Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Кроме того, нам точно не известно, объясняется ли долголетие обитателей «голубых зон» тем, что они едят мало мяса, или тем, что долго живут здоровыми, несмотря на это. Долгожители «голубых зон» придерживаются стольких здоровых практик, что, по всей вероятности, время от времени могут себе позволить немного мяса без вреда для здоровья, поскольку негативные последствия этого нейтрализуются другими особенностями их питания и образа жизни. По мнению моего друга Дина Орниша: «Чем больше у вас полезных для здоровья привычек, тем более здоровыми вы становитесь».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Запомните: 60 грамм вареного мяса – это примерно половина куриного филе или куриного окорока (без кожи) или кусок свинины или баранины размером с колоду карт (до приготовления).

• Старайтесь не покупать говядину, а также хот-доги, мясные рулеты, колбасы и другие продукты из мяса, подвергшегося технологической обработке.

• Найдите растительную замену мясу, которое американцы привыкли считать основным блюдом. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), черную фасоль или лепешки из нута.

• Выделите два дня в неделю, когда будете есть мясо и другие продукты животного происхождения, – и наслаждайтесь ими в эти дни.

• Поскольку в ресторанах подают порции мясных блюд весом не менее 120 грамм, заказывайте их на двоих или заранее просите отделить половину порции, чтобы забрать ее с собой и съесть в другое время.

2. Рыба – отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день.

Помните о том, что размер 100-граммовой порции рыбы примерно с колоду карт. Выбирайте рыбу, которая водится в вашей местности в изобилии и ей не угрожает чрезмерный вылов. С 2002 года в ходе второго исследования здоровья адвентистов, в котором было задействовано около 96 тысяч американцев, было установлено, что дольше всех живут не вегетарианцы и не мясоеды, а так называемые песковегетарианцы, которые в основном употребляют растительную пищу и немного рыбы, до 60 грамм в день. В других «голубых зонах» рыба – распространенный ингредиент повседневного питания; ее едят в среднем два-три раза в неделю.

При включении рыбы в рацион люди руководствуются этическими соображениями и пользой для здоровья. В «голубых зонах» всего мира предпочитают небольшую, сравнительно недорогую рыбу – сардины, анчоусы, треску, то есть виды, которые находятся посредине пищевой цепи и не содержат столько ртути или других химикатов, таких как полихлордифенилы, как деликатесная рыба. Обитатели «голубых зон» не истощают рыбные запасы, подобно рыболовным компаниям, ставя под угрозу исчезновения целые виды рыб. Рыбаки «голубых зон» не могут себе позволить разрушать экосистему, от которой зависит их жизнь. О том, что жителям «голубых зон» больше всего нравится какой-то конкретный вид рыбы, скажем лосось, никаких данных нет.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выясните, как выглядит 85-граммовая порция рыбы, даже такой крупной, как люциан или форель, или мелкой, вроде сардин или анчоусов, и придерживайтесь этой нормы.

• Отдавайте предпочтение рыбе, находящейся посредине пищевой цепи, например форели, люциану, морскому окуню, сардинам и анчоусам. Старайтесь не употреблять в пищу хищную рыбу вроде рыбы-меч, акулы или тунца и не те виды, запасы которых истощаются, например чилийского морского окуня.

• Избегайте искусственно выращенной рыбы, поскольку ее выращивают в переполненных садках, что требует применения антибиотиков, пестицидов и окрашивания.

3. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло.

Коровье молоко не содержится в рационе обитателей «голубых зон» в большом количестве, за исключением адвентистов, которые иногда едят яйца и молочные продукты. Человек начал потреблять молочные продукты сравнительно недавно, около 8–10 тысяч лет назад. Наша пищеварительная система не приспособлена к переработке молока и молочных продуктов (кроме материнского молока). Не так давно стало известно, что примерно 60 процентов людей не усваивают (во многих случаях не зная об этом) лактозу.

Основные аргументы противников молока – высокое содержание в нем жиров и лактозы. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей «За ответственную медицину», отмечает, что 49 процентов калорий, содержащихся в цельном молоке, и около 70 процентов калорий, имеющихся в сыре, поступают главным образом из насыщенных жиров. Помимо этого в молоке есть лактоза, или молочный сахар. Около 55 процентов калорий из обезжиренного молока поступают за счет этого вещества.

Американцы уже давно пьют молоко ради кальция и белка, а жители «голубых зон» получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока.

В малых количествах молочные продукты – особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара – полезны. Продукты из овечьего или козьего молока занимают видное место в традиционном рационе обитателей «голубых зон» на островах Сардиния и Икария. Точно неизвестно, что именно укрепляет здоровье местных жителей, то ли козье и овечье молоко, то ли то, что они постоянно передвигаются по холмистой местности вслед за стадом коз. Интересно, что козье молоко потребляется в основном не в виде жидкости, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко тоже содержит лактозу, в нем также есть и лактаза, фермент, помогающий организму усваивать лактозу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Попробуйте пить неподслащенное соевое, кокосовое или миндальное молоко вместо привычных молочных продуктов. В них содержится столько же белков, сколько и в обычном коровьем молоке, и они такие же вкусные.

• Удовлетворяйте свою потребность в сыре за счет продуктов, изготавливаемых из молока коз или овец, питающихся травой.

4. Яйца ешьте изредка – не больше трех штук в неделю.

Яйца употребляют во всех пяти «голубых зонах», здесь их едят в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и мясо, яйца – это дополнительное блюдо, которое едят с большей порцией цельных злаков или других продуктов растительного происхождения. Жители полуострова Никоя жарят яйца, заворачивают их в кукурузные лепешки и едят вместе с бобовыми. Окинавцы варят яйца в супе, а обитатели средиземноморского региона употребляют жареные яйца на завтрак как гарнир с хлебом, миндалем и оливками.

В «голубых зонах» куры находятся на свободном выгуле, питаются натуральными продуктами и не получают гормоны или антибиотики. Они несут медленно созревающие яйца с более высоким содержанием жирных кислот омега-3. Фабричные яйца созревают в два раза быстрее домашних.

В яйце содержится полноценный белок, включающий в себя необходимые человеку аминокислоты, витамины группы В, витамины A, D и E и минералы, такие как селен. Согласно результатам второго исследования здоровья адвентистов, вегетарианцы, потребляющие яйца, живут чуть дольше строгих вегетарианцев (хотя, как правило, и весят немного больше).