Книга Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь - Джоэл Фурман

Примечание: Овсяную муку вы можете купить в большинстве супермаркетов или магазинах натуральных продуктов либо сделать ее самостоятельно, измельчив овсяные хлопья в кухонном комбайне или блендере.

В одной порции содержится:

Батончики из апельсинов и ягод

Рассчитано на 15 порций

1,5 чашки овсяных хлопьев

1 чашка рубленых грецких орехов

0,5 чашки фиников без косточек (или изюма)

1 чашка сушеной кураги

1 чашка ягод сушеной черники или вишни

2 столовые ложки неотшелушенных семян кунжута

2 чайные ложки органической апельсиновой цедры

В кухонном комбайне мелко измельчить овсяные хлопья, затем добавить грецкие орехи и также измельчить, но не до состояния порошка. Переложить в миску. В кухонном комбайне измельчить финики, курагу, выбранные ягоды с добавлением 1 столовой ложки воды. Измельчайте до появления крупных комочков. В миску добавьте кунжут и апельсиновую цедру, а затем овсяную смесь и замесите тесто руками, пока ингредиенты полностью не перемешаются. Распределите массу на противне и порежьте на 15 батончиков.

В одной порции содержится:

Ночная овсянка

Рассчитано на 3 порции

¼ чашки изюма и/или других порезанных сухофруктов

1 чашка овсяных хлопьев

2 чашки неподслащенного соевого или миндального молока

3 чашки свежих или замороженных фруктов, ягодной смеси по своему вкусу

Положить сухофрукты и овсянку в контейнер, залить полученную массу немолочным молоком. Накрыть и поставить в холодильник на всю ночь, чтобы смесь размякла. Утром смешать ее с порезанными свежими фруктами или размороженными ягодами. Также можно добавить замороженные ягоды в смесь, перед тем как убирать ее на ночь в холодильник, тогда к утру они успеют разморозиться.

В одной порции содержится:

Овощная яичница

Рассчитано на 2 порции

3 чашки молодого шпината или молодой кудрявой капусты

1 чашка порезанного репчатого лука

1 чашка порезанного зеленого перца

1 чашка порезанных кубиками помидоров

225 граммов (½ упаковки) твердого тофу (или 3 яйца)

1 столовая ложка смеси приправ по вкусу

Потушить на воде шпинат, лук, перец и помидоры до их размягчения. Завернуть тофу в полотенце и выдавить из него как можно больше воды, затем покрошить его поверх овощной смеси и готовить до тех пор, пока тофу слегка не подрумянится. Добавить приправ.

Примечание: Вы можете для этого рецепта вместо тофу использовать яйца. Смешайте 3 яйца с ¼ чашки немолочного молока, вылейте смесь поверх овощей и доведите блюдо до полной готовности. Также можно смешивать 2 яйца и тофу, в этом случае получится 3–4 порции.

В одной порции содержится:

Салатные заправки, густые соусы и пасты

Сливочная миндальная заправка с ароматным уксусом

Рассчитано на 6 порций

1 чашка несладкого соевого или миндального молока

1 чашка сырого миндаля или ½ чашки пасты из сырого миндаля

¼ чашки бальзамического уксуса

2 столовые ложки сока свежего лимона

¼ чашки изюма

2 чайные ложки горчицы

1 зубчик чеснока

Смешать все ингредиенты в блендере, пока масса не приобретет кремообразную и гладкую консистенцию.

В одной порции содержится:

Простая заправка из авокадо

Рассчитано на 4 порции

2 авокадо

1 лайм (выжатый из него сок)

1 зубчик чеснока, покрошенный

¼ чашки порубленного репчатого лука

2 столовые ложки пищевых дрожжей

⅛ чайной ложки острого перца или больше, по вкусу

¼ чашки воды

Измельчить все ингредиенты в блендере до состояния гладкого пюре. Добавить воды, чтобы достичь желаемой консистенции.

В одной порции содержится:

Апельсиновая заправка с кунжутом

Рассчитано на 3 порции

3 столовые ложки семян кунжута

¼ чашки сырых кешью или 2 столовые ложки пасты из сырых кешью

2 апельсина, очищенных

2 столовые ложки любого фруктового уксуса

Уксус

Апельсиновый сок, если потребуется изменить консистенцию

Обжаривайте семена кунжута на сухой сковороде на среднем огне в течение 3 минут, помешивайте деревянной лопаткой и часто встряхивайте. В мощном блендере смешайте 2 столовые ложки кунжута и кешью, апельсины и уксус. Если надо, добавляйте апельсиновый сок для регуляции консистенции. Посыпьте салат оставшимся кунжутом.

Способ применения: Заправляйте соусом смесь из зеленых овощей, помидоров, красного репчатого лука, а также добавляйте к ней порезанные кубиками апельсины и киви.