Книга Атлетизм без железа - Алексей Дмитриев

Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее, а даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать режим в наше время довольно сложно. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта:

1. Выделять достаточное время для отдыха (сна).

2. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать.

3. Регулярно и сбалансировано питаться.

Был у меня знакомый, который, к моему (и не только моему) удивлению, начал быстро «увеличиваться в размерах».

Я знал, что он жутко не любит «химию», и не понимал, как так получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на дрожжах. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти.

— Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.

— Ничего особенного — То же, что и все.

— Не хочешь делиться секретами?

— Да ничего особенного не ем. Просто сплю много. Не меньше десяти часов в сутки.

Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал — то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз — у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки.

Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.

Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать. В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям.

Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц — таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:

1. Мышцы шеи — поворачивают и наклоняют голову.

2. Мышцы рук:

дельтовидные мышцы (плечи) — поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);

двуглавые мышцы (бицепсы) — сгибают руки в локтях;

трехглавые мышцы (трицепсы) — разгибают руки в локтях;

мышцы, вращающие кисть руки.

3. Мышцы спины:

трапециевидная мышца — поднимает плечи к голове [пожимание плечами];

широчайшие мышцы — отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине];

длинные мышцы — расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).

4. Мышцы груди — отводят руки вперед [отжимания от пола];

межреберные мышцы — участвуют в акте дыхания — тренируются пассивно.

5. Мышцы живота:

прямая мышца (брюшной пресс) — многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

косые мышцы — поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны].

6. Мышцы ног:

ягодичные мышцы — отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

двуглавые мышцы (бицепсы ноги) — сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге;

икроножные мышцы (голень) — становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) — оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.

За 100 % берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате — должны составлять:

Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.

ЧАСТЬ 2

ЧАСТЬ 2

МЫШЦЫ ШЕИ

Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.

Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.

Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:

Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.

Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой — эффект будет больше.

Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.

Следующее упражнение — для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по 8-10 наклонов.

Далее — задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше — вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками.