Книга Золотой метод стройности - Марият Мухина

Положить на сковороду 210 г баклажанов, порезанных кружками. На них уложить 100 г порезанного кружками репчатого лука. Сверху выложить 300 г морских гребешков. Смазать 2 ч. л. низкокалорийного майонеза, обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей и запечь в духовке.

Ужин

✓ Фруктовый салат

Смешать 100 г мелко порезанных яблок, 50 г долек мандарина, 50 г вишни. Залить йогуртом. Добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

✓ Осьминоги, тушенные с овощами

Обжарить 100 г осьминогов в 1 ч. л. растительного масла. Добавить 200 г измельченного лука, 160 г нерезаных помидоров, 1 ч. л. растительного масла. Потушить. Готовое блюдо посыпать 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед

✓ Мясо на овощной подушке

Пропустить через мясорубку 240 г любого нежирного мяса и 2 ст. л. гранулированных отрубей. Потушить в сковороде вместе с 50 г мелко нарезанного лука. Добавить 80 г помидоров, 65 г белокочанной капусты, 60 г стручковой фасоли, 50 г болгарского перца и потушить до готовности.

Ужин

✓ Салат из шампиньонов

Потушить 300 г шампиньонов вместе с 100 г мелко нарезанного лука. Смешать с 2 ст. л. молотых отрубей. Заправить 1 ч. л. низкокалорийного майонеза.

Четвертая неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

✓ «Лососевый сюрприз»

Покрошить вилкой 50 г нежирного консервированного лосося в собственном соку. Нарезать 100 г огурцов, 100 г болгарского перца (красного), зелень сельдерея и петрушки, добавить 2 ст. л. отрубей. Все перемешать.

✓ Чай или кофе с молоком (150 мл).

Обед

✓ «Полноценные щи»

Сначала отварить говядину (для одной порции требуется 150 г готового мяса), затем на мясном бульоне отварить 200 г белокочанной капусты. В это же время в пассерованный лук (50 г) добавить 80 г сладкого перца, 70 г помидоров, 100 г цукини, 50 г сельдерея (все овощи предварительно нарезать) и потушить. За 5 минут до готовности капусты добавить овощи, соль, специи, толченый чеснок и довести до кипения. Для одной порции требуется 200 г готовых овощей.

Ужин

✓ Салат из свеклы и моркови

Натереть по 100 г сырых моркови и свеклы на мелкой терке. Добавить 1 ч. л. сиропа «Стевия: лимон с зеленым чаем» и 2 ст. л. молотых отрубей. Все перемешать, надавливая ложкой так, чтобы вышло больше сока.

ВТОРНИК

Завтрак

✓ «Грушевый комплимент»

Нарезать 250 г груш и на 5 минут поставить в микроволновую печь. Смешать 100 г обезжиренного творога и 1 ч. л. сиропа стевии, добавить к грушам, посыпать корицей и поставить еще на 2 минуты в микроволновую печь. Подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Обед

✓ Тушеный морской язык

Большими кусками нарезать 150 г размороженного филе морского языка, обвалять в 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей, добавить соль и специи по вкусу. Обжарить в 1 ч. л. растительного масла. Залить рыбу смесью из яйца и молока и потушить до готовности.

Подать со свежими овощами: по 100 г огурцов и помидоров.

Ужин

✓ Тушеная фасоль

Нарезать 100 г лука и спассеровать в 1 ч. л. растительного масла. Затем добавить 170–200 г свежей стручковой фасоли и потушить до готовности, периодически помешивая. Подсолить, добавить чеснок, зелень и 2 ст. л. отрубей.

СРЕДА

Завтрак

✓ Бутерброды

На лист салата положить 100 г кабачков, обжаренных ломтиками (при жарке можно использовать специи по вкусу), 100 г помидоров и 50 г отварного сердца. Слои пересыпать 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Обед

✓ Суп с фрикадельками

Из куриного или индюшачьего фарша сделать фрикадельки, опустить в кипящую воду. Через некоторое время добавить репчатый лук, пассерованный в 1 ч. л. растительного масла, и щавель. Посолить. В готовый суп (одна порция – 150 г фрикаделек и 200 г овощей) положить половину вареного яйца и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Ужин

✓ «Фруктовый дивертисмент»

Яблоки, груши, персики (без кожицы) – в общей сложности 200 г – нарезать и смешать. Заправить соусом из 1 ч. л. сметаны и 1 ч. л. сиропа стевии, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

✓ Творожный десерт

Взять 100 г обезжиренного творога и 200 г абрикосов или персиков. Залить кефиром, перемешать, посыпать корицей.

Обед

✓ Рыба, тушенная с фасолью

Отварить 115 г фасоли. Нарезать 100 г репчатого лука и спассеровать в 1 ч. л. растительного масла. Нарезать полукольцами 80 г помидоров (без шкурки).

Потушить 185 г рыбы с луком. Добавить фасоль и помидоры и потушить до готовности.

Ужин

✓ Салат с зеленой редькой

Натереть 100 г зеленой редьки и 100 г моркови. Добавить 2 ст. л. молотых отрубей и заправить 2 ч. л. майонеза.

ПЯТНИЦА

Завтрак

✓ Печенье несладкое

Смешать 2 ст. л. молотых отрубей, 40 г тертого сыра «Оттерман» 17 %-ной жирности, 1 взбитое яйцо, 1/5 ч. л. соды, погашенной в уксусе, и соль. Сформовать печенье и испечь в духовке.

✓ Салат из вареных кальмаров и помидоров

Отварить 50 г кальмаров. Затем нарезать кальмары и 200 г помидоров, перемешать и заправить 1 ч. л. майонеза.

Обед

✓ Похлебка грибная

Отварить куриное мясо, добавить грибы, пассерованный лук, болгарский перец, помидоры. В готовый суп (одна порция – 150 г куриного мяса, 200 г грибов и овощей) добавить 1 ч. л. сметаны и 2 ст. л. отрубей.

Ужин

✓ «Апельсиновый остров»

С апельсина срезать шляпку и вынуть всю мякоть. Затем положить мякоть апельсина и горсть лесных ягод в блендер, перемешать так, чтобы кусочки оказались не слишком мелкими. Этим фаршем заправить кожуру апельсина. Украсить ягодами, подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СУББОТА

Завтрак

✓ Салат «Цезарь»

Нарезать 200 г китайского салата и 50 г отварной куриной грудки. Добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей. Все перемешать и заправить 2 ч. л. майонеза.

Обед

✓ Говядина, запеченная с помидорами