариант.

Но это вовсе не значит, что нельзя совмещать. Например, когда я решил подкачать ноги, выглядевшие, скажем так, менее привлекательно, чем все остальное, я делал в один день упражнения для плеч и спины (и этот случай не единственен). У меня освободился день — так я смог выполнять упражнения для ног два раза в неделю.

О подборе нагрузки.

В большинстве своем бодибилдеры сходятся во мнении, что оптимальный вес, тот, который вы сможете поднять восемь-двенадцать раз, хотя существуют системы упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или отдельных групп мышц (живота (пресс), голени, шеи и др.). Так же работают с меньшим весом в пользу количества спортсмены в период подготовки к соревнованиям — «работают» исключительно «на рельеф». Питание в этот период также имеет свои особенности — сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи.

Идеальным же я считаю вариант, когда человек поднимает вес семь-восемь раз и постепенно доводит до одиннадцати-двенадцати раз. Потом переходит к следующему весу (+3; +5 кг), который он может поднять не более семи-восьми раз и постепенно приходит к десяти — двенадцати подниманиям, потом добавляет 3–5 кг и т. д.

Темп выполнения упражнений также имеет немаловажное значение. Дело в том, что при разном темпе выполнения того или иного упражнения (быстром или медленном) большую нагрузку получают разные мышечные волокна (называемые желтыми и красными). При медленном выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают на наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем необязательно с большой амплитудой, — наоборот. Используя этот факт, вы сами сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию.

Я очень удивился, прочитав в одной из книг о бодибилдинге о том, что на дыхание не следует обращать внимание, дышать гак, как будет получаться. С этим утверждением я не согласился тогда и придерживаюсь другого мнения и сейчас.

Если сразу правильно поставить дыхание, то это поможет вам избежать многих трудностей в дальнейшем А будете дышать беспорядочно — у вас попросту упадет уровень производительности, будете быстрее уставать. Оптимальный вариант — вдох-выдох на одно движение (пример — жим штанги лежа. При опускании штанги к груди — вдох, при поднимании — выдох).

Приведу пример пользы правильного дыхания из собственного опыта.

В период, когда я занимался бегом, мне пришлось побывать на праздновании дня рождения одного из друзей (отмечали в баре). Непривыкший к употреблению спиртного, я слегка перебрал, закружилась голова, и я вышел на свежий воздух. Не помогло, и я, неожиданно для себя самого, начал дышать в ритме, который использовал при пробежке (его мне подсказал знакомый, уже два года занимавшийся бегом). Уже через полминуты мне стало значительно легче.

То же самое и с атлетизмом — только ритм другой, дыхание медленнее и глубже.

Перед началом занятий обязательно проведите разминку: присядьте, выгните спину, покрутите руками, головой и т. п. — это подстрахует вас от растяжений.

Что касается пауз между подходами, то здесь одного определенного мнения не существует — кто-то отдыхает полминуты, а кто-то и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь к большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд — трех минут. Если же вы занимаетесь, ожидая пока закипит чайник или окончится реклама, то «пауза» здесь вообще слово неуместное. Конечно, при таком раскладе эффект будет меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно заниматься, положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется дольше.