Книга Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными - Рик Хансон

Вы можете заниматься организованной деятельностью, например проходить курсы повышения квалификации, тренинг по осознанности или сеанс психотерапии, молиться, медитировать или вести дневник. Если в процессе этих занятий вы почувствовали, как что-то впечатлило вас и показалось важным, остановитесь и примите это ощущение. Затем позвольте самым питательным чувствам осесть внутри вас и «прилипнуть» к вашим психологическим ребрам.

Применяйте шаги по принятию хорошего к любому новому навыку, начиная от изучения механической коробки передач до умения держать себя в руках, когда ваш ребенок-подросток показывает характер. Чем сильнее чувства и эмоции, связанные с навыком, тем чаще вы будете воспроизводить это чувство в сознании, тем глубже останется след в памяти, тем быстрее вы овладеете навыком.

Хотеть то, что полезно для вас

Для хорошей жизни важно научиться хотеть полезные вещи, которые вы, по правде говоря, не особо хотите. Например, я не хочу идти по беговой дорожке с наклоном в течение получаса, но это полезно для меня. На работе человек не хочет выступать перед людьми, но это поможет ему сделать карьеру. Возможно, вы мечтаете делать что-то, например ежедневно играть на фортепиано, но у вас не получается ввести это занятие в привычку.

Разумеется, можно стиснуть зубы и проявить силу воли, но это требует осознанных усилий и очень выматывает[170]. К тому же в силу определенной генетической вариации организм некоторых людей формирует менее эффективные дофаминовые рецепторы[171]. Они нуждаются в интенсивном поощрении, иначе у них кончается топливо мотивации. С другой стороны, принимая приятные ощущения, связанные с вашими желаниями[172], вы ориентируете свой мозг в нужном направлении. Вы маните свой мозг этим желанием, словно показываете морковку ослику. Рассмотрим в качестве примера игру на фортепиано. Думая об игре, вызовите чувство наслаждения и другие хорошие ощущения. В процессе игры продолжайте уделять внимание приятным или забавным моментам и помогите этим ощущениям проникнуть в вас. Завершив игру, примите чувства удовлетворения, успешности, эстетического удовольствия, собственной значимости и счастья. Почувствуйте желание играть на фортепиано одновременно с осознанием выгоды этого занятия. Таким образом желание будет ассоциироваться с выгодой.

Эти методы также полезны, если вы попали в ловушку опасного желания, например наркотической зависимости, переедания или увлечения азартными играми. Теперь вы пытаетесь вернуться на правильный путь. Непреодолимые соблазны кривой дорожки мешают вам адекватно оценить зачастую слабые, но более полезные выгоды верного пути. Например, если вы даете ребенку много сладостей, он перестанет считать яблоки вкусными. Практикуйте принятие добра, чтобы усилить значимость наград и таким образом поднять привлекательность верного пути. При этом используйте другие ресурсы (например, признайте свою проблему и обсудите ее с близким другом, пройдите терапию, вступите в общество анонимных алкоголиков). Допустим, вы пытаетесь сократить количество алкоголя или отказаться от него полностью. Когда вы идете в кафе с друзьями, обратите внимание на то, что вам хорошо всего после одного бокала вина. Почувствуйте, как приятно иметь незамутненный разум.

Ощутите чувство собственной значимости — вы не отступили от поставленной цели. Осознайте позитивные реакции друзей и почувствуйте, что вас уважают. Утром порадуйтесь тому, что вы остановились на одном бокале. Я согласен со следующим изречением: «Быть мудрым — значит выбирать большее счастье, а не меньшее». Со временем постоянное встраивание насыщенных ощущений награды, которое дает истинное счастье, направит ваш мозг в его сторону и уведет от сомнительных удовольствий.

Если хотите, вы можете напоминать себе о практике принятия хорошего с помощью простого чек-листа. В качестве примера ниже представлен чек-лист «Встраиваем счастье». В качестве заголовков столбцов напишите любые ощущения, которые хотите принять. Например, то, что мотивирует вас делать для себя что-то полезное, или любые другие важные чувства. Возможно, это сила, расслабленность, энтузиазм, ощущение заботы и любовь. Я оставил столбцы справа пустыми, чтобы вы могли распечатать таблицу и заполнить ее с учетом своих потребностей. Вы можете поделиться ею с другими или использовать в группе (например, с коллегами на тренинге, детьми).

Встраиваем счастье

• Напишите в качестве заголовков столбцов ощущения, которые вы хотите принять. Вы можете распечатать несколько копий таблицы с пустыми столбцами и затем заполнить ее.

• В столбцах ниже отмечайте каждый день, в который вы выполнили практику (поставьте несколько отметок, если выполнили практику несколько раз).

Кусочек пирога

В жизни нас беспокоят различные условия, ситуации и события: нехватка денег, соблюдение дедлайнов, чужое одобрение и т. д. На самом деле смысл этих обстоятельств заключается в вызываемых ими чувствах. Этот факт предоставляет нам очень полезные варианты на случаи, когда обстоятельства не очень радуют.

Допустим, вы хотите завести романтические отношения. Я не пытаюсь минимизировать важность их наличия или боль из-за их отсутствия. Но есть возможности хотя бы частично испытать ощущения, которые дают романтические отношения: веселье, любовь, безопасность, физическое удовольствие и дружба. Ощущение любви, которую дают друг, родители или ребенок, обладает многими аспектами ощущения романтической любви. Это не совсем то, но это и не ничего. Любовь можно почувствовать различными способами. Если вы не можете получить целый пирог, съешьте хотя бы один кусочек.

К сожалению, многие люди упускают возможность испытать элементы желаемого ощущения, потому что они хотят чего-то большего. Они боятся, что, съев кусочек пирога, не смогут получить его целиком. Но это ошибка. Как принятие уважения коллег, теплого общения с друзьями или родительской любви помешает человеку вступить в романтические отношения? На самом деле принятие доступных компонентов чувства зачастую приводит человека к целому пирогу.

Люди считают, что съесть кусочек — значит простить других за то, что в прошлом вам не досталось целого пирога, а возможно, даже ни одного кусочка. Да, родители, учителя, братья и сестры, одноклассники, любовники или спутники жизни могли бы дать вам целый пирог. Я использую эту метафору не с целью уменьшить значение утраты, боли, даже жестокости, которые, возможно, присутствовали в жизни человека. Если жизнь была плохой, она действительно была плохой. По моему опыту, большинство людей недооценивают случившиеся в их жизни плохие события, особенно в юности, а также испытанную при этом боль. Но отказ от доступных кусочков пирога напоминает мне о фразе, которую используют в обществе анонимных алкоголиков: обижаться — это все равно что выпить яд в надежде, что он убьет твоих врагов. Что важнее: чувство обиды и стыда из-за прошлого или чувство любви в настоящем? К тому же вы поймете, чем именно вас обидели остальные. И позволите себе испытать хотя бы некоторые чувства, способные исцелить сердце.