Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваше решение об употреблении яиц. Диабетикам, например, следует быть особенно осторожными с введением в рацион яичных желтков. Кроме того, установлена связь между потреблением яиц и заболеваемостью раком простаты у мужчин и обострением болезней почек у женщин. Ученые до сих пор спорят о том, как влияет поступающий с пищей холестерин на артерии, но некоторые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушением кровообращения отказываются от яиц, несмотря на то что эксперты еще не пришли к однозначному мнению по этому вопросу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте только небольшие яйца от домашних кур, которых не держат в клетках и растят на свободном выгуле.

• Съедая одно яйцо утром, дополняйте завтрак фруктами или другими продуктами растительного происхождения, например кашей из цельных злаков или хлебом.

• Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу.

• Используйте в выпечке вместо яиц четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан. Если в составе рецепта есть яйца, замените их семенем льна или агар-агаром – студенистым веществом, добываемым из морских водорослей. В интернете можно найти рекомендации по замене яиц альтернативными продуктами.

5. Дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстакана вареных бобов в день.

Бобовые растения – краеугольный камень рациона жителей всех «голубых зон»: на полуострове Никоя это черная фасоль, в Средиземноморье – чечевица, нут и белая фасоль, а на Окинаве – соя. Местные долгожители в среднем едят минимум в четыре раза больше бобовых, чем американцы. В ходе исследования, проводившегося в пяти странах и финансируемого Всемирной организацией здравоохранения, было установлено, что потребление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой отдельно взятый год примерно на 8 процентов.

Дело в том, что бобовые растения – превосходный продукт с высокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21 процента белков, 77 процентов сложных углеводов (обеспечивающих медленный и непрерывный приток энергии, а не резкий всплеск под воздействием очищенных углеводов, таких как мука) и всего несколько процентов жиров. Кроме того, бобовые – прекрасный источник пищевых волокон. Причем этот дешевый продукт представлен множеством разных видов; его плоды имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ в расчете на один грамм, чем любой другой продукт на земле.

Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет; это часть нашей кулинарной ДНК. Даже в Библии, в книге пророка Даниила (1:1–21) предлагается двухнедельная бобовая диета для укрепления здоровья детей[11]. Средняя для всех «голубых зон» суточная порция бобовых (минимум полстакана в день) обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами. А поскольку бобовые очень питательные и сытные, они, по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продукты. Кроме того, высокое содержание в них клетчатки способствует развитию здоровых пробиотиков в желудке.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Найдите вкусные рецепты блюд из бобовых для себя и своей семьи. Долгожители «голубых зон» умеют это делать. Если у вас пока нет любимого рецепта, на протяжении следующего месяца попробуйте приготовить три блюда, предлагаемые в этой книге.

• Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне был запас самых разных бобовых. Сухие бобы, конечно, стоят дешевле, но консервированные готовятся быстрее. При покупке консервированных бобов не забудьте прочитать этикетку: там должны быть только бобы, вода, специи и немного соли. Не рекомендуется покупать продукты с добавлением жира или сахара.

• Используйте пюре из бобовых в качестве загустителя при приготовлении густых супов с высоким содержанием белка.

• Добавляйте бобовые в салаты, чтобы сделать их более питательными. Подавайте к салатам хумус или лепешки из черной фасоли для улучшения их состава и внешнего вида.

• Храните на кухне приправы, улучшающие вкус и вид блюд из бобовых. Например, средиземноморские рецепты, как правило, включают морковь, сельдерей и лук, а также чеснок, тимьян, перец и лавровый лист.

• Если планируете поход в ресторан, выберите один из мексиканских, где почти всегда готовят фасоль пинто или черную фасоль. Питательную ценность блюд из бобовых можно повысить еще больше, если добавить в них рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Старайтесь не есть лепешки из белой муки, лучше остановите свой выбор на кукурузных, которые вместе с бобовыми едят в Коста-Рике.

6. Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день.

Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Они не добавляют сахар в пищу, а чай подслащивают в основном медом. В сумме получается около семи чайных ложек сахара в день. Наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю, лучше всего во время приема пищи. Старайтесь не есть продукты с добавлением сахара. Откажитесь от тех, в составе которых сахар входит в первую пятерку перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, которое добавляете в кофе, чай и другие напитки и блюда четырьмя чайными ложками в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Но посмотрим правде в глаза: полностью отказаться от сахара невозможно. Он содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Проблема не в этом. С 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах питания возросло на 25 процентов. В итоге средний американец потребляет до 22 ложек сахара в день. Речь идет о скрытом сахаре, который есть в сладких газированных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях и соусах. По научным данным, чрезмерное количество сахара подавляет иммунную систему и организму становится труднее справляться с болезнями. Кроме того, это влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Обитатели «голубых зон» потребляют примерно столько же природного сахара, сколько и американцы, но только пятую часть добавленного сахара. И самое важное, эти люди едят сахар осознанно, а не в силу привычки или по случаю.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. Безусловно, мед тоже приводит к инсулиновому всплеску, но его труднее набирать в ложку и он не так уж легко растворяется в холодной воде. Благодаря этому вы станете есть меньше меда и делать это более осознанно. Мед – это цельный продукт, а некоторые его сорта, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противомикробными свойствами.

• Избегайте употребления сладкой газированной воды и фруктовых напитков. Сладкая газировка – самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Можно сказать, что 50 процентов лишнего веса американцы с 1970 года набрали в результате потребления сладких газированных напитков. Одна банка содовой содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам приходится пить газировку, пейте диетические напитки или, еще лучше, сельтерскую или обычную несладкую газированную воду.