Книга Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри

Вариабельность сердечного ритма

Автономная нервная система, регулирующая такие процессы, как, например, метаболизм, дыхание и сон, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за реакцию на стресс, то есть при встрече с чем-то, вызывающим тревогу или страх, погружает вас в состояние «бей или беги», характеризующееся сильным напряжением. А от парасимпатической части зависит выполнение действий и осуществление процессов, связанных с отдыхом, восстановлением сил, сексуальным возбуждением и пищеварением.

При активации симпатической нервной системы частота сердечных сокращений (ЧСС) максимально равномерна вне зависимости от ее скорости. Такое состояние бывает у животных при столкновении с опасностью. А когда вступает в действие парасимпатическая нервная система, интервалы между сердечными сокращениями начинают варьироваться. Другими словами, когда вы расслаблены, количество ударов сердца может оставаться таким же, как и при стрессе, однако их ритм становится неровным. Вам вполне под силу восстанавливаться после физического и морального напряжения быстрее, чем вы привыкли, благодаря способности ЧСС стремительно повышаться и понижаться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР)[139] показывает различия временных интервалов между ударами сердца. Низкая ВСР часто сопутствует генерализованным тревожным расстройствам и даже сердечно-сосудистым заболеваниям, а высокая свидетельствует об устойчивости сердечной мышцы к нагрузкам и в целом о нормальной работе сердца.

Кроме того, наблюдается непосредственная взаимосвязь ВСР и сна. При недосыпании организм испытывает стресс и активируется симпатическая нервная система, в результате чего ВСР понижается. Результаты исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, показали, что если человек не высыпается пять дней подряд, то ВСР у него уменьшается весьма существенно[140]. А если этот показатель в течение дня целенаправленно повышать, сон улучшится[141].

К сожалению, к понижению ВСР приводит множество факторов, например плохая физическая форма, перетренированность, хронический стресс, воспаления и инфекции. Но данный показатель можно увеличить, выполняя медитации и дыхательные упражнения, принимая горячую ванну, совершенствуя процесс сна, правильно питаясь, потребляя как можно меньше токсинов (к ним относится, в частности, алкоголь) и даже просто используя БАДы, соответствующие особенностям и потребностям организма. Я часто встречаю чрезвычайно успешных и неординарно мыслящих людей, например руководителей высшего звена, стремящихся держать себя в хорошей физической форме, но ВСР у них такая же, как у пожилых людей. Узнав об этом, многие из них приходят к выводу, что вкалывать с утра до ночи и пытаться успеть все — бессмысленный и опасный путь.

Измеряя ВСР, вы получите крайне точную и ценную информацию о том, какому напряжению подвергаетесь на физиологическом уровне. Мы уже выяснили, что стресс — вне зависимости от причины — всегда оборачивается ускоренным старением. Следовательно, располагая данными, свидетельствующими о том, что в вашем организме возникло напряжение, вы получаете шанс сознательно улучшить свое состояние, а не усугублять появившуюся проблему. Только одна эта тактика уже способна значительно замедлить старение.

Устройства, позволяющие отслеживать процессы, происходящие в вашем организме

Прогресс помог нам продвинуться очень далеко, и сейчас многие уже забыли о приборах, пользовавшихся широким спросом в 1970-е годы. К их числу относится, например, шагомер, прикреплявшийся к одежде, весы, обычно располагавшиеся в ванной, и даже старый трекер компании Basic, где мне довелось поработать. Современные устройства для наблюдения за процессом сна позволяют выполнять максимально точные измерения и получать данные о целом ряде важных параметров, начиная с ЧСС и конкретных стадий сна и заканчивая электромагнитными колебаниями, развивающимися в мозге в течение ночи. Некоторые подобные устройства дадут вам возможность просыпаться постепенно и легко, то есть вы забудете о внезапных и весьма неприятных пробуждениях, сразу же заставляющих испытывать ощутимое напряжение и начинать день в дурном настроении.

К сожалению, почти все устройства, надеваемые на руку и предназначенные, как заявляют производители, для наблюдения за сном, не позволят вам получить точные, значимые данные о работе организма в ночное время, так как они подходят больше для отслеживания двигательной активности, нежели сна. Функции, позволяющие наблюдать за работой тела ночью, были добавлены, когда компании-производители поняли, что возможность анализировать совокупность движений, выполняемых в течение дня, приносит не так уж много пользы. Это начали понимать еще в 1970-х, так что в данном случае предприниматели и продавцы ни в чем не виноваты. Все мы слышали, что для поддержания хорошего самочувствия якобы необходимо делать минимум десять тысяч шагов в день, однако знаете ли вы, что научного обоснования у данной идеи нет? В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki создала шагомер, прикрепляемый к одежде и предназначенный для подсчета именно десяти тысяч шагов, то есть производитель просто взял первое попавшееся число с потолка и преподнес как норму.

Я считаю, что наилучшие способы контроля за процессом сна таковы: простое недорогое приложение для телефона либо неприметное кольцо-трекер, обладающее многими весьма полезными функциями. Но существует и множество других устройств, не менее привлекательных и тоже способных предоставить немало данных о работе организма в ночные часы. Выбирайте то, что идеально отвечает вашим запросам. Вероятно, у кого-то из читателей уже есть более-менее простой трекер, и с помощью ограниченного числа его функций вы можете попробовать улучшить свой сон. К сожалению, большинство таких устройств неспособно фиксировать промежуток времени, в течение которого ваш организм находится в фазе глубокого сна, а ценную информацию о вашей ЧСС могут анализировать лишь единицы среди подобных приборов.

Не имеет значения, какой именно трекер вы выберете, главное — четко знать, насколько у вас крепкий и здоровый сон, и затем обратить внимание на факторы, оказывающие на него непосредственное влияние. Точно определив свой уровень энергии на данный момент, вы получаете шанс максимально трезво оценить собственные возможности и сделать выбор в пользу наиболее разумных способов расходования сил. Если вы приветствуете такой подход к делу, предлагаю следующие технологии.

Sleep Cycle App

Вряд ли «умный будильник» поможет вам получить исчерпывающую информацию о том, как ваш организм восстанавливается по ночам, однако в плане улучшения сна данное приложение, как ни странно, все же эффективно: от вас потребуется всего лишь раз в день установить время для сигнала будильника. В этом крайне простом и доступном приложении производится подсчет длительности сна с помощью микрофона и детекторов движения в смартфоне. Посредством Sleep Cycle App выполняется анализ дыхания и двигательной активности, позволяющий в любой момент определить, проснулись ли вы, или находитесь в фазе глубокого сна, или пребываете в REM-фазе. Кроме того, будет автоматически включаться аудиозапись вашего храпа (неловко, да?) и фиксироваться длительность промежутков времени, в течение которых вы храпели. И самое главное: будильник не прервет фазу глубокого сна. Вы включаете его и, отправляясь на боковую, кладете смартфон (обязательно переключив его в режим «В самолете») рядом с кроватью, например на прикроватную тумбочку. Сигнал прозвучит, когда незадолго до установленного времени организм будет находиться на стадии поверхностного сна. Таким образом, фаза медленных волн не прервется и при звуке утреннего сигнала у вас не возникнет желания нажать на кнопку Snooze. К сожалению, приложение не измеряет ЧСС и в целом данные о процессе сна не отличаются высокой точностью.