Книга Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри

Быстрые движения глаз против медленных волн

Во время сна организм в разное время пребывает в двух состояниях: первое — фаза быстрых движений глаз (rapid eye movement, или REM), в течение которой вы видите сны; а второе — так называемый медленный сон (non-rapid eye movement sleep, или NREM), когда глаза начинают двигаться медленно. Вторую фазу можно поделить на три этапа: дурацкая первая стадия (бесполезный поверхностный сон), сносная вторая (промежуточное состояние, все еще больше похожее на поверхностный сон), превосходная третья стадия (глубокий сон, в это время в мозге возникают дельта-ритмы). Если вы сделаете все возможное для того, чтобы организм по ночам как можно дольше находился именно на этапе глубокого сна, характеризующегося медленными дельта-волнами, то у вас появятся сверхчеловеческие способности, благодаря которым удастся не допустить ни преждевременного старения, ни быстрой утомляемости. Дельта-ритм возникает, когда частота дыхательных движений и сердечных сокращений понижается до минимальных значений и электрические колебания в мозге становятся медленными и длинными (если судить по энцефалограмме). Подобные волны, производимые мозгом, называются дельта-волнами и обладают частотой от 1 до 4 Гц[133]. А, например, у гамма-волн — самых быстрых из всех способных возникнуть в мозге — частота в среднем составляет примерно 40 Гц.

Важно как можно дольше пребывать в фазе сна с медленными электрическими колебаниями, потому что именно она позволяет мозгу полностью восстановить энергию, потраченную за прожитый вами день на различные действия, размышления и эмоции[134]. Глубокий сон в описанной фазе способствует укреплению памяти и улучшению способности мозга переводить информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную[135]. Это помогает детям лучше учиться, людям постарше — добиваться впечатляющих результатов на работе, а пожилым — предотвратить ухудшение памяти, очень часто сопутствующее старению. Благодаря медленноволновой фазе сна понижается уровень гормона стресса кортизола и усиливается синтез пролактина и гормона роста, оказывающих положительное влияние на иммунную систему[136].

Если вы хотите всегда оставаться молодым, постарайтесь, чтобы ваш организм ночью надолго погружался в фазу глубокого сна. В подростковом возрасте сон гораздо крепче, чем, например, в период от 24 до 26 лет, но с годами происходит неравноценная замена: в ночные часы мы дольше пребываем в фазе промежуточного, а не глубокого сна. И чем старше мы становимся, тем короче период, на протяжении которого организм по ночам погружается в состояние, характеризующееся дельта-ритмом. Так происходит до тех пор, пока вы не начнете сознательно вносить изменения в свою жизнь. Всего двадцать лет назад специалисты, проанализировав результаты почти 600 исследований сна, выяснили, что с возрастом у людей уменьшается период, ежедневно затрачиваемый на сон, и вдобавок сокращается промежуток, в течение которого мозг находится в состоянии глубокого сна. По достижении 30 лет на протяжении каждого следующего десятилетия длительность ежесуточных объятий Морфея сокращается на 12,2 минуты (это касается всех, кто еще не начал развивать в себе сверхчеловеческие способности и в плане здоровья находится на среднестатистическом уровне); кроме того, на 50% увеличивается продолжительность бесполезного поверхностного сна. Это влечет за собой весьма серьезные неприятности для людей, мечтающих дожить до 180 лет, а также для тех, кому хотелось бы потратить бестолковые три-четыре часа неглубокого сна на полезные и интересные занятия. Кстати, фаза REM будет наиболее ощутимо влиять на здоровье до вашего шестидесятилетия, а далее ее длительность начнет неудержимо сокращаться, и перед вами встанет вопрос: готовы ли вы предпринять какие-то действия, чтобы как можно быстрее усовершенствовать свой сон?[137]

Говоря о глубоком сне, стоит отметить, что подростки должны каждую ночь пребывать в данной фазе 1,7–2 часа, а люди старше 18 лет — 1,5–1,8 часа[138]. Вряд ли вам удастся всегда находиться на стадии дельта-ритма точно отмеренное время, а между тем имеет смысл начать как можно точнее измерять длительность погружения в это состояние, поскольку без такой информации невозможно объективно оценить пользу ночного отдыха. Школьникам приходится вставать очень рано, несмотря на то что подросток должен просыпаться не раньше восьми утра, чтобы извлечь максимум пользы из фазы глубокого сна. Речь идет о более важном аспекте работы организма, чем, допустим, способность быстро бегать, максимальное потребление кислорода, умение выполнять жим лежа с тяжелой штангой или степень накачанности вашего пресса. Мне 46 лет, а сплю я обычно так же крепко, как дети. Используя биохакерские секреты (о них мы поговорим далее), я получаю возможность увеличить длительность глубокого сна как минимум на 2 часа, а продолжительность фазы REM — на 2–3 часа, и все перечисленные изменения не выходят за рамки 6–7 часов, которые я ежесуточно трачу на сон.

Судя по приведенным данным, полученным с помощью кольца-трекера Oura, на стадии дельта-ритма и в фазе REM я оставался дольше, чем подростки, спавшие по 8–10 часов, причем длительность моего сна, как следует из рисунка, составляла меньше шести часов. Чтобы добиться подобного результата, помимо упомянутого кольца я использую приложение Sonic Sleep Coach, очки для сна TrueDark и определенные БАДы (подробнее обсудим их позднее).

Чем больше времени вы проводите на стадии быстрых движений глаз либо в фазе дельта-ритма, тем эффективнее восстанавливаетесь к моменту пробуждения. Значит, можно тратить на сон немного времени, но по утрам чувствовать себя бодрым, сообразительным, целеустремленным. Сверхчеловеком, короче говоря.