Книга Сыроедение и другие здоровые привычки. Ответы на вопросы - Дон Беннетт

A: Установлено, что самым действенным и эффективным способом развить свои слабые мышцы до адекватного уровня является Регламент высокоинтенсивных тренировок (РВТ). Вот некоторые из его принципов:

1. Тренируйтесь, используя такой вес, дающий серьёзную нагрузку на мышцы, чтобы мгновенный мышечный отказ (ММО) возникал к 60–90 секунде тренировки (если вы можете тренироваться с этим весом дольше, он слишком мал, если вы не можете тренироваться в течение 60 секунд, он слишком велик).

2. Количество повторов не имеет значения.

3. Выполняйте упражнения только по одному подходу. Многочисленные подходы вам ничего не дадут.

4. Никаких молниеносных движений, двигайтесь очень медленно или в умеренном темпе.

5. В течение 5–9 дней не тренируйтесь столь же интенсивно (в эти дни можно тренироваться, но не до ММО).

Основные принципы РВТ таковы: тренируйтесь до возникновения ММО, выделяйте достаточно времени на восстановление, чтобы оно не препятствовало заживлению и росту мышц, не тренируйтесь больше, чем это необходимо для развития мышц, чтобы не тратить попусту ресурсы организма, и, конечно, развивайте мышцы только до адекватного уровня (не накачивайте их до предела – это то же самое, как постоянно ездить на автомобиле со скоростью 200 км/ч). Более подробное объяснение РВТ можно найти в этой статье: Health101.org/bookmark#11.

Q: Сейчас я тренируюсь, но во время бега чувствую боль в боку и вспоминаю слова Джейн Фонды: «Чтобы чего-то добиться, нужно попотеть», однако я также слышал, будто боль указывает нам на наличие неполадок. Так что не знаю, какой позиции придерживаться.

A: Нужно отметить, что Джейн Фонда отказалась от своего подхода, нацеленного на сжигание калорий, и стала продвигать более лёгкий комплекс упражнений, поскольку её девиз «Нужно попотеть» перестал вызывать доверие публики, когда обнаружилось, что почти у половины людей, занимавшихся аэробикой с большой ударной нагрузкой на ноги, наблюдаются травмы – к примеру, компрессионные переломы.

В общем и целом, если во время тренировки вы чувствуете боль, это может значить, что тренироваться так, как делаете это вы, вредно. Или же это может указывать на то, что вид активности, которым вы занимаетесь, сам по себе неплох, просто в данный момент он не приносит вам пользы, поскольку вы находитесь в недостаточно хорошей для него форме. Какой бы ни была причина боли, если боль возникает, следует остановиться, а не пытаться «продолжать тренировку, несмотря на боль», как предлагают некоторые люди. Боль – это сигнал, говорящий, что либо вы не в достаточно хорошей форме для такой тренировки, либо так нельзя тренироваться независимо от того, насколько развито ваше тело. Многие люди занимаются такими видами тренировок, которые, несмотря на их популярность, нельзя назвать здоровыми физическими нагрузками, поскольку они перегружают определённые системы организма. Один лишь факт, что миллионы людей убеждены, будто потреблять молочную продукцию – полезно, не делает её полезной. Аналогичным образом, тот факт, что миллионы людей убеждены, будто определённый вид физической активности полезен для здоровья, ещё не делает его таковым.

Поэтому я не только рекомендую вам перестать выполнять те упражнения, которые причиняют вам боль, но также поставить под вопрос данный вид активности; пропустите свои действия через «фильтр природы», чтобы понять, стали бы вы заниматься чем-то подобным в естественных условиях. Если не стали бы – значит, вам следует внимательно изучить этот вид активности, а не считать, что если множество людей тренируются таким образом, то это априори полезно. Травмировать себя в попытке улучшить здоровье – это, мягко говоря, не очень продуктивно.

Q: Мой личный тренер сказал, что между интенсивными силовыми тренировками не нужно делать недельного перерыва, что следует тренироваться каждые 3 дня. Но вы сказали, что можно тренироваться каждые 7–9 дней. Почему мой личный тренер – с дипломом спортивного физиолога – говорит так?

A: Обыкновенно личные тренеры хмурят брови, слыша о принципах РВТ (если только они не обучены этим принципам), поскольку это не то, чему их учили (а знакомство с информацией, противоречащей их знаниям, ставит под вопрос их компетентность, что для некоторых из них с психологической точки зрения неприятно). Я пытался и пытаюсь объяснять таким тренерам, что если у кого-то на полное восстановление уходит пять дней и если этот человек снова тренируется спустя три дня, то восстановление затрудняется, человек не извлекает из тренировки никакой пользы и впустую тратит ресурсы организма. Однако если этот человек снова тренируется спустя семь дней, то так он закрепляет все положительные изменения, вызванные упражнениями, поскольку его тренировка приходится не на следующий же день после завершения восстановительного процесса – в данном случае это 6-й день. Иными словами, лучше проводить следующую тренировку после завершения восстановления (даже спустя пару дней после него), чем до его завершения. В случае интенсивных тренировок не работает правило «Чем больше, тем лучше». При этом все тренеры знают о том, что необходимо восстановление, однако их обучили тому, что для него достаточно двух дней. Но этого недостаточно, когда тренировка включает в себя упражнения, выполняемые до мгновенного мышечного отказа – а они необходимы, если вы стремитесь набрать сухую мышечную массу.

Q: Я вижу, вы выступаете за то, чтобы наши физические упражнения как можно точнее повторяли те действия, которые мы совершали многие тысячи лет назад в дикой природе. Почему это лучше, чем тренироваться в соответствии с рекомендациями личного тренера?

A: Мне нравится проводить тесты, такие как «Тест на естественность» – они существенно проясняют ситуацию. Уверен, что в наши дни под «тренировкой» понимается нечто совершенно иное, чем сотни тысяч лет тому назад. В те времена нам не приходилось, как сегодня, принимать решения о том, что употреблять в пищу. Тогда (до того, как люди освоили огонь) у нас не было возможности питаться настолько нездоровым образом, как в наши дни, а «решения» о том, что есть в определённый день, диктовались желанием съесть определённый продукт, и именно его мы и ели – при условии, что его можно было найти в природе.

Теперь о том, что касается нашей физической формы. Сегодня мы сознательно решаем, что выбрать: свободные веса (штанги и гантели), блочные тренажёры, много подходов или один, высокоинтенсивные тренировки или что-то другое, заниматься один, несколько или каждый день в неделю и т. д. В незапамятные времена люди находились в превосходной форме, сознательно не думая, как им тренироваться. Однако теперь мы обитаем далеко за пределами своей биологической экониши. Помимо этого, все мы родились и выросли в условиях культуры, изобилующей «трудосберегающими» устройствами и услугами, и большинство людей, столкнувшись с выбором – подняться на эскалаторе или по ступеням, воспользуются «движущейся лестницей», как будто подниматься по ступеням – глупость, когда ступени могут подниматься за вас.

Итак, как принять сознательное решение, когда речь идёт о тонусе мышц? Нельзя просто делать всё возможное для того, чтобы максимально развить мускулатуру, поскольку максимальный размер мышц не указывает на полноценную физическую форму. Хм! Кажется, интуиция подсказывает вам нечто иное, не правда ли? Однако подумайте о том, что в наших мышцах есть встроенный «резервный объём». Почти как у автомобильного двигателя. Почему, если не предполагается, что вы будете ездить со скоростью 200 км/ч, ваш двигатель устроен так, чтобы машина могла двигаться с такой скоростью? Дело в том, что если инженер разработает двигатель, максимальная скорость которого составит 120 км/ч (вряд ли вы будете ездить быстрее), то каждый раз, когда вы будете ехать с такой скоростью, двигатель будет подвергаться максимальной расчётной нагрузке, и он прослужит не так долго, как если вы будете использовать его на 65 % от максимальной мощности.