Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

3. Сформовать 6 котлет. Разогреть гриль до среднего. Тем временем растопить сливочное масло на среднем огне. Добавить в него грибы и тушить, помешивая, 5 мин. Влить вино и тушить еще 5 мин. Смазать котлеты растительным маслом и жарить на гриле по 4 мин с каждой стороны.

4. Подсушить булочки на гриле в течение 2 мин. Подать бургеры на булке и положить сверху грибы.

Пищевая ценность 1 порции: 327 калорий, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 15 г белков, 36 г углеводов, 1 г клетчатки, 240 мг натрия.

Лобио с тофу на лепешке

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 чашка нарезанного свежего манго

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. нарезанной зелени кинзы

1 ч. л. порошка чили

1 ст. л. свежего сока лайма

1/2 ч. л. молотого кумина

1/4 ч. л. соли

1 ст. л. оливкового масла

1 чашка несоленого лобио, промыть и отцедить

1 упаковка (14 унций) твердого тофу, отцедить, выжать и нарезать кубиками

8 лепешек тортилья диаметром 15 см

1 небольшая луковица, нарезать

1. В маленькой миске смешать манго, кинзу и сок лайма. Отставить в сторону.

2. На интенсивном огне в большой сковороде нагреть масло. Добавить тофу и обжаривать 5–6 мин до золотистого цвета. Переложить тофу на тарелку. Снова поставить сковороду на огонь, нагреть оставшуюся 1 ч. л. масла. Добавить лук, чеснок, порошок чили и кумин. Тушить 2 мин до смягчения лука. Добавить лобио, перемешать и тушить еще 1 мин. Добавить тофу и соль. Разогревать 1 мин.

3. Разогреть лепешки согласно инструкции на упаковке. Разложить на них смесь с тофу и на каждую положить по 2 ст. л. смеси с манго.

Пищевая ценность 1 порции: 295 калорий, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 15 г белков, 42 г углеводов, 8 г клетчатки, 189 мг натрия.

Пастуший пирог из сладкого картофеля с овощами

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 40 мин. Всего: 55 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 фунт сладкого картофеля оранж флеш, нарезать кубиками

1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна

1 упаковка (10 унций) мороженой смеси овощей

1 1/2 чашки нежирного молока

1 1/2 чашки несоленой белой фасоли, промыть и отцедить

1/4 ч. л. черного молотого перца

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1 1/2 чашки кукурузного крахмала

1 ч. л. вустерского соуса

1 небольшая луковица, нарезать 1/4 ч. л. соли

3 зубчика чеснока, измельчить

1. Положить кубики картофеля в кастрюлю и залить холодной водой так, чтобы она покрывала их на 5 см. Довести воду до кипения и варить картофель 10 мин до готовности. Откинуть на дуршлаг и снова положить в кастрюлю. Добавить 1/2 чашки молока, 1/6 ч. л. соли и 1/8 ч. л. перца. Взбить до однородного пюре и отставить в сторону.

2. Разогреть духовку до 180 °C. Смазать форму кулинарным спреем.

3. Тем временем в большой сковороде на интенсивном огне нагреть масло. Положить в него лук, чеснок и тимьян. Тушить, помешивая, 4–5 мин до золотистого цвета. Добавить смесь овощей и фасоль и тушить 1 мин. В маленькой миске смешать оставшуюся 1 чашку молока, 1/8 ч. л. соли, 1/8 ч. л. перца, крахмал и вустерский соус. Вылить в сковороду и нагревать 1 мин до легкого загустевания. Перелить готовую смесь в форму. Поверх нее выложить картофельное пюре.

4. Запекать 20–22 мин до появления золотистой корочки. Дать остыть 10 мин, после чего подать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 320 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 60 г углеводов, 11 г клетчатки, 296 мг натрия.

Чечевица и брокколи по-итальянски

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 30 мин. Всего: 40 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 маленькая морковь, мелко нарезать

1 ч. л. сушеного орегано

1 маленькая луковица, мелко нарезать

1/4 ч. л. черного молотого перца

2 зубчика чеснока, измельчить 6 чашек брокколи

2 ч. л. оливкового масла

16 крупных оливок без косточек, нарезать

1 чашка коричневой или зеленой чечевицы, нарезать

2 чашки несоленого овощного бульона или воды

4 ч. л. тертого пармезана

1. На среднем огне в небольшой кастрюле нагреть масло. Положить в него морковь, лук и чеснок и тушить, помешивая, 4–5 мин до смягчения.

2. Добавить чечевицу, бульон или воду, орегано и перец. Накрыть крышкой и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить 20 мин.

3. Добавить брокколи. Снова накрыть крышкой и варить 5 мин, пока чечевица не станет мягкой, а капуста останется слегка хрусткой. Добавить оливки и перемешать. Для того чтобы смесь была нужной консистенции, можно добавить немного воды.

4. Подать к столу, посыпав сыром.

Пищевая ценность 1 порции: 271 калория, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 17 г белков, 38 г углеводов, 15 г клетчатки, 313 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с мандарином. (Всего 280 калорий и 310 мг натрия)

Гарниры

Чипсы из цукини

Подготовка продуктов: 8 мин. Время приготовления: 40 мин. Всего: 48 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 больших цукини, тонко нарезать по диагонали ломтиками по 3 мм

1 ст. л. оливкового масла

1/4 ч. л. соли

1/4 ч. л. чесночного порошка (по желанию)

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. Смазать два противня кулинарным спреем. Положить нарезанные ломтики цукини в миску, добавить масло, соль и чесночный порошок и тщательно перемешать. Разложить ломтики на противни в один слой.

3. Запекать, часто переворачивая, 25 мин. Уменьшить температуру в духовке до 170 °C и продолжать запекать 10–15 мин, пока ломтики не зарумянятся и не подсохнут. Выложить на бумажные полотенца и остудить. Оставить их на несколько часов непокрытыми при комнатной температуре.