Книга Золотой метод стройности - Марият Мухина

Взять 50 г листьев салата, 60 г огурцов, 90 г помидоров, 50 г сыра фета, 2 маслины, укроп, кинзу, петрушку. Овощи и сыр порезать кубиками, зелень измельчить. Заправить биойогуртом, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед

✓ Печень, тушенная в сметанном соусе

Отварить 220 г говяжьей печени в течение 20 минут. Затем нарезать соломкой, уложить в кастрюлю, добавить бульон, 1 ч. л. сметаны, 2 ст. л. молотых отрубей, соль, лавровый лист и тушить до готовности 30–40 минут. Блюдо украсить зеленью. Подать с гарниром из отварных овощей (200 г).

Ужин

✓ Персик (200 г) с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СУББОТА

Завтрак

✓ Отварная нежирная свинина (50 г).

✓ Икра из баклажанов

Взять 140 г баклажанов, 100 г репчатого лука, 50 г помидоров, зелень, 1 ч. л. растительного масла. Баклажан запечь в духовке, разрезать пополам, очистить, мелко порубить. Репчатый лук нашинковать и поджарить.

Помидоры измельчить и вместе с луком смешать с баклажанами. Добавить масло, 2 ст. л. молотых отрубей. Все перемешать, охладить.

Обед

✓ Кальмар, жаренный в отрубях

Отварить 300 г филе кальмара в соленой воде в течение 2–3 минут. Затем обвалять в 2 ст. л. молотых отрубей, смочить в яйце, еще раз обвалять в отрубях, обжарить в 1 ч. л. растительного масла, украсить зеленью.

Подать с гарниром из отварных овощей (200 г).

Ужин

✓ Тертая морковь (200 г) с добавлением 2 ст. л. молотых отрубей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

✓ Курица, запеченная с овощами (в готовом виде – 50 г курицы, 150 г овощей)

Взять 70 г куриного мяса, обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей, уложить сверху 100 г репчатого лука, порезанного кружками, а также измельченные помидоры (80 г) и болгарский перец (65 г), добавить 1 ч. л. майонеза.

Запечь в духовке до готовности. Украсить зеленью. Подать с сырыми овощами (огурцы, помидоры – 50 г).

Обед

✓ Язык отварной

Отварить 240 г языка до готовности, добавив 1 корень петрушки и 1 лавровый лист.

✓ Салат капустно-морковный

Взять по 100 г капусты и моркови, 1 ч. л. растительного масла, перец, соль. Листья капусты нарезать соломкой, смешать с тертой морковью, солью и перцем.

Заправить растительным маслом и добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

Ужин

✓ Фрукты (200 г), 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в обезжиренный йогурт).

Вторая неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

✓ Творог с клубникой: 100 г творога, 200 г клубники, 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед

✓ Суп с цветной капустой

Отварить 240 г нежирной говядины в подсоленной воде. Добавить 135 г лука и 110 г цветной капусты.

Гренки заменить 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Ужин

✓ Салат овощной

Взять 100 г зеленого горошка, по 50 г свежих огурцов и помидоров. Перемешать, заправить 2 ч. л. растительного масла. Добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

ВТОРНИК

Завтрак

✓ Помидоры, фаршированные свининой

Взять 200 г помидоров. Срезать верх, удалить сердцевину, слегка посолить внутри. Отварить 85 г нежирной свинины. Мелко нарезать мясо, добавить измельченное отварное яйцо (1 шт.), 2 ст. л. молотых отрубей и 2 ч. л. майонеза. Нафаршировать помидоры.

Обед

✓ Филе минтая, запеченное в СВЧ-печи

Взять 185 г рыбного филе, сбрызнуть лимонным соком, обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей и выложить в плоскую форму. Нарезать кружками 320 г помидоров и положить на рыбу, сверху натереть 25 г сыра. Поставить форму в СВЧ-печь и, не накрывая, выпекать 18 минут.

Ужин

✓ Фруктовый салат

Мелко порезать 100 г груш, 50 г яблок, 50 г мандаринов. Все перемешать, залить йогуртом, добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СРЕДА

Завтрак

✓ Перец, фаршированный креветками

Пропустить через мясорубку 60 г креветок, 50 г сыра, 2 ст. л. гранулированных отрубей. Почистить 260 г болгарского перца и опустить в подсоленную кипящую воду на 2–3 минуты. Вынуть и заполнить фаршем. Положить в кастрюлю, залить томатным соком и тушить 30–40 минут.

Обед

✓ Котлеты куриные с грибами

Пропустить через мясорубку 210 г куриного мяса, 200 г лука и 200 г грибов. Сформировать котлеты, обвалять в 2 ст. л. молотых отрубей. Разогреть на сковороде 2 ч. л. оливкового масла. Обжарить котлеты.

Ужин

✓ Печеное яблоко

Извлечь из яблока (250 г) сердцевину и положить внутрь бруснику. Полить жидким сахарозаменителем «Милфорд», добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей. Запечь в духовке.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

✓ Творожно-фруктовый коктейль

Измельчить 100 г киви и 100 г хурмы, смешать со 100 г творога жирностью 0 %, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед

✓ Щи из свежей капусты

Отварить 250 г нежирной свинины в подсоленной воде. Измельчить и добавить 110 г свежей капусты, 40 г болгарского перца, 30 г лука, 80 г помидоров. Варить до готовности. Заправить 2 ч. л. сметаны. Съесть с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Ужин

✓ Жареные ананасы

Обвалять свежие ананасы (250 г) в 2 ст. л. молотых отрубей и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла.

ПЯТНИЦА

Завтрак

✓ Паровая рыба

Отварить на пару 65 г филе судака. Выложить на тарелку, сверху натереть 25 г сыра, добавить 200 г помидоров, нарезанных дольками, и 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Обед

✓ Печень с баклажанами

Обжарить 210 г говяжьей печени в 2 ч. л. оливкового масла. Добавить 200 г измельченного лука и 140 г баклажанов, порезанных кубиками. Тушить до готовности.

Перед подачей на стол посыпать блюдо 2 ст. л. молотых отрубей.

Ужин

✓ Груша (200 г), 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СУББОТА

Завтрак

✓ Салат с кальмарами