Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

5. Подать свинину и овощи, посыпав их оставшейся зеленью кинзы и полив соусом из авокадо.

Пищевая ценность 1 порции: 302 калории, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 26 г белков, 24 г углеводов, 1 г клетчатки, 264 мг натрия.

Свинина в глазури из абрикосов с имбирем и сакоташ

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 24 мин. Всего: 39 мин. ВЫХОД – 4 порции.

СВИНИНА

1/4 чашки консервированных абрикосов

1 ст. л. натертого свежего имбиря

1 фунт постной свиной вырезки

1/8 ч. л. соли

1/4 ч. л. черного молотого перца

САКОТАШ

1 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

1/2 небольшой луковицы, нарезать

1 упаковка (10 унций) мороженой и резаной ламии

1 ч. л. сушеного орегано

1 чашка свежих или мороженых зерен кукурузы

2 ч. л. яблочного уксуса

1 ч. л. сахара

3 ст. л. мелко нарезанной зелени базилика

1/4 ч. л. соли

1. Смазать решетку гриля кулинарным спреем. Разогреть гриль до среднего жара.

2. Смешать консервированные абрикосы и имбирь. Свинину посолить, поперчить и поместить на решетку. Закрыть крышку и жарить по 10 мин с каждой стороны. Нанести на свинину половину смеси с абрикосами. Жарить 2 мин, перевернуть и нанести на другую сторону оставшуюся смесь. Жарить еще 2 мин. Перевернуть кусок и жарить 30 сек, чтобы образовалась глазурь. Перенести на разделочную доску, прикрыть фольгой и дать постоять 10 мин, после чего нарезать на 12 кусков.

3. Тем временем на среднем огне нагреть масло в большой сковороде. Положить в него лук, ламию и орегано и тушить 6–7 мин, помешивая, пока лук не начнет румяниться, а ламия перестанет выделять жидкость. Смешать с кукурузными зернами и тушить 3 мин, пока они не приобретут слегка золотистый цвет. Добавить уксус и сахар и тушить еще 1 мин. Снять с плиты, добавить базилик и соль, перемешать. Подать со свининой.

Пищевая ценность 1 порции: 251 калория, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 25 г белков, 29 г углеводов, 3 г клетчатки, 279 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/3 чашки каши из кускуса. (Всего 309 калорий и 303 мг натрия)

Макароны с овощами

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 24 мин. Всего: 34 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 чашки брокколи

1 чашка нарезанного фенхеля

6 унций коротких макарон

2 чашки виноградных помидоров, разрезанных половинками

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1/4 ч. л. соли

1 банка (15 унций) консервированного без соли турецкого гороха, промыть и отцедить

1 небольшая луковица, нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить 1 ч. л. сушеного базилика

1/4 ч. л. черного молотого перца

1. Поставить большую кастрюлю с водой на сильный огонь. Положить брокколи, довести до кипения и варить 2 мин. Вынуть брокколи шумовкой и переложить в миску. Снова довести воду до кипения, положить макароны и варить согласно инструкции на упаковке. Откинуть на дуршлаг.

2. На интенсивном огне в большой сковороде нагреть масло. Положить в него лук, чеснок и базилик. Тушить 2 мин. Добавить фенхель и тушить еще 2 мин. Добавить помидоры и тушить 2–3 мин до смягчения. Добавить турецкий горох и тушить еще 2 мин. Выложить в сковороду брокколи, перемешать и держать на огне 2 мин до горячего состояния. Снять с плиты, положить соль и перец и перемешать. Соединить с макаронами и подать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 317 калорий, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 57 г углеводов, 8 г клетчатки, 197 мг натрия.

Спагетти с соусом из свежих помидоров

Подготовка продуктов: 4 часа 25 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 4 часа 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.

6 небольших помидоров, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

1/2 луковицы, нарезать

1/2 ч. л. сахара

4 унции тертой моцареллы пониженной жирности

1/2 пучка свежего базилика, мелко нарезать + еще немного зелени на украшение блюда

6 унций тонких спагетти

1/4 чашки красного винного уксуса

1 ст. л. оливкового масла

1. В большой миске смешать помидоры, лук, базилик, уксус, масло, чеснок и сахар. Накрыть пищевой пленкой и оставить минимум на 4 часа при комнатной температуре.

2. Когда соус будет готов, сварить спагетти согласно инструкции на упаковке. Переложить спагетти на блюдо, залить соусом и посыпать тертым сыром. Осторожно перемешать. Украсить листиками базилика.

Пищевая ценность 1 порции: 296 калорий, 9 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 16 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 215 мг натрия.

Бургеры из чечевицы и киноа

Подготовка продуктов: 17 мин. Время приготовления: 33 мин. Всего: 50 мин. ВЫХОД – 6 порций.

1/2 чашки крупы киноа

сок 1/2 лимона

1 чашка воды

соль

1 банка (19 унций) чечевицы, промыть и отцедить

черный молотый перец

1/3 чашки крошеного грецкого ореха

1/2 чашки накрошенного свежего хлеба, подсушить

2 ч. л. сливочного масла

8 унций шампиньонов, нарезать

1 яйцо, слегка взбить

1/4 чашки красного сухого вина

2 зубчика чеснока, нарезать

2 ч. л. растительного масла

2 ч. л. молотого кумина

6 булочек для гамбургеров пониженной калорийности

1/3 чашки нарезанной кинзы

1. Положить в кастрюлю воду и крупу киноа. Довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин, пока вода не впитается. Оставить остужаться.

2. Смешать в миске половину чечевицы, хлебные крошки, яйцо, чеснок, кумин, кинзу, лимонный сок, готовую крупу, посолить и поперчить по вкусу. При помощи блендера или процессора тщательно взбить в однородную массу. Добавить оставшуюся чечевицу и грецкие орехи и снова взбить.